Anda mungkin kuat, tetapi adakah anda kuat otot? Latihan CrossFit yang mengilhamkan gimnastik ini memerlukan kekuatan badan utama dan kawalan teras untuk menarik diri dari mati yang tergantung pada cincin sehingga anda bertengger di atasnya.
Semasa belajar bagaimana melakukan otot-up boleh kelihatan menakutkan, latihan latihan tujuh ini akan meletakkan anda di landasan yang pantas.
Kredit: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesAnda mungkin kuat, tetapi adakah anda kuat otot? Latihan CrossFit yang mengilhamkan gimnastik ini memerlukan kekuatan badan utama dan kawalan teras untuk menarik diri dari mati yang tergantung pada cincin sehingga anda bertengger di atasnya.
Semasa belajar bagaimana melakukan otot-up boleh kelihatan menakutkan, latihan latihan tujuh ini akan meletakkan anda di landasan yang pantas.
1. Cincin Rendah Mengeluk Muscle-Up
Latihan pengenalan ini mengajar anda pola gerakan otot-up untuk lengan anda dan membuat anda digunakan untuk beralih dari bawah ke atas cincin dengan cara terkawal.
- Mula berlutut di bawah cincin.
- Perlahan-lahan tarik diri (seperti dagu-up), menjaga cincin yang mendekati badan anda.
- Menggunakan kaki anda, tolak lantai dan alihkan tangan dan lengan anda ke kedudukan rendah. Dalam kedudukan dip, cincin harus menyentuh bahu anda dan tangan anda harus menyentuh tulang rusuk anda.
- Lompat ke kedudukan sokongan depan pada cincin dengan siku terkunci dan teras ketat.
Latihan pengenalan ini mengajar anda pola gerakan otot-up untuk lengan anda dan membuat anda digunakan untuk beralih dari bawah ke atas cincin dengan cara terkawal.
- Mula berlutut di bawah cincin.
- Perlahan-lahan tarik diri (seperti dagu-up), menjaga cincin yang mendekati badan anda.
- Menggunakan kaki anda, tolak lantai dan alihkan tangan dan lengan anda ke kedudukan rendah. Dalam kedudukan dip, cincin harus menyentuh bahu anda dan tangan anda harus menyentuh tulang rusuk anda.
- Lompat ke kedudukan sokongan depan pada cincin dengan siku terkunci dan teras ketat.
2. Pergerakan Muscle-Up Rendah
Seterusnya, anda perlu belajar bahagian perolehan otot-up, aka mendapatkan diri anda ke bahagian atas cincin. Latihan ini mengajar anda kedudukan permulaan dan cara peralihan ke kedudukan putaran di atas cincin.
- Mulakan dengan kaki anda di bawah cincin.
- Tekangkan pantat anda ke atas lantai, kemudian meletupkan pinggul anda ke arah siling.
- Apabila pinggul anda sampai ke puncak puncak pergerakannya, dengan cepat merapatkan bahu anda dan menuju ke hadapan, mendaratkan kedudukan putar pada cincin.
- Tekan ke dalam kedudukan sokongan hadapan pada cincin dengan siku terkunci dan teras yang ketat.
Seterusnya, anda perlu belajar bahagian perolehan otot-up, aka mendapatkan diri anda ke bahagian atas cincin. Latihan ini mengajar anda kedudukan permulaan dan cara peralihan ke kedudukan putaran di atas cincin.
- Mulakan dengan kaki anda di bawah cincin.
- Tekangkan pantat anda ke atas lantai, kemudian meletupkan pinggul anda ke arah siling.
- Apabila pinggul anda sampai ke puncak puncak pergerakannya, dengan cepat merapatkan bahu anda dan menuju ke hadapan, mendaratkan kedudukan putar pada cincin.
- Tekan ke dalam kedudukan sokongan hadapan pada cincin dengan siku terkunci dan teras yang ketat.
3. Band Berlian Rendah Duduk Otot-Up
Latihan ini menyerupai sensasi terapung yang akan anda rasai semasa otot-up semasa peralihan antara tujahan pinggul dan kedudukan dip.
- Mula dengan menubuhkan band rintangan pada cincin dan simpan badan anda selari sambil menggantung secara mendatar.
- Melantun pada band sehingga pinggul anda mencapai bahagian atas pergerakan mereka.
- Potong bahu anda dan tuju ke hadapan, mendaratkan kedudukan putaran pada cincin semasa masih duduk di dalam band.
- Tekan ke dalam kedudukan sokongan hadapan pada cincin dengan siku terkunci dan teras yang ketat.
Latihan ini menyerupai sensasi terapung yang akan anda rasai semasa otot-up semasa peralihan antara tujahan pinggul dan kedudukan dip.
- Mula dengan menubuhkan band rintangan pada cincin dan simpan badan anda selari sambil menggantung secara mendatar.
- Melantun pada band sehingga pinggul anda mencapai bahagian atas pergerakan mereka.
- Potong bahu anda dan tuju ke hadapan, mendaratkan kedudukan putaran pada cincin semasa masih duduk di dalam band.
- Tekan ke dalam kedudukan sokongan hadapan pada cincin dengan siku terkunci dan teras yang ketat.
4. Cincin Candlestick Ring Rendah
Ketika datang untuk melakukan otot-penuh, kelajuan sangat penting. Latihan ini mengajarkan betapa pentingnya perpanjangan pinggul dan seberapa cepat anda perlu menyerahkan diri untuk membuatnya di atas cincin.
- Mulailah terbalik, mengimbangi bahu anda dengan kaki anda di atas pinggul dan lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Letakkan ujung jari ke arah lantai dan lengkungkan punggung.
- Sebaik sahaja anda merasakan jari-jari kaki anda menyentuh lantai, dengan cepat merapatkan bahu anda dan menuju ke hadapan, mendaratkan kedudukan putaran pada cincin dengan lutut anda terikat di bawah anda.
Ketika datang untuk melakukan otot-penuh, kelajuan sangat penting. Latihan ini mengajarkan betapa pentingnya perpanjangan pinggul dan seberapa cepat anda perlu menyerahkan diri untuk membuatnya di atas cincin.
- Mulailah terbalik, mengimbangi bahu anda dengan kaki anda di atas pinggul dan lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Letakkan ujung jari ke arah lantai dan lengkungkan punggung.
- Sebaik sahaja anda merasakan jari-jari kaki anda menyentuh lantai, dengan cepat merapatkan bahu anda dan menuju ke depan, mendaratkan kedudukan putaran pada cincin dengan lutut anda ketat di bawah anda.
5. Swing Ring Tinggi
Mendapatkan perkara hangat? Hanya ada sedikit lagi kemahiran untuk menguasai. Latihan ini mengajar anda bagaimana untuk memulakan pergerakan berayun yang anda perlukan untuk otot-penuh.
- Mulakan tergantung pada cincin dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Mengekalkan teras ketat semasa anda beralih antara ayunan badan berongga dan melengkung pada cincin, cuba mencapai kedudukan mendatar semasa bahagian depan dan backswing.
Mendapatkan perkara hangat? Hanya ada sedikit lagi kemahiran untuk menguasai. Latihan ini mengajar anda bagaimana untuk memulakan pergerakan berayun yang anda perlukan untuk otot-penuh.
- Mulakan tergantung pada cincin dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Mengekalkan teras ketat semasa anda beralih antara ayunan badan berongga dan melengkung pada cincin, cuba mencapai kedudukan mendatar semasa bahagian depan dan backswing.
6. Cincin Tinggi Melompat Otot-Up
Latihan ini memanfaatkan beberapa kuasa bawah badan untuk membantu anda bangkit dan menaiki cincin. Ia juga mengajar anda bagaimana untuk memindahkan kedudukan tangan anda dari bawah ke atas cincin dan menguatkan tangan anda dengan cincin berir.
- Mula dengan menubuhkan kotak tinggi terus di bawah cincin.
- Berdiri di dalam kotak, mulakan dengan lengan anda sepenuhnya dilanjutkan dan tolak kaki anda ke dalam kedudukan yang terselip di dalam kotak.
- Tolak keras melalui jari kaki anda, lompat ke kedudukan rendah pada cincin.
- Dalam kedudukan dip, cincin harus menyentuh bahu anda dan tangan anda harus menyentuh tulang rusuk anda.
- Tekan ke dalam kedudukan sokongan hadapan pada cincin dengan siku terkunci dan teras yang ketat.
Latihan ini memanfaatkan beberapa kuasa bawah badan untuk membantu anda bangkit dan menaiki cincin. Ia juga mengajar anda bagaimana untuk memindahkan kedudukan tangan anda dari bawah ke atas cincin dan menguatkan tangan anda dengan cincin berir.
- Mula dengan menubuhkan kotak tinggi terus di bawah cincin.
- Berdiri di dalam kotak, mulakan dengan lengan anda sepenuhnya dilanjutkan dan tolak kaki anda ke dalam kedudukan yang terselip di dalam kotak.
- Tolak keras melalui jari kaki anda, lompat ke kedudukan rendah pada cincin.
- Dalam kedudukan dip, cincin harus menyentuh bahu anda dan tangan anda harus menyentuh tulang rusuk anda.
- Tekan ke dalam kedudukan sokongan hadapan pada cincin dengan siku terkunci dan teras yang ketat.
7. Cincin Tinggi Banded Muscle-Up
Bersambunglah kepada corak pergerakan otot-up tanpa mengayunkan latihan akhir sebelum anda bersedia untuk mengalahkan kesepakatan sebenar.
- Gunakan dua band rintangan pada cincin untuk menghubungkan cincin bersama-sama.
- Melangkah masuk ke band dan mulailah dengan lengan yang dilanjutkan sepenuhnya dari cincin.
- Perlahan-lahan tarik diri (seperti dagu-up), memelihara cincin yang mendekati badan sebaik mungkin.
- Menggunakan kaki anda pada band, alihkan tangan dan lengan anda ke kedudukan rendah. Cincin harus menyentuh bahu anda dan tangan anda harus menyentuh tulang rusuk anda.
- Tekan ke dalam kedudukan sokongan hadapan pada cincin dengan siku terkunci dan teras yang ketat.
Bersambunglah kepada corak pergerakan otot-up tanpa mengayunkan latihan akhir sebelum anda bersedia untuk mengalahkan kesepakatan sebenar.
- Gunakan dua band rintangan pada cincin untuk menghubungkan cincin bersama-sama.
- Melangkah masuk ke band dan mulailah dengan lengan yang dilanjutkan sepenuhnya dari cincin.
- Perlahan-lahan tarik diri (seperti dagu-up), memelihara cincin yang mendekati badan sebaik mungkin.
- Menggunakan kaki anda pada band, alihkan tangan dan lengan anda ke kedudukan rendah. Cincin harus menyentuh bahu anda dan tangan anda harus menyentuh tulang rusuk anda.
- Tekan ke dalam kedudukan sokongan hadapan pada cincin dengan siku terkunci dan teras yang ketat.
8. Otot Penuh
Sudah tiba masanya untuk meletakkan semuanya bersama! Kumpulkan semua kekuatan bahagian atas badan yang dapat anda kumpulkan dan berikan latihan ini satu pukulan.
- Mulakan tergantung pada cincin dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Mengekalkan teras yang ketat, ayunkan kaki anda ke dalam posisi melengkung.
- Swing kaki anda ke hadapan.
- Apabila kaki anda sampai ke paras mata, meletupkan pinggang anda ke arah siling.
- Apabila pinggul anda mencapai puncak pergerakan mereka, dengan cepat merapatkan bahu anda dan menuju ke hadapan, mendaratkan kedudukan putaran pada cincin dengan lutut anda terselip.
- Tekan ke dalam kedudukan sokongan hadapan pada cincin dengan siku terkunci dan teras yang ketat.
Sudah tiba masanya untuk meletakkan semuanya bersama! Kumpulkan semua kekuatan bahagian atas badan yang dapat anda kumpulkan dan berikan latihan ini satu pukulan.
- Mulakan tergantung pada cincin dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Mengekalkan teras yang ketat, ayunkan kaki anda ke dalam posisi melengkung.
- Swing kaki anda ke hadapan.
- Apabila kaki anda sampai ke paras mata, meletupkan pinggang anda ke arah siling.
- Apabila pinggul anda mencapai puncak pergerakan mereka, dengan cepat merapatkan bahu anda dan menuju ke hadapan, mendaratkan kedudukan putaran pada cincin dengan lutut anda terselip.
- Tekan ke dalam kedudukan sokongan hadapan pada cincin dengan siku terkunci dan teras yang ketat.
