Pernah perhatikan betapa sukarnya untuk melakukan curl bisep atau berjongkok pada kadar yang lebih perlahan dan lebih terkawal? Mungkin lebih mudah untuk mengayunkan berat badan, tetapi itu bermakna anda kehilangan banyak manfaat pembangunan kekuatan yang ditawarkan oleh latihan itu.
Penguncupan otot dan kerja sambungan minda otot anda berada di dalam bilik berat. Ia mungkin kelihatan tidak penting tetapi melambatkan, memvisualisasikan latihan anda dan memerah otot anda mungkin mempunyai lebih banyak kesan pada kekuatan anda daripada yang anda fikirkan.
Memahami Jenis Kontras Otot yang berbeza
Apabila anda meregang kaki anda dan merasakan perut anda atau bepil bisep anda untuk foto, otot anda melakukan pengecutan. Kontraksi otot berlaku dalam salah satu daripada tiga cara: sepusat, eksentrik atau isometrik.
Apabila otot anda memendekkan, ia adalah penguncupan konsentris, dan apabila ia memanjang, ia adalah pengecutan eksentrik, menurut penyelidikan Julai 2017 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology . Penguncupan isometrik berlaku apabila otot anda kontrak dan aktif memegang, yang bermaksud tidak ada perubahan dalam panjang otot, menurut Akademi Perubatan Sukan Negara.
Untuk lebih memahami penguncupan otot, bayangkan biceps curl: Ketika anda menarik dumbbell ke arah bisep, otot semakin pendek, yang konsentris. Jika anda memegang sebentar ini, otot sedang diadakan secara isometrik. Kemudian, semasa anda memperluas berat dari bicep anda, otot memanjangkan dan kontrak secara eksentrik.
Sebab sebab penguncupan otot adalah berkaitan dengan peningkatan kekuatan anda. Ketiga-tiga bentuk penguncupan otot memainkan peranan dalam meningkatkan kekuatan dan saiz anda. Ini bermakna meremas otot anda semasa latihan anda boleh membantu meningkatkan pengambilan serat otot anda, akhirnya meningkatkan kekuatan anda, kata Mathew Forzaglia, pelatih peribadi yang diperakui dan pengasas Forzag Fitness pada App NEOU.
Bagaimana Kontraksi Otot dan Kerja Sambungan Otot-Otot
Ringkasnya, sambungan otot-otot melibatkan penggambaran otot yang sedang anda lakukan untuk meningkatkan pengaktifan otot dan aliran darah, menurut Majlis Latihan Amerika.
Ya, hanya berfikir tentang otot yang anda latihan dapat membantu meningkatkan kekuatan dan saiz otot. Selepas 29 peserta penyelidikan pergelangan tangan mereka dibungkus (dan oleh itu lemah) selama empat minggu, separuh diperintahkan untuk secara aktif menggambarkan pergelangan tangan mereka yang tidak bergerak selama 11 minit sehari, lima kali seminggu. Kajian Disember 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Neurophysiology mendapati bahawa otot pergelangan tangan pada peserta yang mengamalkan visualisasi dua kali lebih kuat daripada yang tidak ada visualisasi.
Kajian yang sama pada bulan Mac 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah mendapati bahawa fokus kepada otot (sama ada trisep atau pec, dalam kes ini) semasa latihan menyebabkan pengaktifan otot lebih tinggi sebanyak 20 hingga 60 peratus.
Menggambarkan otot anda latihan membolehkan otak menyambung serat otot sebanyak mungkin semasa penguncupan dan pengulangan tunggal, kata Forzaglia. Visualisasi kerja otot dapat meningkatkan penguncupan otot dan sebaliknya.
"Semakin banyak serat yang dapat kita aktifkan semasa pengulangan, semakin banyak kita akan keluar dari angkat, oleh karenanya, kita akan dapat bergerak lebih berat atau menambah wakil kita dan membina kekuatan, " katanya. "Satu sebab mengapa saya fikir ini sangat membantu adalah kerana ia menghalang segala sesuatu selain daripada otot yang anda sedang berlatih supaya anda dapat mengambil latihan anda dengan lebih banyak menambah intensiti."
Meningkatkan Sambungan Otot-Otot Anda
Walaupun ini kelihatannya mudah (menggambarkan otot anda dan memerah), ia boleh mencabar untuk mengaktifkan atau menyambung mental dengan kumpulan otot tertentu. Sebagai contoh, bisep anda mungkin sedikit lebih mudah untuk mengaktifkan dan memerah, kerana anda menggunakannya dengan kerap setiap hari. Tetapi lats anda atau delts belakang, sebaliknya, mungkin lebih mencabar untuk kontrak.
Nasib baik ada perkara yang boleh anda lakukan untuk memudahkan proses ini. Sebagai permulaan, menyentuh otot yang anda sedang bekerja dapat membantu meningkatkan pengambilan dan kontraksi, kata Forzaglia. Jika anda melakukan senaman lengan tunggal, anda boleh meletakkan tangan pada otot yang anda cuba kerjakan.
Atau dapatkan rakan gim anda. "Jika anda mempunyai rakan latihan, mintalah, contohnya, sentuh dada bahagian atas sambil melakukan bangku simpanan, " katanya. "Perincikan di bahagian atas rep dan dapatkan ketuk otot di bahagian atas dada. Ini akan memberikan tumpuan yang lebih besar kerana sekarang anda bukan sahaja mengikat otot tetapi rangsangan baru digunakan untuk otot, membantu anda berfokus pada lebih banyak lagi."
Cara lain untuk membantu meningkatkan sambungan minda otot anda adalah untuk menjeda di bahagian atas setiap rep selama satu atau dua kali untuk memberi tumpuan kepada memencet otot, kata Forzaglia. Sebagai contoh, jika anda melakukan curl bisep, jeda apabila dumbbell mencapai bahagian atas gerakan dan memerah bisep anda untuk dua tuduhan sebelum melepaskan.
Latihan eksentrik, berasaskan tempo dan isometrik merupakan satu lagi cara yang baik untuk membina hubungan otot minda anda, kata Sam Becourtney, ahli terapi fizikal pada Rawatan Bespoke di New York City. Cuba tambahkan beberapa tweak ini ke latihan biasa untuk membantu meningkatkan sambungan minda otot anda:
- Eksentrik: Fokus pada penurunan atau memanjangkan bahagian latihan ini, dan bukannya bahagian sepusat.
- Berasaskan Tempo: Buat dan tetapkan kiraan tempo yang konsisten untuk setiap langkah (contoh 2 tuduhan untuk mengangkat, 1 kiraan untuk ditahan, 3 tuduhan ke bawah).
- Isometrik: Pegang perasan di bahagian atas senaman (bahagian sepusat).
4 Latihan untuk Meningkatkan Sambungan Otot-Otot Anda
|
* Sepenuhnya * |
Berbasis Tempo |
Isometric |
|
|---|---|---|---|
|
Akhbar Bench |
Penekanan pada perlahan menurunkan bar ke arah dada anda, bukannya menekan. |
Ambil 3 hingga 4 saat untuk menurunkan bar ke arah dada anda, ambil jeda sebentar, kemudian 1 hingga 2 saat untuk menekan semula. |
Dengan dumbbells, pastikan satu lengan dikontrak sepenuhnya, lengan lurus dan berat badan ditolak. Lakukan reps dengan lengan yang lain, kemudian tukar senjata. |
|
Biceps Curl |
Fikirkan perlahan-lahan menurunkan berat badan dari lengan atas anda. |
Ambil 3 hingga 4 saat untuk menurunkan berat badan, jeda, kemudian ambil 1 hingga 2 saat untuk mencengkam sandaran. |
Di bahagian atas curl, tahan dan aktif memerah bisep anda. |
|
* Squat * |
Tekankan bahagian bawah jongkong ke bawah, dengan perlahan sampai ke titik terendah anda, kemudian berdiri dengan cepat. |
Turunkan dalam 3 hingga 4 saat dan kembali ke kedudukan dalam 1 hingga 2 saat. Atau buat jongkok penuh, naik separuh jalan, kembali semula ke belakang, kemudian berdiri. |
Di bahagian atas jongkong, kontrak kedua-dua paha dan glute anda, menahan 2 hingga 3 saat sebelum wakil berikutnya. |
|
Romanian Deadlift |
Fokus pada menurunkan berat badan secara perlahan ke arah tanah dan gunakan glutes dan hamstrings anda untuk menarik anda kembali dalam gerakan lebih cepat. |
Kurangkan berat badan selama 3 hingga 4 saat, kembali ke kedudukan dalam 1 hingga 2 saat. Atau lebih rendah lagi, kembali ke arah berdiri, pergi balik ke belakang, kemudian berdiri. |
Di bahagian atas (dan sepanjang pergerakan), pegang perut di kembung dan glutes sekeras mungkin. |
