Latihan yang berlebihan, yang dikenali sebagai overtraining, memberi kesan negatif kepada kesejahteraan fizikal dan emosi anda. Malah, program latihan yang ketat dapat menghalang prestasi atletik, meningkatkan risiko kecederaan semasa senaman dan menekan sistem imun anda. Latihan menjadi berlebihan apabila intensiti, tempoh atau kekerapan latihan anda mengganggu rehat dan pemulihan yang mencukupi antara latihan. Tahap kecergasan anda menentukan berapa banyak latihan yang terlalu banyak.
Petua
Overtraining berlaku apabila anda melakukan latihan terlalu banyak tanpa rehat yang mencukupi dan pemulihan antara latihan. Lebih bekerja keras boleh menjejaskan semua sistem badan, termasuk sistem hormon dan kekebalan tubuh, kadar denyutan jantung dan sistem muskuloskeletal.
Perubahan Hormon dan Penindasan Selera
Overworking badan mempengaruhi rembesan hormon. Atlet ketahanan, yang sering melakukan jam kardio setiap hari, dapat mengalami peningkatan rembesan kortisol, hormon yang berkaitan dengan tekanan dan peningkatan berat badan.
Tambahan pula, overtraining boleh menekan selera anda dengan meningkatkan rembesan dua hormon yang dikenali sebagai epinephrine dan norepinephrine. Pengambilan kalori yang tidak mencukupi semasa program latihan yang sukar dapat mengurangkan kadar pemulihan anda dan meningkatkan gejala overtraining.
Perubahan Sistem Imun
Latihan terlalu banyak boleh melemahkan sistem imun anda. Kerana badan anda bergelut dengan keletihan dan pemulihan otot yang tidak mencukupi, tenaga yang dikhaskan untuk fungsi sistem imun yang betul akan mengarahkan untuk memperbaiki otot dan tulang yang bekerja terlalu banyak.
Penyakit berulang ketika program latihan menunjukkan kekurangan rehat dan kemungkinan overtraining. Di samping itu, latihan semasa sakit boleh memanjangkan masa pemulihan anda dan menghalang latihan anda lebih tinggi daripada mengambil beberapa hari dari latihan.
Perubahan Kadar Jantung
Kadar denyutan berehat yang tinggi boleh menunjukkan terlalu banyak. Sebagai contoh, mengekalkan kadar denyutan jantung sebanyak 80 denyutan seminit apabila kadar denyutan jantung biasa anda sama dengan 65 denyutan per minit mewakili kadar denyutan jantung yang tinggi.
Di samping itu, bersenam terlalu banyak boleh meningkatkan masa yang diperlukan untuk kadar denyutan jantung anda untuk kembali ke kadar istirahat selepas latihan. Oleh itu, anda perlu merakam kadar denyut jantung anda sepanjang program anda dan perhatikan jika kadar denyutan jantung anda bertambah dari semasa ke semasa.
Perubahan Muskuloskeletal dan Rhabdomyolysis
Sistem muskuloskeletal anda terdiri daripada otot dan tulang. Otot dan tulang mengalami kerosakan mikroskop semasa latihan dan memerlukan 24 hingga 48 jam istirahat antara latihan untuk pemulihan yang mencukupi. Sering melepaskan tempoh rehat yang mencukupi mengurangkan kekuatan anda dan menyebabkan senaman mudah sebelum ini menjadi sukar. Mencuba senaman dalam keadaan yang lemah dapat mengakibatkan keseleo atau air mata otot.
Satu bentuk kerosakan otot yang melampau dikenali sebagai rhabdomyolysis, atau "rhabdo" untuk pendek. Ia berlaku apabila kerosakan otot menjadi teruk sehingga protein otot memasuki aliran darah. Produk pecahan ini beredar ke buah pinggang, yang mesti menapis mereka dari darah. Walau bagaimanapun, protein sendiri memecah menjadi bahan yang merosakkan sel buah pinggang.
Oleh kerana produk-produk otot ini menapis melalui buah pinggang, air kencing menjadi gelap. Sekiranya tidak dirawat, kegagalan buah pinggang dan komplikasi serius lain boleh berlaku. Rhabdomyolysis boleh dicegah dengan menghidratkan secukupnya dan memerhatikan tempoh rehat untuk membolehkan otot pulih antara latihan. Jika anda mengesyaki anda mempunyai rhabdomyolysis, anda harus segera mendapatkan rawatan perubatan.
Cara Mencegah Latihan Berlebihan
Kemungkinan anda mengalami gejala overtraining bergantung kepada program senaman dan tahap kecergasan anda. Atlet elit yang mengikuti protokol berehat yang betul boleh melakukan dua latihan setiap hari tanpa keputusan negatif.
Sebaliknya, pemula latihan boleh menunjukkan tanda-tanda kebakaran selepas latihan sekali sehari selama sebulan. Anda harus memulakan program senaman dengan satu atau dua sesi mingguan dan meningkatkan kekerapan apabila anda menjadi biasa dengan senaman. Rujuklah doktor jika anda merasakan anda mengalami gejala overtraining.
