Kettlebells adalah alternatif kepada dumbbell klasik atau barbell yang menawarkan cara yang berkesan untuk meningkatkan kekuatan, kuasa, dan massa otot tanpa lemak. Mereka biasanya digunakan untuk pergerakan kuasa seperti ayunan kettlebell, kettlebell snatch, atau kettlebell cleans.
Biasanya digunakan sebagai peranti untuk mengajar langkah permulaan untuk Lift Olimpik, kettlebells sering terlepas pandang ketika datang untuk mengembangkan dada yang lebih kuat dan lebih jelas. Tetapi itu tidak bermakna ada cara yang cekap untuk melatih dada anda dengan kettlebells.
Kettlebell Pushup
Melakukan push-up dengan tangan anda pada pemegang kettlebells mengambil push-up anda ke peringkat seterusnya. Ia membolehkan gerakan yang lebih besar dan dengan itu menjadi cabaran yang lebih besar.
Meningkatkan pelbagai gerakan anda membolehkan anda menggunakan lebih banyak otot yang anda inginkan untuk bekerja. Dan lebih banyak otot yang anda gunakan, lebih banyak kalori yang anda bakar dan lebih banyak otot anda boleh membina.
Langkah 1
Letakkan kettlebells sekitar 12 hingga 16 inci selain di atas lantai.
Langkah 2
Ambil tangan, tangan anda lurus dan gunakan jari kaki anda untuk sokongan. Keluarkan abs anda dan simpan tulang belakang yang lurus, seperti yang anda lakukan semasa papan.
Langkah 3
Bend siku anda, dan rendahkan diri anda ke arah kettlebells, biarkan dada anda jatuh mendekati tanah yang anda boleh. Rasa peregangan di pec anda.
Langkah 4
Push yourself kembali ke posisi permulaan dan mulailah rep yang seterusnya.
One-Arm Kettlebell Push-up
Cabar diri anda lebih jauh dengan menggunakan hanya satu kettlebell pada satu masa untuk melaksanakan push-up.
Daripada memiliki kedua-dua lengan pada pemegang kettlebell, satu lengan akan rata di atas tanah seolah-olah anda sedang melakukan push-up biasa, manakala yang lain berada di tangan pemegang kettlebell. Anda kemudian membengkokkan dan memperluaskan kedua-dua siku untuk melakukan push-up.
Dengan hanya satu lengan yang meluaskan julat gerakannya, anda akan memaksa pihak itu bekerja lebih keras untuk menolak berat badan anda.
Penggantian Mesin Kettlebell Lantai
Dumbbell dan menekan lantai bumbung adalah cara terbaik untuk melatih dada anda apabila anda tidak mempunyai bangku simpanan. Tetapi anda juga boleh menggunakan kettlebells untuk ini. Tekanan lantai mengasingkan dan menguatkan pec anda serta trisep anda.
Langkah 1
Bersantai di tanah dengan dua kettlebells di sebelah anda.
Langkah 2
Dapatkan kettlebell dengan setiap tangan. Pastikan bahawa tapak tangan anda menghadapi satu sama lain.
Langkah 3
Tekan kettlebell lurus ke arah siling dan putar pergelangan tangan anda dari badan anda, menghadap dinding.
Langkah 4
Kurangkan kettlebell kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sebelah yang lain.
Langkah 5
Mulakan dengan berat badan yang sederhana dan peningkatan yang diperlukan. Lakukan tiga hingga empat set lapan hingga 12 wakil.
Tekan Kettlebell Squeeze
Tekan perengkuh dumbbell adalah salah satu cara terbaik untuk membuat otot pek anda berfungsi dan mengembangkan dada anda. Tetapi jika memegang dua dumbbells bersama dan memerah mereka tidak mudah untuk anda, gunakan kettlebell dan menuai faedah yang sama.
Langkah 1
Dapatkan berat kettlebell yang sederhana.
Langkah 2
Bersandar di bangku dengan loceng duduk dengan selesa di perut anda.
Langkah 3
Letakkan kedua tangan di sekitar loceng; elakkan siku anda dengan ketat pada badan anda semasa anda melakukan ini.
Langkah 4
Angkat loceng di dada anda, mengekalkan kedudukan siku yang ketat pada badan. Semasa anda melakukan ini, anda perlu merasakan di dalam dada anda.
Langkah 5
Kurangkan berat badan ke bawah. Semasa setiap rep, pastikan anda terus memerah dada anda bersama-sama. Lakukan tiga set 10 hingga 12 wakil
Kettlebell Dada Flyes
Dumbbell dada terbang adalah salah satu cara terbaik untuk membina dada yang lebih besar. Tetapi, anda juga boleh menggunakan kettlebells untuk gerakan ini juga.
Langkah 1
Ambil sepasang kettlebells cahaya dan berbaring di bangku rata. Pegang kettlebells seperti gambar di bawah dengan loceng berehat di pergelangan tangan anda; telapak tangan anda menghadap ke dalam ke dalam.
Langkah 2
Mengekalkan sedikit selekoh di siku anda dan turunkan tangan anda ke sisi, membuat arka yang lebar. Apabila anda merasakan peregangan di dada anda, hentikan dan jeda selama satu saat.
Langkah 3
Pulangkan lengan anda kembali ke kedudukan permulaan dan perasaskan otot dada anda bersama-sama.
Langkah 4
Lakukan dua hingga tiga set 12 hingga 15 wakil untuk mendapatkan yang paling banyak dari dada terbang.
