Beberapa makanan mempunyai kesejahteraan kesihatan seperti quinoa: Ia adalah gandum dan bebas gluten, rendah lemak, sumber protein yang baik, dan kaya dengan antioksidan; dalam erti kata lain, itu cukup banyak pemotongan slam pemakanan.
Tetapi quinoa juga tinggi karbohidrat - yang boleh menimbulkan masalah jika anda mengikuti pelan makan rendah karbohidrat seperti Atkins atau diet keto.
Tetapi sebelum anda menulis palsu ini, sebagai ahli sains makanan memanggilnya, adalah penting untuk memahami bagaimana karbohidrat dalam quinoa berbeza daripada mereka yang bijirin dan pati. Ini dapat membantu anda membuat keputusan sama ada untuk memasukkannya ke dalam diet anda dan cara terbaik untuk melakukannya.
Fakta dan Angka Pemakanan Quinoa
Walaupun ia diklasifikasikan sebagai bijirin keseluruhan, quinoa sebenarnya merupakan benih tumbuhan yang berasal dari rantau Andes di Amerika Selatan, yang berkaitan dengan chard Swiss, bayam dan bit. Quinoa yang dimasak membuat tambahan berkhasiat, bebas gluten untuk sebarang diet, menyediakan sumber serat dan protein vegetarian yang berharga.
Terdapat lebih daripada 120 jenis quinoa, termasuk putih (juga dikenali sebagai emas), merah dan hitam. Secara nutrisi, mereka semua sama: Separuh cangkir quinoa yang dimasak mengandungi 111 kalori, 4 gram protein, kira-kira 2 gram lemak dan hampir 20 gram karbohidrat, menurut USDA. Kerana hampir 3 gram karbohidrat dalam quinoa adalah dari gentian, ia mengandungi 17 "gram bersih" karbohidrat. (Sesetengah orang di dalam diet karbohidrat rendah mengira karbohidrat yang bersih, iaitu ukuran jumlah karbohidrat untuk mengurangkan serat dan alkohol gula - kedua-duanya mempunyai sedikit kesan terhadap gula darah.)
Tidak seperti kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan, quinoa dianggap "protein lengkap" kerana ia mengandungi semua tujuh asid amino penting, menurut Harvard TH Chan School of Public Health. Quinoa juga mempunyai nisbah protein yang lebih tinggi kepada karbohidrat daripada biji-bijian yang lain.
Quinoa juga menyediakan pelbagai nutrien lain, termasuk vitamin B (kecuali vitamin B12) dan vitamin E, dan mineral seperti besi. Menurut Institut Kesihatan Nasional, setengah cawan quinoa mengandungi 17 peratus daripada keperluan besi harian lelaki dan hampir 8 peratus daripada wanita.
Bagaimana Quinoa sesuai dengan diet rendah karbohidrat
Bergantung pada pelan khusus, orang yang diet rendah karbohidrat mungkin dinasihatkan untuk mengehadkan karbohidrat mereka ke mana saja dari 20 hingga 130 gram sehari. Bagi mereka yang berada di tahap rendah - seperti yang ada dalam fasa pertama diet Atkins 20, atau mana-mana pelan lain yang direka untuk meletakkan tubuh dalam keadaan ketogenik, membakar lemak - walaupun satu hidangan quinoa terlalu banyak karbohidrat untuk satu hidangan, kata Franziska Spritzler, RD, pengarang Panduan Dietitian Rendah-Carb untuk Kesihatan dan Kecantikan.
"Quinoa adalah pengganti yang sangat baik untuk orang yang tidak boleh mempunyai gluten, " kata Spritzler. "Tetapi ia bukan makanan keto: Ia tinggi dalam karbohidrat, dan ia tidak mempunyai semua serat yang banyak berkaitan dengan karbohidrat cerna."
Bagi orang yang diet rendah karbohidrat yang lebih sederhana - yang dibenarkan 50 atau lebih gram karbohidrat bersih setiap hari - quinoa boleh dimakan dalam kuantiti yang kecil, kata Spritzler. Pada diet Atkins 20, contohnya, kuantiti kecil quinoa dibenarkan dalam fasa tiga dan empat, yang direka untuk mengekalkan penurunan berat badan selepas mencapai matlamat seseorang.
Kenapa Quinoa Boleh Menjadi Pengecualian
Quinoa secara meluas dipuji sebagai superfood dengan pelbagai manfaat kesihatan. Serat dan proteinnya membantu anda menyehatkan - satu faktor penting untuk pengurusan berat badan - sementara kandungan zat besi membantu mengangkut oksigen ke tisu badan. Sebagai bijirin bebas gluten, quinoa juga meningkatkan kandungan serat diet bagi orang yang mengalami penyakit seliak atau intoleransi gluten.
Quinoa juga tinggi antioksidan, terutamanya quercetin, yang mungkin mempunyai manfaat perlindungan kanser, menurut artikel kajian semula April 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition & Food Sciences. Dan dalam kajian Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Perkembangan Semasa dalam Pemakanan , orang gemuk yang makan 50 gram quinoa setiap hari menyaksikan pengurangan trigliserida (jenis kolesterol yang berbahaya) dan pengurangan kekurangan sindrom metabolik - faktor risiko utama untuk jenis 2 diabetes dan penyakit jantung.
Salah satu sebab quinoa sangat berkhasiat adalah kerana badan tidak bertindak balas dengan cara yang sama seperti karbohidrat lain, kata Suzanne Ryman-Parker, RD, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Powerhouse Bakery, sebuah kedai roti bebas gluten dan sekolah memasak di San Antonio, Texas. Dalam erti kata itu, katanya, nombor pada label nutrisi tidak menceritakan kisah penuh.
"Quinoa mempunyai serat dan lebih banyak protein daripada bijirin lain, jadi penyerapan dan pencernaan lebih perlahan, " katanya. "Ia tidak menaikkan gula darah, contohnya, hidangan nasi putih dengan bilangan karbohidrat yang sama - yang betul-betul kita cuba mengelak dari diet rendah karbohidrat." (Seiring berjalannya waktu, turun naik gula darah boleh menyebabkan rintangan insulin, yang mencetuskan pertumbuhan sel-sel lemak dan menaikkan berat badan.)
Dalam erti kata lain, dia berkata, menambah quinoa untuk diet anda boleh menjadi pilihan yang sihat - walaupun ia menyampaikan karbohidrat lebih banyak daripada biasanya anda membiarkan diri anda. Orang yang benar-benar berfokus untuk masuk atau tinggal di ketosis harus melangkauinya, katanya, tetapi mereka yang hanya ingin memotong karbohidrat tidak perlu risau tentang sumber sihat ini.
Cara Menikmati Lebih Banyak Quinoa
Quinoa adalah makanan yang serba boleh, dan ia boleh dinikmati dalam pelbagai cara. Ia mempunyai rasa yang lembut dan lembut dan mudah memasak rasa lain, seperti lemon, rempah dan minyak zaitun.
Bilas quinoa dalam air sebelum memasak, nasihat Akademi Pemakanan dan Dietetik; ini akan menghilangkan saponin residual, salutan semulajadi tetapi pahit yang memelihara serangga ketika tumbuhan itu tumbuh.
Gandum memasak dengan cepat, dalam masa 10 hingga 15 minit. Anda boleh menikmati quinoa panas atau sejuk, sebagai hidangan sampingan untuk ikan atau ayam anda, atau sebagai salad dengan buah-buahan, kacang-kacangan dan sayur-sayuran.
Gunakan quinoa sebagai alternatif kaya protein untuk beras dalam resipi anda, atau sebagai pengganti bebas gluten untuk couscous di hidangan Timur Tengah seperti tabbouleh. Anda juga boleh mencuba membuat bubur quinoa untuk sarapan pagi, atau menggabungkan tepung quinoa ke dalam makanan panggang bebas gluten.
