Menubuhkan satu program latihan akan membantu menjaga latihan anda di landasan dan membuatnya lebih mudah untuk maju. Ia mudah untuk melangkau senaman jika anda tidak mempunyai apa-apa yang dirancang, tetapi apabila anda tahu apa yang perlu anda lakukan terlebih dahulu ada lebih akauntabiliti. Program kekuatan latihan dan aerobik berkala selama 12 minggu tidak perlu menjadi rumit untuk menjadi berkesan, tetapi ia membantu untuk mempunyai beberapa jenis pelan.
Tempoh Program Latihan
Pengaturan bermakna membelah latihan anda ke bahagian di mana anda mempunyai tumpuan khusus untuk setiap bahagian. Seperti yang dinyatakan dalam artikel dari Persatuan Sains Sukan Antarabangsa, rancangan keseluruhan dipanggil macrocycle. Potongan-potongan besar program ini, biasanya berpecah menjadi bulan, dipanggil mesoklips. Bahagian terkecil, biasanya seminggu panjang, dipanggil mikroskop.
Dalam setiap mesocycle tumpuan kepada perubahan latihan sedikit. Matlamat tempoh adalah untuk terus berkembang dalam program latihan anda. Sekiranya anda melakukan latihan yang sama sepanjang masa badan anda akan menyesuaikan diri dan sukar untuk membuat kemajuan.
Sebab itulah setiap mesocycle berubah sedikit. Anda mungkin mengangkat berat dalam setiap mesocycle pelan latihan anda, tetapi tumpuan mungkin berubah dari wakil tinggi kepada wakil rendah. Ini memberikan tubuh anda sesuatu yang baru untuk menyesuaikan diri dengan dan mengekalkan kemajuan anda.
Periodisasi Linear
Model periodisasi yang ada di sekeliling terpanjang adalah periodisasi linear. Program linear terus berkembang dari masa ke masa. Satu contohnya ialah menambah lima pound berat untuk setiap latihan rintangan yang anda lakukan setiap minggu. Dalam senario itu, kemajuan mantap setiap minggu.
Deloading
Ia berbunyi baik dalam teori, tetapi anda tidak boleh maju dalam minggu lurus dalam dan minggu keluar. Akhirnya, beratnya akan terlalu berat dan latihan aerobik anda akan terlalu lama atau sengit. Itulah sebabnya banyak program latihan telah dibina dalam minggu-minggu deload.
Deload adalah apabila anda mengambil masa seminggu untuk melakukan latihan yang kurang sengit untuk membolehkan tubuh anda pulih. Anda boleh menggunakan kurang berat badan, mengurangkan latihan aerobik anda pendek atau sekadar berehat.
Rancang Program Anda
Latihan yang anda pilih untuk digunakan adalah terpulang kepada anda. Untuk kardio, berenang, berlari dan berbasikal adalah antara yang terbaik. Mereka agak mudah diakses dan mudah dijejaki. Anda boleh mengukur berapa lama anda berlari dalam latihan, berapa lap yang anda berenang dan berapa batu yang anda basikal - serta memantau kelajuan dan keamatan.
Untuk latihan angkat berat, pilih dua hingga tiga latihan untuk badan rendah anda dan dua atau tiga untuk badan atas. Barbeku jongkong, barbell atau kettlebell deadlift dan lonjakan dumbbell adalah semua latihan yang boleh anda gunakan untuk membina kekuatan kaki.
Akhbar bangku, pull-up dan baris dumbbell adalah latihan yang boleh anda gunakan untuk membina kekuatan badan atas anda.
Dalam setiap minggu, lakukan dua latihan atas badan dan satu latihan bawah badan. Otot badan lebih tinggi dan kurang tenaga untuk berfungsi. Latihan badan yang lebih rendah cenderung untuk menggunakan lebih banyak tenaga kerana otot kaki anda begitu besar, jadi anda harus membatasi latihan badan yang lebih rendah.
Mesocycle Pertama
Semasa anda memulakan rutin senaman berkala anda, matlamat anda adalah untuk membina asas kecergasan. Untuk empat minggu pertama anda akan memberi tumpuan kepada ketahanan otot dalam bilik berat dan latihan aerobik ringan.
Latihan aerobik
Semasa minggu 1 hingga 3, lakukan tiga latihan aerobik setiap minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Buat setiap 20 minit setiap satu untuk bersenam tanpa rehat.
Pada minggu 4, lakukan dua latihan aerobik yang berlangsung setiap 20 minit. Sepanjang setiap waktu, ganti satu minit kerja dan satu minit berehat.
Latihan Tekanan Otot
Selama minggu 1 hingga 3, juga melakukan tiga latihan setiap minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Pada masing-masing, lakukan tiga set setiap senaman yang terdiri daripada 10 hingga 15 repetisi pada 65 peratus maksimum satu-rep (paling berat yang boleh anda angkat satu kali.) Tunggu 30 saat antara set.
Pada minggu ke 4, masih melakukan tiga latihan pada hari-hari yang tidak berturut-turut, tetapi hanya satu set 10 hingga 15 wakil setiap latihan pada 65 peratus maksimum maksimum anda.
Mesocycle Kedua
Sekarang tumpuan latihan berat angkat bergeser kepada peningkatan jisim otot dengan pengulangan turun hingga lapan dan 12. Sesi aerobik berganda dalam jumlah masa setiap latihan, dari 20 minit hingga 40.
Latihan aerobik
Minggu lima hingga tujuh, lakukan tiga latihan aerobik setiap minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Setiap senaman berlangsung 40 minit, tanpa rehat.
Pada minggu lapan, masih melakukan tiga latihan aerobik pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Ganti empat minit bekerja dengan satu minit rehat untuk tempoh tersebut.
Latihan Hypertrophy otot
Minggu lima hingga tujuh, lakukan tiga latihan setiap minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Pada masing-masing, lakukan tiga set lapan hingga 12 wakil setiap senaman menggunakan 70 hingga 80 peratus maksimum maksimum satu-rep. Rehat 30 hingga 90 saat antara set.
Pada lapan minggu, lakukan tiga latihan pada hari-hari yang tidak berturut-turut, tetapi lakukan hanya satu set setiap lapan hingga 12 pengulangan menggunakan 70 hingga 80 peratus dari satu-rep maks anda.
Mesocycle Ketiga
Kerana latihan aerobik anda memukul kesukaran puncaknya, berlangsung selama 60 minit setiap sesi, latihan berat bergeser ke rejimen fokus yang fokus rendah.
Latihan aerobik
Selama minggu sembilan hingga 11, lakukan dua latihan aerobik setiap minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Setiap senaman berlangsung selama 60 minit tanpa rehat.
Pada minggu ke 12, lakukan dua latihan aerobik anda pada hari yang tidak berturut-turut, tetapi bekerja selama sembilan minit dan berehat selama satu minit hingga 60 minit.
Latihan Kekuatan otot
Dalam minggu sembilan hingga 11, lakukan tiga latihan tenaga seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Buat setiap latihan terdiri daripada tiga set satu hingga lima wakil setiap set pada 80 hingga 100 peratus dari satu-rep maks anda. Rehat dua hingga lima minit di antara set ini.
Pada minggu ke 12, lakukan hanya satu set enam wakil setiap senaman pada 70 peratus dari max one-rep anda.
