Sama ada anda menuju ke pantai, menyiapkan untuk majlis khas atau hanya mahu melompat-memulakan gaya hidup sihat, anda boleh menetapkan asas untuk kehilangan lemak perut dalam seminggu. Dan sementara anda mungkin tidak akan mencapai matlamat akhir berat badan anda dalam seminggu - kecuali anda hanya ingin kehilangan satu paun atau dua - anda mungkin dapat melihat perbezaan kecil dan membakar beberapa lemak perut awal. Walau bagaimanapun, hasil daripada pemakanan dan modifikasi senaman dapat membuat anda termotivasi untuk melekat pada matlamat jangka panjang, dan mereka akan menetapkan anda di jalan menuju kejayaan - tanpa risiko berat badan yang tinggi dikaitkan dengan diet kemalangan fad.
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat? Sertai MyPlate Calorie Counter dan dapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan terlepas peluang untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Tetapkan Matlamat Satu-Minggu Realistik
Tetapkan diri untuk mengurangkan lemak perut yang berlebihan dengan menetapkan matlamat yang realistik. Anda tidak boleh kehilangan lemak semata-mata dari perut anda - ia akan datang dari seluruh badan anda, termasuk bahagian tengah anda - atau menumpahkan 20 pound dalam seminggu. Walau bagaimanapun, anda boleh kehilangan 1 hingga 2 paun lemak untuk memulakan pelangsingan bahagian tengah anda, menggunakan kaedah yang boleh membenarkan penurunan berat badan yang lebih besar dalam tempoh masa yang lebih lama.
Langkah pertama anda? Perhatikan sasaran pengambilan kalori yang sesuai. Anda akan ingin makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar setiap hari untuk mula membakar lemak badan - kira-kira 500 hingga 1, 000 kalori lebih sedikit. Bahawa defisit kalori kecil membolehkan anda untuk membakar lemak, tetapi ia tidak akan secara umum mencetuskan "mod kelaparan" yang akan mengakibatkan kehilangan otot dari masa ke masa.
Gunakan kalkulator keperluan tenaga dewasa untuk menganggarkan keperluan pengambilan kalori anda; kemudian tolak 500 hingga 1, 000 kalori untuk penurunan berat badan. Sebagai contoh, seorang wanita berusia 28 tahun yang berusia 5 kaki, tinggi 9 inci beratnya 175 pound dan ringan aktif - kurang daripada satu jam sehari - membakar kira-kira 2, 400 kalori setiap hari. Dia akan membakar kira-kira 2 pound lemak dalam seminggu jika dia makan 1, 400 kalori setiap hari, atau 1 paun seminggu jika dia makan 1, 900 kalori sehari.
Kekal Penuh Dengan Makanan Ketumpatan Tenaga Rendah
Adalah normal untuk merasakan beberapa rasa lapar apabila anda memotong pengambilan kalori anda, tetapi anda tidak mahu berasa marah. Mengisi diet anda dengan makanan kepadatan tenaga yang rendah - yang mempunyai kiraan kalori yang rendah setiap gram - membolehkan anda mengisi pada bahagian yang lebih besar sambil mengawal pengambilan kalori anda. Banyak makanan ini juga membekalkan air dan serat, yang boleh membuat anda merasa kenyang, untuk membantu mengurangkan berat badan.
Muatkan makanan kepadatan tenaga yang rendah, seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan kaldu bebas lemak. Beberapa tweak kecil boleh mengurangkan kepadatan tenaga makanan kegemaran anda juga. Contohnya, gantikan setengah cawan spageti dan setengah cawan spiral zucchini "zoodles" untuk cawan penuh spageti. Atau buat ayam, sayuran dan sup beras merah dan bukannya menyajikan ayam bakar dengan beras dan sayuran; kuah sering sangat rendah atau hampir tanpa kalori, menurunkan ketumpatan tenaga makanan anda, jadi anda boleh mengisi lebih sedikit kalori.
Latihan Lemak Belly Away
Meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan menumpahkan lemak perut yang berlebihan dengan menambah senaman kepada rutin mingguan anda. Mana-mana senaman yang anda lakukan - sama ada latihan berstruktur di gim atau jalan cepat tidak formal di sekitar kejiranan anda - menggunakan kalori, jadi anda akan membakar lebih banyak lemak badan.
Tetapi anda akan kehilangan yang paling gemuk dengan melakukan HIIT, atau latihan jarak intensiti tinggi. Teknik latihan ini melibatkan bekerja pada pendikit penuh untuk jangka masa pendek - biasanya 10 saat hingga satu minit - kemudian pulih pada kadar lambat atau berehat selama satu atau dua minit. Ia meningkatkan metabolisma anda selepas senaman, kerana otot anda perlu bekerja keras untuk mendapatkan "normal kembali." HIIT juga membakar lebih banyak lemak perut daripada kardio tradisional dan stabil, menurut Penn State University.
Selepas anda benar-benar memanaskan badan, meningkatkan keamatan selama 30 saat - cukup anda kehabisan nafas menjelang akhir selang - kemudian pulih pada kadar perlahan selama 90 saat. Ulang selang 10 hingga 15 kali; kemudian sejuk. Berikan pemulihan selama 48 jam antara setiap latihan HIIT untuk mengelakkan overtraining.
Elakkan Diet Rusak
Tumpuan terbaik untuk peletupan lemak perut adalah perlahan, penurunan berat badan yang mantap - bukan keputusan satu minggu segera. Keluarkan diet yang menjanjikan penurunan berat badan dua angka hanya dalam seminggu atau diet yang memotong seluruh kumpulan makanan atau mengharuskan anda makan hanya beberapa makanan. Ini adalah diet biasa yang tidak dapat dikekalkan - jadi anda mungkin mendapat semula berat badan yang hilang - dan pelan diet seperti itu mungkin mengganggu kemampuan anda untuk menurunkan lemak dalam jangka masa panjang, menerangkan University of Wisconsin-Madison.
Sebaliknya, pasangkan diet seimbang dengan senaman untuk penurunan berat badan yang lebih perlahan. Jauhkan metabolisme anda dengan sekatan kalori yang sederhana, yang melebihi 1, 200 kalori untuk wanita dan melebihi 1, 800 kalori untuk lelaki. Anda akan berasa lebih puas dan bertenaga dan menghasilkan hasil yang lebih baik dalam jangka masa panjang untuk bod-siap pantai.
