Kawasan yang disebut bahu termasuk dua tulang utama - humerus, atau tulang lengan atas, dan skapula, atau bilah bahu. Di samping itu, tulang selangka, atau tulang selangka, disambungkan ke bahagian depan bahu. Semua tulang ini disatukan dan disokong oleh tendon, ligamen dan otot. Empat otot pada kipas juga melewati bahu; tendon mereka bergabung untuk mewujudkan satu struktur yang dipanggil alat pemutar. Ransel boleh memberi tekanan kepada mana-mana struktur dan menyebabkan sakit bahu.
Beg galas
Sama ada ransel digunakan oleh pejalan kaki, pengembara atau anak sekolah, ia sepatutnya sesuai dengan orang itu, dipakai pada kedua-dua bahu dan tidak digunakan untuk membawa berat badan terlalu banyak. Ransel yang dibebankan tidak hanya memberi tekanan terlalu banyak pada bahu, ia menyebarkan berat tambahan pada pinggul, lutut dan buku lali.
Latihan Cuff Pemutar
Latihan bahu boleh menguatkan otot, menggalakkan pelbagai gerakan dan otot regangan yang ketat. Cuff pemutar menstabilkan bahu, dan penting untuk menguatkan kumpulan otot. Pusingan dalaman dan luaran adalah latihan yang baik untuk alat pemutar. Berdiri berhampiran dinding. Bend siku ke 90 darjah dan simpangkan siku dekat dengan badan, dengan lengan bawah selari dengan lantai. Tekan telapak tangan ke dinding selama 10 saat; ulangi di sisi lain. Untuk putaran luaran, ikuti langkah yang sama tetapi gunakan bahagian belakang tangan dan bukannya sawit.
Shoulder Shrugs and Pushups Wall
Untuk membantu menstabilkan bilah bahu, berdiri dengan lengan anda di sisi anda, memegang dumbbell cahaya di setiap tangan. Telapak tangan anda harus menghadap badan. Pastikan tangan anda lurus dan bahaskan bahu anda ke atas ke arah telinga. Jeda dan turunkan bahu; ulangi 10 kali. Pushups dinding adalah satu lagi latihan bahu. Berdiri kira-kira 18 inci dari dinding. Letakkan tangan anda pada peringkat bahu dengan tapak kaki di dinding. Perlahan-lahan menurunkan diri ke dinding, kemudian kembali ke posisi permulaan.
Pertimbangan dan Amaran
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman bahu. Sentiasa memanaskan badan sebelum sesi latihan untuk mengurangkan risiko kecederaan. Beg ransel sepatutnya menimbang tidak lebih daripada 10 peratus berat badan anda, menurut laman web The Athletic Advisor. Gunakan kedua-dua tali sepanjang masa; tali bahu perlu dipakai. Gunakan tali pinggang untuk membantu menyebarkan beban, dan meringankan beban ransel apabila mungkin.
