Melatih senaman anda demi kelajuan boleh meningkatkan risiko kecederaan anda. Tetapi ada beberapa helah menjimatkan masa yang boleh melakukan tugas dua kali: Mereka membawa anda keluar dari gim dengan lebih cepat dan memberikan hasil yang lebih baik. Dengan menambahkan intensiti dan meminimumkan masa pemulihan, anda meningkatkan penggunaan oksigen pasca berlebihan (EPOC), kata Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, pengasas Inspire Training Systems, NJ, dan penulis "Plyometrics for Athletes At All Levels." Ini bermakna tubuh anda terus membakar kalori yang berlebihan lama selepas anda selesai dengan senaman anda. Cuba 10 teknik terbukti ini untuk menjimatkan masa dan meningkatkan hasil!
Melatih senaman anda demi kelajuan boleh meningkatkan risiko kecederaan anda. Tetapi ada beberapa helah menjimatkan masa yang boleh melakukan tugas dua kali: Mereka membawa anda keluar dari gim dengan lebih cepat dan memberikan hasil yang lebih baik. Dengan menambahkan intensiti dan meminimumkan masa pemulihan, anda meningkatkan penggunaan oksigen pasca berlebihan (EPOC), kata Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, pengasas Inspire Training Systems, NJ, dan penulis "Plyometrics for Athletes At All Levels." Ini bermakna tubuh anda terus membakar kalori yang berlebihan lama selepas anda selesai dengan senaman anda. Cuba 10 teknik terbukti ini untuk menjimatkan masa dan meningkatkan hasil!
1. Latihan Pyramid
Latihan piramid menjimatkan masa anda dengan meletihkan kumpulan otot dalam satu set, bukannya melakukan satu set, berehat dan mengulangi. Ia juga salah satu kaedah latihan yang paling asas, selamat dan berkesan, kata Scott Keppel, pengasas Sistem Latihan Scott, Chandler, Ariz. Dalam latihan piramid, anda mula dengan berat yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi, kemudian mula menambah berat badan dan menurunkan wakil dengan setiap set. Beliau mencadangkan untuk memilih berat yang sesuai dengan bilangan wakil yang sedang dilakukan. Berat untuk 20 wakil akan jauh lebih rendah daripada berat untuk enam wakil. Meningkatkan berat sebagai kemajuan set. Peningkatan lima hingga 15 peratus adalah sesuai kerana penurunan wakil. Sentiasa bermula dengan berat yang lebih ringan dan wakil yang lebih tinggi.
Latihan piramid menjimatkan masa anda dengan meletihkan kumpulan otot dalam satu set, bukannya melakukan satu set, berehat dan mengulangi. Ia juga salah satu kaedah latihan yang paling asas, selamat dan berkesan, kata Scott Keppel, pengasas Sistem Latihan Scott, Chandler, Ariz. Dalam latihan piramid, anda mula dengan berat yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi, kemudian mula menambah berat badan dan menurunkan wakil dengan setiap set. Beliau mencadangkan untuk memilih berat yang sesuai dengan bilangan wakil yang sedang dilakukan. Berat untuk 20 wakil akan jauh lebih rendah daripada berat untuk enam wakil. Meningkatkan berat sebagai kemajuan set. Peningkatan lima hingga 15 peratus adalah sesuai kerana penurunan wakil. Sentiasa bermula dengan berat yang lebih ringan dan wakil yang lebih tinggi.
2. Tabata
Ia melibatkan serangan jarak pendek selama empat minit yang dilakukan selama 20 saat untuk lapan pusingan dengan rehat 10 saat antara setiap pusingan. Satu rutin Tabata membakar 13.5 kalori seminit dan kadar metabolik dua kali ganda selama 30 minit kemudian, menurut penyelidikan baru oleh Michele Olson, PhD, profesor di Auburn University Montgomery, Ala. "Ia akan mengambil masa lima kali jumlah latihan kardio biasa untuk menumpahkan jumlah kalori yang sama yang dihasilkan dari Tabata selama empat minit. " Cubalah ini tiga kali seminggu: Adakah gerakan jongkong berdiri menekan tangan anda di atas kepala. Kemudian, tambahkan melompat ke squats dan selalunya melakukan satu lompat jongkong selama 20 saat diikuti oleh jongkong biasa dengan tekan lengan atas sehingga anda boleh menyambung bersama melompat squats untuk semua pusingan.
Ia melibatkan serangan jarak pendek selama empat minit yang dilakukan selama 20 saat untuk lapan pusingan dengan rehat 10 saat antara setiap pusingan. Satu rutin Tabata membakar 13.5 kalori seminit dan kadar metabolik dua kali ganda selama 30 minit kemudian, menurut penyelidikan baru oleh Michele Olson, PhD, profesor di Auburn University Montgomery, Ala. "Ia akan mengambil masa lima kali jumlah latihan kardio biasa untuk menumpahkan jumlah kalori yang sama yang dihasilkan dari Tabata selama empat minit. " Cubalah ini tiga kali seminggu: Adakah gerakan jongkong berdiri menekan tangan anda di atas kepala. Kemudian, tambahkan melompat ke squats dan selalunya melakukan satu lompat jongkong selama 20 saat diikuti oleh jongkong biasa dengan tekan lengan atas sehingga anda boleh menyambung bersama melompat squats untuk semua pusingan.
3. Cardio selang
Banyak kajian menunjukkan bahawa latihan interval adalah berkesan untuk meningkatkan prestasi olahraga dan meningkatkan berat badan dalam masa yang singkat, menurut Jessica Matthews, ahli fisiologi senaman dengan Majlis Latihan Amerika (ACE). Oleh itu, bukannya bertungkus-lumus selama satu jam di atas treadmill, bergilir-gilir berjalan atau berjoging dengan berlari lebih kuat dan membakar lebih banyak kalori dalam masa kurang. Ini akan menyebabkan kalori terbakar lama selepas anda selesai. Jika anda seorang pemula, Matthews mengesyorkan berjalan selama satu minit bergantian dengan berjoging selama 30 saat. Ulangi kitaran untuk masa yang anda ada. Nisbah kerja yang tepat untuk beristirahat boleh berbeza-beza, jadi sebaiknya bermain-main untuk melihat nisbah yang paling sesuai untuk matlamat latihan anda, tahap kecergasan semasa dan cara aktiviti fizikal.
Banyak kajian menunjukkan bahawa latihan interval adalah berkesan untuk meningkatkan prestasi olahraga dan meningkatkan berat badan dalam masa yang singkat, menurut Jessica Matthews, ahli fisiologi senaman dengan Majlis Latihan Amerika (ACE). Oleh itu, bukannya bertungkus-lumus selama satu jam di atas treadmill, bergilir-gilir berjalan atau berjoging dengan berlari lebih kuat dan membakar lebih banyak kalori dalam masa kurang. Ini akan menyebabkan kalori terbakar lama selepas anda selesai. Jika anda seorang pemula, Matthews mengesyorkan berjalan selama satu minit bergantian dengan berjoging selama 30 saat. Ulangi kitaran untuk masa yang anda ada. Nisbah kerja yang tepat untuk beristirahat boleh berbeza-beza, jadi sebaiknya bermain-main untuk melihat nisbah yang paling sesuai untuk matlamat latihan anda, tahap kecergasan semasa dan cara aktiviti fizikal.
4. Campurkan Cardio dan Berat
Daripada memecah rutin kardio dan berat badan, lakukan kedua-dua dalam latihan yang sama. Ia adalah penggunaan maksimum masa anda, kata Tom Holland, pengarang "Beat the Gym." "Anda mendapat semuanya sekaligus dan anda tidak berada di gym selama sejam." Beliau mengesyorkan untuk memilih badan atas, badan rendah, abs dan kemudian selang kardio. Pilih senaman badan rendah (jongkok atau lung, contohnya) ikuti dengan langkah badan atas (dada tekan atau baris) dan lengkapkan litar dengan pecah kardio pendek. Satu contoh: 15 squats berat badan diikuti oleh 10 push-ups, 30 saat crunches dan kemudian 30 hingga 60 saat melompat jack atau berjalan di treadmill. Sebagai rutin alternatif, anda boleh mencuba 15 lunges diikuti oleh 10 lalat dada, 30 saat papan dan 30 hingga 60 saat berjalan tangga.
Kredit:.shock / AdobeStockDaripada memecah rutin kardio dan berat badan, lakukan kedua-dua dalam latihan yang sama. Ia adalah penggunaan maksimum masa anda, kata Tom Holland, pengarang "Beat the Gym." "Anda mendapat semuanya sekaligus dan anda tidak berada di gym selama sejam." Beliau mengesyorkan untuk memilih badan atas, badan rendah, abs dan kemudian selang kardio. Pilih senaman badan rendah (jongkok atau lung, contohnya) ikuti dengan langkah badan atas (dada tekan atau baris) dan lengkapkan litar dengan pecah kardio pendek. Satu contoh: 15 squats berat badan diikuti oleh 10 push-ups, 30 saat crunches dan kemudian 30 hingga 60 saat melompat jack atau berjalan di treadmill. Sebagai rutin alternatif, anda boleh mencuba 15 lunges diikuti oleh 10 lalat dada, 30 saat papan dan 30 hingga 60 saat berjalan tangga.
5. Drop Sets
Drop set bermula dengan mengikat biasa mengikat dan kemudian secara beransur-ansur mengurangkan berat dalam setiap set berikut. Anda akan menyimpan paling banyak masa apabila anda menggunakan teknik ini dengan kumpulan otot yang lebih kecil seperti bisep dan trisep, kata Pire. "Anda mencipta defisit oksigen yang besar dan tindak balas hormon, yang memberikan anda pulangan EPOC yang besar juga." Untuk ini berfungsi, sangat penting bahawa setiap set drop berlaku dengan segera selepas rep yang terakhir ditetapkan sebelum ia, tanpa berehat. Tanpa rehat, otot boleh mengalami hypertrophy otot (peningkatan jumlah kepada otot). Keppel, mengesyorkan menurunkan berat badan sebanyak 20 peratus selepas selesai rep terakhir setiap set. Kemudian, menjatuhkan berat badan 50 peratus untuk membakar lebih banyak selepas set terakhir.
Kredit: MonkeyBusiness / AdobeStockDrop set bermula dengan mengikat biasa mengikat dan kemudian secara beransur-ansur mengurangkan berat dalam setiap set berikut. Anda akan menyimpan paling banyak masa apabila anda menggunakan teknik ini dengan kumpulan otot yang lebih kecil seperti bisep dan trisep, kata Pire. "Anda mencipta defisit oksigen yang besar dan tindak balas hormon, yang memberikan anda pulangan EPOC yang besar juga." Untuk ini berfungsi, sangat penting bahawa setiap set drop berlaku dengan segera selepas rep yang terakhir ditetapkan sebelum ia, tanpa berehat. Tanpa rehat, otot boleh mengalami hypertrophy otot (peningkatan jumlah kepada otot). Keppel, mengesyorkan menurunkan berat badan sebanyak 20 peratus selepas selesai rep terakhir setiap set. Kemudian, menjatuhkan berat badan 50 peratus untuk membakar lebih banyak selepas set terakhir.
6. Tambah Plyometrics
Menambah pergerakan letupan untuk latihan tradisional membakar kalori mega dalam masa yang minima dan membantu meningkatkan daya otot dan kuasa. Gunakan plyometrics dalam rutin anda hanya selepas anda telah membangunkan asas kekuatan yang baik, sendi yang fleksibel, teras yang kuat dan pastikan anda bebas dari sebarang masalah atau masalah bersama. Latihan plyometric diukur dalam berapa kali kaki anda melanda tanah. Setiap latihan harus berlangsung di alam lima hingga 10 saat dan terdiri daripada tidak lebih dari 60 hingga 100 kaki pada awalnya, menurut Fabio Comana, pengarah pendidikan berterusan untuk National Academy of Sports Medicine. Beliau juga mengesyorkan latihan enam minggu diikuti oleh dua minggu untuk pemulihan dan tidak lebih daripada dua hingga tiga sesi seminggu atau anda berisiko mengatasi kecederaan.
Kredit: kjekol / AdobeStockMenambah pergerakan letupan untuk latihan tradisional membakar kalori mega dalam masa yang minima dan membantu meningkatkan daya otot dan kuasa. Gunakan plyometrics dalam rutin anda hanya selepas anda telah membangunkan asas kekuatan yang baik, sendi yang fleksibel, teras yang kuat dan pastikan anda bebas dari sebarang masalah atau masalah bersama. Latihan plyometric diukur dalam berapa kali kaki anda melanda tanah. Setiap latihan harus berlangsung di alam lima hingga 10 saat dan terdiri daripada tidak lebih dari 60 hingga 100 kaki pada awalnya, menurut Fabio Comana, pengarah pendidikan berterusan untuk National Academy of Sports Medicine. Beliau juga mengesyorkan latihan enam minggu diikuti oleh dua minggu untuk pemulihan dan tidak lebih daripada dua hingga tiga sesi seminggu atau anda berisiko mengatasi kecederaan.
7. Super Set
Melakukan pergerakan belakang yang bertentangan dengan kumpulan otot, atau penataan super, adalah cara lain untuk merangsang pertumbuhan otot maksimum dalam masa minimum. Set Super menjimatkan masa dengan menghapuskan tempoh rehat antara setiap kumpulan otot dengan segera membalikkan kepada kumpulan otot gantian. Belakang dan dada, bisep dan triceps, quads dan hamstrings, dan sebagainya. "Dalam set super anda memilih dua latihan untuk melakukan satu demi satu tanpa rehat, " kata Greg Marshall, pengarang BODY FIT. "Terdapat variasi dalam set super (contohnya dua kumpulan otot yang menentang atau yang sama)." Cuba bolakkan dumbbell dumbbell flat presses dengan pulldowns cengkeram atau lekuk dumbbell dengan baris duduk.
Kredit: Syda Productions / AdobeStockMelakukan pergerakan belakang yang bertentangan dengan kumpulan otot, atau penataan super, adalah cara lain untuk merangsang pertumbuhan otot maksimum dalam masa minimum. Set Super menjimatkan masa dengan menghapuskan tempoh rehat antara setiap kumpulan otot dengan segera membalikkan kepada kumpulan otot gantian. Belakang dan dada, bisep dan triceps, quads dan hamstrings, dan sebagainya. "Dalam set super anda memilih dua latihan untuk melakukan satu demi satu tanpa rehat, " kata Greg Marshall, pengarang BODY FIT. "Terdapat variasi dalam set super (contohnya dua kumpulan otot yang menentang atau yang sama)." Cuba bolakkan dumbbell dumbbell flat presses dengan pulldowns cengkeram atau lekuk dumbbell dengan baris duduk.
8. Set Kompaun
Set kompaun adalah serupa dengan set super. Daripada bergantian antara dua set kumpulan otot yang menentang, anda melakukan dua set latihan untuk kumpulan otot yang sama. "Tekanan diikuti oleh kenaikan sisi, sebagai contoh, adalah latihan bahu yang hebat dan menjimatkan masa. Anda terus melegakan otot dengan setiap pergerakan, " kata Pire. Oleh kerana anda bekerja otot yang sama, matlamat anda adalah untuk keletihan otot dengan set berturut-turut. "Anda tidak akan dapat mengangkat berat kerana ia meletihkan, " kata Pire. "Anda hanya memerlukan satu atau dua set dan anda sudah selesai." Cuba menekan bahagian atas bahu yang diikuti dengan menimbulkan lateral. Sambungan trisep diikuti dengan menunda trisep juga berfungsi seperti penekan dada dan lalat dada.
Kredit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockSet kompaun adalah serupa dengan set super. Daripada bergantian antara dua set kumpulan otot yang menentang, anda melakukan dua set latihan untuk kumpulan otot yang sama. "Tekanan diikuti oleh kenaikan sisi, sebagai contoh, adalah latihan bahu yang hebat dan menjimatkan masa. Anda terus melegakan otot dengan setiap pergerakan, " kata Pire. Oleh kerana anda bekerja otot yang sama, matlamat anda adalah untuk keletihan otot dengan set berturut-turut. "Anda tidak akan dapat mengangkat berat kerana ia meletihkan, " kata Pire. "Anda hanya memerlukan satu atau dua set dan anda sudah selesai." Cuba menekan bahagian atas bahu yang diikuti dengan menimbulkan lateral. Sambungan trisep diikuti dengan menunda trisep juga berfungsi seperti penekan dada dan lalat dada.
9. Giant Set
Melakukan tiga latihan untuk kumpulan otot yang sama berturut-turut tanpa berehat adalah cara pintas yang dikenali sebagai set gergasi. Dengan set gergasi, anda boleh membantu membina jisim tanpa lemak dan menumpahkan lemak badan dalam masa yang singkat, menurut Keppel. Matlamat utama latihan latihan gergasi adalah untuk menyelesaikan setiap set / senaman (julat rep yang disyorkan adalah lapan hingga 12) dengan apa-apa yang tersisa dalam tangki sebelum bergerak ke set seterusnya / senaman. Beristirahat di antara setiap senaman / set hendaklah disimpan pada minimum (kira-kira 10 saat). "Untuk membuat otot berkembang, anda perlu meletakkan ketegangan pada otot yang tidak biasa, " kata Keppel. "Menggabungkan teknik ini hanyalah satu cara untuk melakukannya." Istirahat kurang kerap bermakna lebih banyak kalori dibakar dan kehilangan lemak yang lebih besar, Keppel menjelaskan.
Kredit: iStockMelakukan tiga latihan untuk kumpulan otot yang sama berturut-turut tanpa berehat adalah cara pintas yang dikenali sebagai set gergasi. Dengan set gergasi, anda boleh membantu membina jisim tanpa lemak dan menumpahkan lemak badan dalam masa yang singkat, menurut Keppel. Matlamat utama latihan latihan gergasi adalah untuk menyelesaikan setiap set / senaman (julat rep yang disyorkan adalah lapan hingga 12) dengan apa-apa yang tersisa dalam tangki sebelum bergerak ke set seterusnya / senaman. Beristirahat di antara setiap senaman / set hendaklah disimpan pada minimum (kira-kira 10 saat). "Untuk membuat otot berkembang, anda perlu meletakkan ketegangan pada otot yang tidak biasa, " kata Keppel. "Menggabungkan teknik ini hanyalah satu cara untuk melakukannya." Istirahat kurang kerap bermakna lebih banyak kalori dibakar dan kehilangan lemak yang lebih besar, Keppel menjelaskan.
10. Menggabungkan Dua Bergerak Ke Satu
Cuba masukkan dua langkah, kata fisiologi senaman Tom Holland. Contohnya, jongkok dengan tekanan overhed atau lunge dengan kenaikan lateral melibatkan seluruh tubuh anda. "Ini menambah komponen keseimbangan dan kestabilan, menjadikannya langkah yang berfungsi juga, " kata Holland. Satu langkah besar badan yang melibatkan kedua-dua otot badan atas dan bawah adalah Squat, Clean and Press. Pire menggunakan langkah ini dengan banyak pelanggannya dan menggunakan sandbag dengan pemegang. Peningkatan jumlah badan menggunakan sandbag menghasilkan kesan metabolik yang besar, dan meningkatkan metabolisme selama beberapa jam selepas itu, menurut Pire, yang memulakan pelanggan wanita dengan sandbag 35 pound. Lakukan 12 hingga 15 wakil setiap tiga fasa lif: Squat, Clean and Press.
Kredit: Syda Productions / AdobeStockCuba masukkan dua langkah, kata fisiologi senaman Tom Holland. Contohnya, jongkok dengan tekanan overhed atau lunge dengan kenaikan lateral melibatkan seluruh tubuh anda. "Ini menambah komponen keseimbangan dan kestabilan, menjadikannya langkah yang berfungsi juga, " kata Holland. Satu langkah besar badan yang melibatkan kedua-dua otot badan atas dan bawah adalah Squat, Clean and Press. Pire menggunakan langkah ini dengan banyak pelanggannya dan menggunakan sandbag dengan pemegang. Peningkatan jumlah badan menggunakan sandbag menghasilkan kesan metabolik yang besar, dan meningkatkan metabolisme selama beberapa jam selepas itu, menurut Pire, yang memulakan pelanggan wanita dengan sandbag 35 pound. Lakukan 12 hingga 15 wakil setiap tiga fasa lif: Squat, Clean and Press.
