Jika anda sedang mencari senaman perut yang tidak memerlukan bersenam di gym, latihan isometrik ab adalah pilihan - anda boleh melakukan senaman ini di mana sahaja. Latihan isometrik melibatkan kontraksi otot anda tanpa pergerakan sendi. Anda akan mendapati bahawa otot perut anda paling sesuai apabila anda memegang atau melakukan senaman isometrik ini untuk jangka masa yang panjang.
1. Papan
Papan adalah latihan ab isometrik yang paling terkenal dan digunakan dalam latihan yoga dan Pilates.
Untuk melakukan papan, lutut pada semua empat kaki dan berehat lengan bawah di lantai. Berjalan kaki kembali supaya berat badan anda disokong pada lengan bawah dan lengan kakinya sahaja. Pastikan tumit, pinggul dan bahu anda membentuk garis lurus - tahan kedudukan ini untuk jangka masa yang dikehendaki. Jangan biarkan pinggul anda jatuh ke lantai, kerana ini meletakkan ketegangan yang tidak wajar pada bahagian bawah punggung anda.
2. Side Planks
Papan sampingan menyasarkan otot abs dan otot anda. Berbaring di sebelah anda dengan kaki lurus - berehat di siku anda di atas lantai di bawah bahu anda. Angkat pinggang anda dari lantai sehingga berat badan anda disokong pada lengan dan sisi kaki anda sahaja. Pegang kedudukan ini untuk tempoh yang diingini. Buat latihan ini lebih mencabar dengan mengangkat kaki anda di bangku latihan atau langkah.
3. Walk of Waiter
Pelayan pelayan adalah senaman isometrik yang berkesan yang juga meningkatkan kestabilan sendi bahu.
Berdiri bersama kaki anda dan seekor bodoh di satu tangan. Curl berat ke bahu dan tekan di atas kepala anda. Kencangkan otot perut anda dan kontrak otot belakang dan bahu anda untuk menyokong berat badan. Dengan lengan anda diperluas, berjalan di sekitar kawasan latihan anda sambil memberi tumpuan kepada mengekalkan tulang belakang anda secara menegak. Setelah siap, ubah senjata dan ulangi.
4. Pallof Press
Akhbar Pallof adalah latihan ab isometrik yang menggunakan berat untuk menguatkan keseluruhan bahagian tengah anda. Latihan anti putaran ini digunakan oleh terapi untuk membantu menguatkan otot-otot yang bertanggungjawab untuk kestabilan tulang belakang.
Untuk melakukan latihan ini, berdiri di tepi kabel dada tinggi dada dan genggam tangan di kedua-dua belah tangan. Pegang tangan anda dekat dengan dada anda dan langkah jauh dari kren hingga ketegangan tangan anda.
Dari kedudukan ini, tekan tangan anda di hadapan anda di bahu bahu - lekapkan tangan anda untuk memanjangkan tuas anda dan meningkatkan tahap putaran yang mesti anda lawan. Lukiskan tangan anda ke dalam dada anda untuk berehat dan ulangi. Lakukan bilangan ulangan yang sama pada pihak yang bertentangan.
Petua
- Elakkan daripada memegang nafas semasa melakukan senaman isometrik - memegang nafas anda dapat meningkatkan tekanan darah anda dengan ketara.
- Mulakan dengan menahan penguncupan atau melakukan senaman untuk tempoh masa selimut. Meningkatkan masa yang panjang apabila anda menjadi lebih biasa dengan latihan ini.
- Jika anda baru untuk isometrik, ambil kelas atau bekerjasama dengan pelatih peribadi untuk belajar bagaimana melakukan latihan ini dengan betul.
