Jadi anda hanya mendapat jemputan untuk perkahwinan sahabat terbaik anda (atau reuni sekolah tinggi anda, pesta Malam Tahun Baru, prom, dll.). Sekarang anda perlu kelihatan panas - cepat! Kita semua mempunyai kesempatan khas yang kita mahu melihat yang terbaik untuk kita. Dengan acara besar yang menjulang dalam beberapa bulan akan datang, ia adalah masa yang tepat untuk menaikkan kasut dan memukul gim. Tetapi jangan bimbang, senaman ini tidak akan membuatkan anda di gym untuk berjam-jam. Ia menggabungkan langkah pembakaran kalori yang paling berkesan untuk membuat anda bentuk untuk hari besar anda. Sama ada acara anda tiga bulan jauh, sebulan lagi, minggu depan atau esok, inilah senaman yang akan membuat anda kelihatan sengit dan berasa yakin.
Jadi anda hanya mendapat jemputan untuk perkahwinan sahabat terbaik anda (atau reuni sekolah tinggi anda, pesta Malam Tahun Baru, prom, dll.). Sekarang anda perlu kelihatan panas - cepat! Kita semua mempunyai kesempatan khas yang kita mahu melihat yang terbaik untuk kita. Dengan acara besar yang menjulang dalam beberapa bulan akan datang, ia adalah masa yang tepat untuk menaikkan kasut dan memukul gim. Tetapi jangan bimbang, senaman ini tidak akan membuatkan anda di gym untuk berjam-jam. Ia menggabungkan langkah pembakaran kalori yang paling berkesan untuk membuat anda bentuk untuk hari besar anda. Sama ada acara anda tiga bulan jauh, sebulan lagi, minggu depan atau esok, inilah senaman yang akan membuat anda kelihatan sengit dan berasa yakin.
1. Sprinting
2. Burpee
Burpees dengan mudah adalah cara yang paling berkesan untuk membakar kalori dan memukul setiap kumpulan otot utama. Dan sementara ada yang melihatnya sebagai hukuman, cuba cari mereka sebagai tiket satu arah anda ke bod panas. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan tangan anda di sebelah anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan anda di atas tanah. Kaki kaki anda kembali ke kedudukan push-up, dan kemudian turunkan dada anda ke tanah. Tarik dada anda ke tanah ke dalam kedudukan cobra sambil mengekalkan kaki anda di atas tanah. Secara meletup, tutuplah pinggang anda sehingga kaki anda datang ke tangan anda. Ketika anda berdiri, angkat tangan anda ke langit sambil melompat dan bertepuk tangan di atas kepala. REPS / SETS: Setiap menit pada minit, lakukan lapan hingga 10 burpe selama 10 minit.
Burpees dengan mudah adalah cara yang paling berkesan untuk membakar kalori dan memukul setiap kumpulan otot utama. Dan sementara ada yang melihatnya sebagai hukuman, cuba cari mereka sebagai tiket satu arah anda ke bod panas. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan tangan anda di sebelah anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan anda di atas tanah. Kaki kaki anda kembali ke kedudukan push-up, dan kemudian turunkan dada anda ke tanah. Tarik dada anda ke tanah ke dalam kedudukan cobra sambil mengekalkan kaki anda di atas tanah. Secara meletup, tutuplah pinggang anda sehingga kaki anda datang ke tangan anda. Ketika anda berdiri, angkat tangan anda ke langit sambil melompat dan bertepuk tangan di atas kepala. REPS / SETS: Setiap menit pada minit, lakukan lapan hingga 10 burpe selama 10 minit.
3. Jump Squat
Ya, jongkok membantu anda memahat rampasan terbaik anda. Tetapi jongkong melompat membakar kalori mega juga. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Dengan punggung yang rata dan teras yang ketat, tolak glutes anda ke belakang dan ke jongkong. Dengan kuasa, angkat tangan anda apabila anda memerah glutes anda dan meletup ke udara. Tanah perlahan dan turun ke bawah dan ulangi. REPS / SETS: Lima set 10.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comYa, jongkok membantu anda memahat rampasan terbaik anda. Tetapi jongkong melompat membakar kalori mega juga. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Dengan punggung yang rata dan teras yang ketat, tolak glutes anda ke belakang dan ke jongkong. Dengan kuasa, angkat tangan anda apabila anda memerah glutes anda dan meletup ke udara. Tanah perlahan dan turun ke bawah dan ulangi. REPS / SETS: Lima set 10.
4. Tekan-Up
Push-up adalah cara yang luar biasa untuk menenangkan seluruh tubuh anda, dengan fokus pada bahagian atas badan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di papan tinggi dengan tangan di bawah bahu dan kaki belakang supaya badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Kencangkan teras anda apabila anda perlahan-lahan turun ke tanah dan memeluk lengan anda ke dalam badan anda. Kencangkan glute anda dan tolak tanah kembali ke kedudukan permulaan. REPS / SETS: Enam set empat.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comPush-up adalah cara yang luar biasa untuk menenangkan seluruh tubuh anda, dengan fokus pada bahagian atas badan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di papan tinggi dengan tangan di bawah bahu dan kaki belakang supaya badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Kencangkan teras anda apabila anda perlahan-lahan turun ke tanah dan memeluk lengan anda ke dalam badan anda. Kencangkan glute anda dan tolak tanah kembali ke kedudukan permulaan. REPS / SETS: Enam set empat.
5. Melompat Tali
Melompat tali memberikan anda latihan kardio pembunuh semasa bekerja pada kaki dan bahu anda. Selain itu, anda akan dapat menambahkan beberapa keseronokan seperti kanak-kanak ke dalam senaman anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan mengendalikan tali lompat di setiap tangan dan kaki dekat. Swing tali di atas kepala anda dan kemudian melompat kerana ia buaian di bawah kaki anda. Anda boleh melakukan satu bawah (satu putaran tali setiap skip), dua bawah (dua putaran tali per skip) atau tiga bawah (tiga putaran tali) jika anda pakar! REPS / SETS: Lima pusingan tiga minit dan satu minit.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comMelompat tali memberikan anda latihan kardio pembunuh semasa bekerja pada kaki dan bahu anda. Selain itu, anda akan dapat menambahkan beberapa keseronokan seperti kanak-kanak ke dalam senaman anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan mengendalikan tali lompat di setiap tangan dan kaki dekat. Swing tali di atas kepala anda dan kemudian melompat kerana ia buaian di bawah kaki anda. Anda boleh melakukan satu bawah (satu putaran tali setiap skip), dua bawah (dua putaran tali per skip) atau tiga bawah (tiga putaran tali) jika anda pakar! REPS / SETS: Lima pusingan tiga minit dan satu minit.
6. Tabata Wall Ball
Tabata adalah salah satu cara terbaik untuk membakar kalori dalam masa yang singkat. Walaupun anda boleh memilih hampir semua senaman untuk melakukan gaya Tabata, bola dinding adalah cara yang sempurna untuk mengukir badan bawah dan lengan anda. CARA MELAKUKAN: Ambil bola ubat (cuba 10 hingga 14 paun untuk wanita dan 14 hingga 20 paun untuk lelaki). Berdirilah kira-kira dua kaki dari dinding, dan hadapi dengan bola ubat di dada anda. Kurangkan glute ke bawah dan kembali ke jongkong. Apabila anda memerah glutes dan memandu, gunakan momentum anda untuk meletupkan bola ubat ke udara dan menentang dinding. Matlamat sasaran khayalan sembilan kaki dari tanah untuk wanita dan 10 kaki untuk lelaki. REPS / SETS: Lapan pusingan 20 saat dan 10 saat.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comTabata adalah salah satu cara terbaik untuk membakar kalori dalam masa yang singkat. Walaupun anda boleh memilih hampir semua senaman untuk melakukan gaya Tabata, bola dinding adalah cara yang sempurna untuk mengukir badan bawah dan lengan anda. CARA MELAKUKAN: Ambil bola ubat (cuba 10 hingga 14 paun untuk wanita dan 14 hingga 20 paun untuk lelaki). Berdirilah kira-kira dua kaki dari dinding, dan hadapi dengan bola ubat di dada anda. Kurangkan glute ke bawah dan kembali ke jongkong. Apabila anda memerah glutes dan memandu, gunakan momentum anda untuk meletupkan bola ubat ke udara dan menentang dinding. Matlamat sasaran khayalan sembilan kaki dari tanah untuk wanita dan 10 kaki untuk lelaki. REPS / SETS: Lapan pusingan 20 saat dan 10 saat.
7. Tuck Jump
Walaupun semua plyometrik hebat untuk menaikkan dan membakar kalori, tuck melompat menantang keupayaan paru-paru dan badan rendah anda. BAGAIMANA MEMBUAT: Berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan tangan anda di sisi anda. Bend sedikit pada lutut dan gerakkan tangan anda ke ketinggian bahu apabila anda meletupkan tanah dan menggerakkan lutut ke dada anda. Apabila anda mendarat di atas tanah, dengan pantas letupan keluar ke udara secepat mungkin. Anda perlu meluangkan sedikit masa di lapangan. REPS / SETS: Tiga set 10.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comWalaupun semua plyometrik hebat untuk menaikkan dan membakar kalori, tuck melompat menantang keupayaan paru-paru dan badan rendah anda. BAGAIMANA MEMBUAT: Berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan tangan anda di sisi anda. Bend sedikit pada lutut dan gerakkan tangan anda ke ketinggian bahu apabila anda meletupkan tanah dan menggerakkan lutut ke dada anda. Apabila anda mendarat di atas tanah, dengan pantas letupan keluar ke udara secepat mungkin. Anda perlu meluangkan sedikit masa di lapangan. REPS / SETS: Tiga set 10.
8. Lompat Langkah-Up
Sama seperti begitu banyak latihan ini, langkah melompat menggabungkan kekuatan badan rendah dengan jantung mengepam cardio. Anda akan berasa terbakar dalam masa yang singkat! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gunakan bangku atau kotak sekurang-kurangnya 16 inci untuk melompat langkah anda. Letakkan satu kaki di atas kotak supaya lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Letakkan tekanan pada kakimu apabila anda meletupkan kotak dan masuk ke udara, bekerja dengan meluruskan kaki anda dan memanjangkan pinggul anda di bahagian atas lompat. Tukar kaki di udara dan ulangi. REPS / SETS: Empat set lima pada setiap kaki.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comSama seperti begitu banyak latihan ini, langkah melompat menggabungkan kekuatan badan rendah dengan jantung mengepam cardio. Anda akan berasa terbakar dalam masa yang singkat! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gunakan bangku atau kotak sekurang-kurangnya 16 inci untuk melompat langkah anda. Letakkan satu kaki di atas kotak supaya lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Letakkan tekanan pada kakimu apabila anda meletupkan kotak dan masuk ke udara, bekerja dengan meluruskan kaki anda dan memanjangkan pinggul anda di bahagian atas lompat. Tukar kaki di udara dan ulangi. REPS / SETS: Empat set lima pada setiap kaki.
9. Kettlebell Swing
Ayunan kettlebell adalah toner glute yang mulia, jadi bersiap-siaplah untuk berbentuk. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda dan tahan kettlebell dengan kedua tangan. Sedikit membungkuk lutut dan engsel ke hadapan di bahagian pinggul sambil mengekalkan dada berbangga dan belakang rata. Apabila anda berpusing ke hadapan, kettlebell itu kembali di antara kaki anda. Balikkan momentum ketika anda memerah glute anda dan tusuk pinggul anda dan kettlebell ke depan, memandu kettlebell ke udara. Hanya tarik kettlebell ke ketinggian mata (overhead tidak perlu) dan turun ke bawah. Ingat untuk mengekalkan teras anda semasa latihan untuk melindungi bahagian belakang anda. REPS / SETS: Empat set 12.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comAyunan kettlebell adalah toner glute yang mulia, jadi bersiap-siaplah untuk berbentuk. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda dan tahan kettlebell dengan kedua tangan. Sedikit membungkuk lutut dan engsel ke hadapan di bahagian pinggul sambil mengekalkan dada berbangga dan belakang rata. Apabila anda berpusing ke hadapan, kettlebell itu kembali di antara kaki anda. Balikkan momentum ketika anda memerah glute anda dan tusuk pinggul anda dan kettlebell ke depan, memandu kettlebell ke udara. Hanya tarik kettlebell ke ketinggian mata (overhead tidak perlu) dan turun ke bawah. Ingat untuk mengekalkan teras anda semasa latihan untuk melindungi bahagian belakang anda. REPS / SETS: Empat set 12.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda mempunyai acara besar yang akan datang? Apa majlis istimewa? Apakah rancangan anda untuk melihat dan merasai yang terbaik? Adakah anda merancang untuk memukul gym? Memotong makanan ringan? Atau adakah anda mempunyai rancangan lain? Kongsi fikiran, cerita dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comAdakah anda mempunyai acara besar yang akan datang? Apa majlis istimewa? Apakah rancangan anda untuk melihat dan merasai yang terbaik? Adakah anda merancang untuk memukul gym? Memotong makanan ringan? Atau adakah anda mempunyai rancangan lain? Kongsi fikiran, cerita dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
