Pengambilan kalori harian anda menentukan banyak perkara yang berbeza mengenai kesihatan anda, termasuk berapa banyak yang anda timbangkan. Sekiranya anda cuba mengurangkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar.
Jumlah kalori yang tepat bergantung pada berat badan anda sekarang dan berapa banyak yang anda ingin kalahkan. Anda boleh mengetahui nombor itu dengan mengira kadar metabolik basal anda (BMR).
Petua
Kadar metabolik basal anda, atau BMR, menentukan bilangan kalori yang anda perlukan untuk penurunan berat badan. Kirakan nombor itu secara manual atau dengan kalkulator kalori makanan, dan kemudian anda boleh membuat strategi untuk mengurangkan berat badan.
Kira BMR untuk Mengurangkan Berat
BMR anda adalah bilangan kalori yang anda perlukan hanya wujud. Gunakan formula Harris-Benedict untuk mengira BMR anda:
- Bagi lelaki: 66 + (13.7 x berat kilogram) + (5 x tinggi dalam sentimeter) - (6.8 x umur)
- Bagi wanita: BMR = 655 + (9.6 x berat kilogram) + (1.7 x tinggi dalam sentimeter) - (4.7 x umur)
Seterusnya, darabkan nombor itu oleh faktor faktor aktiviti mengikut tahap aktiviti anda. Mata adalah dari satu titik untuk orang yang tidak aktif hingga dua orang yang sangat aktif. Jumlah itu adalah jumlah kalori yang dibakar pada hari purata.
Untuk pengiraan yang lebih cepat, cuba kalkulator dalam talian sehari kalkulator yang termasuk anggaran BMR anda. Kalkulator kalori makanan Mayo Clinic meminta umur, ketinggian, berat badan dan jantina anda, kemudian meminta anda untuk memilih tahap aktiviti semasa anda - dari aktif hingga sangat aktif. Pengiraan terakhir memberitahu anda keperluan harian kalori yang diperlukan untuk penyelenggaraan.
Pilih Matlamat
Berat badan adalah usaha individu, dan hanya anda boleh menentukan matlamat peribadi anda dan berapa cepat anda ingin bertemu dengannya. Jika anda mempunyai idea tentang berapa banyak pound yang anda mahu hilang, itu akan membantu anda menentukan berapa banyak kalori yang dikonsumsi setiap hari.
Untuk kehilangan 1 paun lemak badan, anda perlu membakar kira-kira 3, 500 kalori. Anda boleh mencapai defisit kalori ini dengan membakar lebih banyak kalori daripada purata BMR anda, mengambil lebih sedikit kalori atau menggabungkan diet dan senaman kalori yang lebih rendah. Bagi kebanyakan orang, penurunan berat badan 1 hingga 2 paun seminggu adalah sasaran yang selamat dan realistik, menurut Johns Hopkins Medicine.
Kadar penurunan berat badan ini akan membolehkan anda mengembangkan perubahan gaya hidup untuk mengekalkan hasil anda - dan manfaat kesihatan yang berkaitan - sepanjang jangka masa panjang. Apabila anda mengurangkan berat badan ke tahap yang sihat, berkekalan, badan anda akan berterima kasih kepada anda dengan kolesterol dan tekanan darah yang lebih rendah, tahap gula darah stabil, jantung yang lebih kuat, mengurangkan risiko penyakit dan keadaan kronik, dan mengurangkan tekanan pada sendi dan tulang anda.
Elakkan Sekatan Kalori Utama
Alasan untuk mendapatkan semula berat mungkin adalah bahawa pengurangan kalori secara besar-besaran dapat menyebabkan penurunan dalam BMR - iaitu, kadar badan yang membakar kalori. Penurunan BMR ini boleh menyebabkan lebih banyak kemungkinan kehilangan berat badan sebaik sahaja anda mula memakan makanan biasa lagi.
Akademi Nutrisi dan Dietetik menjelaskan bahawa mengehadkan kalori secara teruk boleh menyebabkan badan anda berfikir anda kelaparan - dan oleh itu ia mungkin berpegang teguh kepada lemak untuk terus hidup. Oleh kerana tubuh anda menyesuaikan diri dengan pengambilan kalori terhad, ia akan menggunakan kurang kalori untuk melaksanakan tugas dalam usaha untuk memulihara tenaga. Kemudian, apabila anda mula menambahkan kalori ke dalam diet anda, BMR yang lebih perlahan anda tidak akan membakar kalori tambahan walaupun usaha terbaik anda.
Fokus pada Makanan Sihat
Daripada "berdiet" di mana anda mengurangkan kalori dengan melampau, fokus pada melaksanakan diet yang sihat. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, 2015-2020, mencadangkan corak makan yang sihat yang merangkumi pelbagai kumpulan makanan dan tinggal dalam keperluan kalori harian anda.
Seperti penurunan berat badan yang mantap, pola pemakanan yang sihat membolehkan anda membuat pilihan yang sihat tanpa merasa terhad daripada makan makanan yang anda nikmati. Jika anda memberitahu diri anda sendiri, anda tidak akan mempunyai ais krim lagi, yang mungkin bukan matlamat yang realistis. Sebaliknya, pilih makanan yang paling sihat dengan ruang untuk indulgensi kecil dari semasa ke semasa - dengan tidak lebih daripada 10 peratus daripada jumlah kalori harian anda daripada gula tambahan dan lemak tepu.
Selebihnya kalori anda harus berasal dari biji-bijian, protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni, dan lemak tanpa lemak atau tenusu rendah. Makan sedikit lemak yang sihat dari sumber berasaskan tumbuhan, dan elakkan lemak tepu dan trans.
Bersama-sama, makanan yang anda konsumsi membuat profil makronutrien peribadi anda, yang termasuk karbohidrat, lemak dan protein. Bekerja dengan doktor anda, jurulatih peribadi atau ahli pemakanan untuk menentukan nisbah macronutrien yang sesuai untuk anda. Anda juga boleh bereksperimen dengan memaksimumkan pengambilan kalori dan makronutrien harian anda untuk memastikan metabolisma anda berfungsi secara optimum dan untuk menghalang "mod kebuluran" yang disebutkan di atas.
Buat Latihan Rutin
Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk rakyat Amerika memerlukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti intensiti sederhana. Anda boleh menguatkan hasil berat badan anda dengan lebih banyak lagi dengan meningkatkan intensiti dan jangka masa latihan anda. Anda juga boleh menggabungkan aktiviti sederhana dan bertenaga sepanjang minggu.
Contoh aktiviti intensiti sederhana termasuk:
- Berjalan kaki lebih cepat pada kelajuan 2.5 batu sejam atau lebih cepat
- Berbasikal di sehingga 10 batu sejam
- Aerobik air
- Ballroom atau tarian sosial
- Tenis berganda
- Berkebun
Aktiviti yang lebih bersemangat termasuklah:
- Berjalan
- Lap lap
- Menari aerobik
- Tenis perseorangan
- Berbasikal lebih cepat daripada 10 batu sejam
- Melompat tali
- Latihan intensiti tinggi latihan
Dengan senaman yang lebih kuat, anda mungkin mengalami kesan selepas makan, di mana badan anda terus membakar kalori lama selepas senaman anda. Dikenali sebagai penggunaan oksigen pasca latihan (EPOC), fenomena fisiologi ini berlaku apabila badan anda cuba mengembalikan dirinya ke kadar metaboliknya atau homeostasis.
Menurut Majlis Latihan Amerika, latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) paling berkesan merangsang kesan EPOC. Latihan HIIT melibatkan percubaan pendek usaha sengit diikuti dengan tempoh pemulihan aktif singkat. Latihan berat badan berat yang termasuk tempoh pemulihan antara set adalah satu lagi cara yang berkesan untuk mencapai EPOC. Bagi faedah terbesar dari latihan kekuatan, bertujuan untuk memperkuatkan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
