Mendapatkan latihan ab dan punggung yang berkualiti selepas kecederaan pada lutut anda mungkin kelihatan seperti tugas yang mustahil, tetapi tidak. Banyak latihan impak yang rendah mensasarkan kumpulan otot ini sambil meletakkan sedikit ketegangan pada sendi lutut sendiri. Menggunakan beberapa pengubahsuaian mudah, latihan ini menguatkan kumpulan otot punggung dan perut tanpa risiko kecederaan lutut.
Tilt Pelvic Posterior
Latihan ini mensasarkan otot transversus abdominis anda. Otot penting ini terletak di dalam perut anda dan memberikan kestabilan di belakang anda.
Cara: Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kakinya di atas lantai. Jika lutut cedera tidak dapat menekuk sudut ini, luruskan kaki sedikit untuk mencari kedudukan yang lebih selesa. Lukiskan di perut anda kerana anda membenarkan pelvis anda untuk kembali dan tulang belakang anda meratakan ke tanah. Bernafas seperti yang anda lakukan. Mengekalkan kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat dan kemudian berehat.
Pike
Pikes berfungsi abdominis rektus, otot besar di perut anda yang membantu melenturkan badan anda ke depan, sambil meletakkan ketegangan yang sedikit pada lutut anda.
Bagaimana: Tempatkan tangan anda di atas lantai di bawah bahu dan kaki anda pada bola senaman. Menjaga siku dan lutut lurus, angkat pantat anda di udara dan gulung bola ke hadapan. Pegang "V" terbalik ini selama 5 hingga 10 saat sebelum beralih ke titik permulaan.
Sambungan Hip Rawan
Pelanjutan hip adalah cara yang baik untuk mengaktifkan otot gluteus maximus tanpa menundukkan kaki yang cedera untuk tekanan yang tidak wajar.
Cara: Berbaring di perut dengan kaki lurus. Letakkan bantal di bawah kaki yang menyakitkan jika kedudukan ini tidak selesa. Tanpa membengkokkan lutut anda, angkat kaki kanan anda ke udara setinggi mungkin tanpa membenarkan pinggul kanan anda kehilangan hubungan dengan tanah. Pastikan kaki di udara selama 5 hingga 10 saat sebelum menurunkannya semula. Selepas satu set dengan kaki kanan, ulangi senaman di sebelah kiri.
Papan
Plank menyediakan senaman perut yang hebat tanpa memerlukan anda membengkokkan lutut anda.
Cara: Berbaring di perut anda dengan lengan bawah anda dan siku anda pada tahap bahu. Sekali lagi, bantal boleh diletakkan di bawah lutut anda jika lebih selesa. Angkat badan anda dari tanah ke jari kaki sehingga tulang belakang anda membentuk garis lurus dengan kaki anda. Semasa anda melakukan ini, simpan abs anda dan cuba menghindari membiarkan lengkungan belakang anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian perut kembali ke tanah.
Jambatan Bola Switzerland
Merapatkan bola menambah ketidakstabilan kepada senaman yang sudah mencabar.
Cara: Berbaring di belakang dengan lengan anda di sebelah anda dan kaki anda di bola latihan. Menjaga lutut anda dengan lurus, meremas perut anda dan angkat punggung anda di udara. Selepas kiraan 5 hingga 10 saat, kembali ke kedudukan awal. Jika ini menjadi terlalu mudah, tambahkan kepada cabaran dengan melebarkan tangan anda ke dada anda ketika anda jambatan.
Plank Side
Papan sisi menyambungkan otot serong, yang membungkus perut anda dan membantu dengan motions seperti lenturan sisi dan putaran.
Cara: Lie di sebelah anda dengan kaki anda di atas satu sama lain dan lutut anda lurus. Dengan bengkok siku pada sudut 90 darjah dan diletakkan terus di bawah bahu anda, angkat pinggul bawah anda di udara. Apabila tulang belakang anda lurus, tahan kedudukan ini selama 10 saat sebelum menurunkan kembali ke bawah. Selepas satu set, flip ke atas dan ulangi latihan di sebelah anda yang lain.
Garis Panduan dan Langkah berjaga-jaga
Untuk latihan butt dan perut yang betul, selesaikan dua hingga empat set lapan hingga 12 ulangan setiap latihan. Rutin ini boleh dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Latihan yang menyebabkan kesakitan lutut tambahan perlu dihentikan kerana mereka mungkin memburukkan keadaan anda. Pastikan anda bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang soalan mengenai memulakan rejimen senaman selepas kecederaan anda.
