Crunches boleh menjadi sakit sebenar di leher. Walaupun senaman yang popular ini menguatkan abdominis rektus anda di bahagian depan pinggang anda, jika anda seorang pemula untuk bersenam dengan abdominals yang lemah, atau jika bentuk anda adalah miskin, ia boleh melakukan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan. Secara beransur-ansur membina kekuatan perut anda dan menguasai bentuk yang betul adalah penting untuk mendapatkan yang terbaik dari crunches tanpa menegangkan leher anda.
Tentang Crunches Perut
Walaupun crunches tidak dapat mengurangkan lemak dari perut anda, mereka menguatkan abs anda. Sebagai sebahagian daripada teras anda, abs yang kuat dapat meringankan kesakitan belakang dan meningkatkan prestasi atlet, keseimbangan dan kestabilan anda. Crunches tradisional dilakukan dengan berbaring muka di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata, atau dengan lutut anda langsung di atas pinggul dan kaki bawah anda sejajar dengan lantai. Anda kemudian buaian tangan di belakang kepala anda untuk sokongan dan bawa kepala dan bahu anda di luar lantai untuk membawa sangkar tulang rusuk anda ke pelvis anda.
Kesalahan yang dibuat semasa Crunches
Terdapat banyak kesilapan biasa yang boleh menyebabkan ketegangan yang berlebihan pada leher anda ketika melakukan crunches. Menarik dan menarik kepala anda untuk mencipta pelbagai pergerakan adalah salah satu masalah yang paling biasa. Ini dikenali sebagai menipu dan mengambil penekanan dari abs anda, yang benar-benar sepatutnya melakukan semua kerja. Meletakkan dagu di dada anda, menunjuk siku anda ke hadapan dan membulatkan bahagian belakang anda adalah masalah yang sama dengan gerakan yang menarik. Anda juga mungkin berada di bawah tanggapan bahawa anda perlu membuat posisi duduk tegak dan tegak. Ini juga boleh mencetuskan anda untuk menarik kepala anda dan menegangkan leher anda dalam usaha untuk melengkapkan gerakan.
Borang Crunch yang Benar
Daripada mengganti jari anda di belakang kepala anda, lepasan tangan anda ke dada anda, atau melanjutkannya di sepanjang badan anda supaya anda tidak dapat menarik kepala anda ke hadapan dan menegangkan otot leher posterior anda. Untuk mengelakkan meletakkan dagu di dada anda dan bulatkan bahagian belakang anda, tengok di langit-langit dan berpura-pura ada oren yang terselip di bawah dagu anda. Menolak lidah anda ke bumbung mulut anda dan melegakan bahagian depan leher anda juga boleh membantu. Bagi julat gerak, pastikan ia kecil; elakkan naik lebih daripada 30 hingga 45 darjah. Len Kravitz, Ph.D., seorang saintis latihan di University of New Mexico, menyatakan bahawa ini juga mencegah kelenturan pinggul daripada mengambil alih latihan.
Persediaan Latihan yang betul
Sebelum melakukan crunches, panaskan badan anda dengan melibatkan lima hingga 10 minit kardio intensiti rendah. Ini menjadikan darah anda mengalir dan mengurangkan peluang anda untuk kecederaan terikan. Beberapa pergerakan peregangan dan fleksibiliti cahaya, seperti melihat dari sisi ke sisi, dan lingkaran leher, mungkin juga membantu menjaga leher anda santai. Sekiranya anda baru untuk crunches, elakkan daripada berlebihan. Bekerja terlalu keras boleh menyebabkan keletihan leher dan memicu kesakitan pasca latihan. Kerja abs anda dua atau tiga kali seminggu, bermula dengan lapan ulangan terkawal lima latihan abdomen yang berbeza. Termasuk latihan, seperti papan depan dan sisi, menggantungkan lutut dan membalikkan crunches untuk mengambil ketegangan dari leher anda.
