Mengubah diri dari kurus hingga kuat memerlukan lebih daripada beberapa lawatan ke gym. Mendapat berat badan yang sihat memerlukan tumpuan dan dedikasi yang banyak kerana kehilangannya. Anda mahu perubahan sekarang, tetapi kadar keuntungan paling cepat yang masih sihat adalah hanya 1 hingga 2 paun setiap minggu - terutamanya jika anda menginginkan keuntungan yang paling dalam bentuk otot yang kurus. Jangan gunakan makanan sampah dalam usaha menumpuk pound lebih cepat. Banyak makanan kalori yang padat, sihat merupakan sokongan terbaik untuk usaha anda untuk mendapatkan berat badan.
Langkah 1
Makan lima hingga enam kali sehari. Matlamat untuk sekurang-kurangnya tiga hidangan penuh dan dua lebih kecil, tetapi makanan ringan kalori yang padat. Melangkau makanan bermakna melangkau peluang untuk meletakkan kalori dalam badan anda; Kalori adalah apa yang membawa kepada penambahan berat badan. Mulakan dengan sarapan pagi dan jadilah makanan ringan atau makan setiap dua hingga tiga jam sepanjang hari.
Langkah 2
Meningkatkan kepadatan kalori setiap hidangan dengan makanan sihat. Suplemen makanan dengan menambahkan barang padat seperti kacang ke bijirin dan masak oat dalam susu semasa sarapan. Gula alpukat pada sandwic dan toss pasta dengan minyak zaitun untuk makan tengahari. Sertakan hidangan atau dua roti bersaiz tulen dan bijirin berkanji semasa makan malam. Manfaatkan campuran jejak, granola dan smoothies yang dibuat dengan buah segar, yogurt dan mentega kacang untuk makanan ringan. Tambahan ini menambahkan antara 500 dan 1, 500 kalori tambahan sehari - cukup untuk mendapat 1 hingga 2 paun setiap minggu.
Langkah 3
Mempunyai hidangan tambahan protein semasa makan untuk menyokong pertumbuhan otot. Dr. Steve Fleck, ketua Jabatan Sains Sukan di Colorado College, memberitahu CNN bahawa anda harus mengambil sekurang-kurangnya.55 gram protein setiap pon berat badan setiap hari apabila cuba memakai otot. Jika anda menimbang berat £ 145, anda memerlukan sekurang-kurangnya 80 gram. Langkau protein tinggi lemak tepu dan sebaliknya cari sumber kurus seperti keju kotej rendah lemak, dada ayam dan flank steak.Anda juga boleh memasukkan ikan salmon dan ikan berlemak yang tinggi dalam asid lemak omega-3, yang akan meningkatkan pengambilan kalori anda.
Langkah 4
Makan makanan ringan setiap kali anda pulang ke rumah supaya anda tidak dapat mencari sendiri tanpa pilihan kalori yang tinggi. Bar tenaga makanan keseluruhan, paket buah atau kacang kering, atau roti sandwic kacang pada roti gandum menjadikan pilihan mudah alih, mudah untuk lelaki yang tidak suka menghadapi makanan siap.
Langkah 5
Berat kereta untuk membina otot tanpa lemak. Ikut protokol untuk membina saiz yang memerlukan dua atau tiga set empat hingga lapan ulangan latihan bagi setiap kumpulan otot utama. Gunakan berat untuk senaman ini bahawa keletihan otot anda dengan satu atau dua pengulangan yang terakhir; ini sepatutnya sekitar 80 hingga 85 peratus maksimum pengulangan anda. Matlamat untuk tiga sesi seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Langkah 6
Meningkatkan berat badan yang digunakan untuk latihan tertentu apabila lapan pengulangan tidak menyebabkan keletihan. Otot perlu tertekan dengan tekanan untuk merosakkan supaya mereka boleh membaiki lebih kuat dan lebih tebal apabila anda berehat di antara latihan latihan berat - yang membawa kepada peningkatan berat badan melalui lebih banyak jisim otot.
Langkah 7
Buat beberapa kardio, tetapi pastikan sesi anda pendek untuk mengelakkan pembakaran terlalu banyak kalori. Cuba 20 minit kardio intensiti sederhana yang mengekalkan kadar jantung anda dalam lingkungan 50 hingga 70 peratus maksimum tidak lebih daripada tiga kali seminggu. Secara alternatif, lakukan sesi selang alaktik selama 20 minit yang merangsang serat otot berputar cepat dan melengkapi usaha latihan kekuatan untuk membina otot. Melancarkan 10 hingga 15 saat latihan berulang-ulang yang keras dan pantas, seperti lompat kotak, lemparan bola perubatan atau sprint serba pendek, dan kemudian berehat 50 hingga 75 saat dan ulangi tempoh latihan anda. Cardio merangsang selera anda supaya anda makan lebih banyak dan membantu menjaga kesihatan jantung anda dengan meningkatkan kecekapannya mengepam darah ke seluruh badan anda.
Petua
Jangan minum semasa makan - ia boleh menghancurkan selera anda. Simpan air, jus dan susu untuk selepas atau di antara makanan. Dapatkan rakan senaman untuk membuat anda jujur tentang latihan anda dan berkhidmat sebagai pengawas.
Amaran
Elakkan mengambil makanan tambahan yang menjanjikan kenaikan berat badan yang cepat. Kebanyakannya penuh dengan aditif dan bahan-bahan yang tidak dikawal oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah. Anda boleh lebih baik hasil dan pemakanan anda dengan makanan keseluruhan.
