Latihan melakukan pelbagai perkara bagus untuk tubuh anda. Satu senaman perkara yang keren boleh dilakukan? Buat perubahan positif kepada kesihatan pencernaan anda. Latihan telah terbukti berkesan untuk mengurus dan mencegah sembelit dan membantu mengurangkan simptom sindrom usus (IBS).
3 Latihan yang Mungkin Baik untuk pencernaan
Jika anda tertanya-tanya apa jenis latihan yang spesifik boleh membantu pencernaan, latihan intensiti yang lebih rendah, seperti tiga latihan berikut, umumnya menawarkan faedah terbaik, baik dalam jangka pendek dan jangka panjang.
1. Yoga
Kerana yoga melibatkan lenturan, lipatan, lengkungan, peregangan dan memutar tubuhnya, ia dapat memberi manfaat yang mendalam pada pencernaan seseorang, kata Kelly Clifton Turner, guru yoga berdaftar dan pengarah pendidikan di YogaSix.
"Semua tindakan itu memanipulasi organ dalaman, termasuk perut dan usus, yang dapat membantu 'menggerakkan segala sesuatu, ' demikian untuk dikatakan, " kata Clifton Turner. "Itu salah satu daripada banyak sebab mendengar seseorang memecahkan angin di dalam kelas bukan kejadian yang luar biasa."
Clifton Turner mengesyorkan beberapa pose tertentu yang dapat membantu, sama ada dilakukan di rumah atau di studio:
Pindah 1: Puppy Pose
Gabungan ini menghalang anjing dan anak-anak menghisap pinggul sebagai titik tertinggi dalam tubuh, "yang memberikan gas yang terperangkap membuang jalan yang sempurna untuk kebebasan, " kata Clifton Turner.
- Mulailah tangan dan lutut anda.
- Berjalan tangan ke hadapan sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan pinggul anda sejajar dengan lutut anda.
- Tahan dahinya ke lantai, dan tinggalkan 8 hingga 10 nafas.
Pindah 2: Duduk Twist
Twists dalam yoga diketahui hebat untuk membantu pencernaan, kata Clifton Turner, kerana perit yang diikuti oleh pelepasan meniru dan menguatkan kontraksi semulajadi seperti gelombang saluran usus yang disebut peristalsis.
- Duduk tinggi dengan kaki anda disilangkan.
- Letakkan tangan kanan ke lutut kiri dan tangan kiri anda di atas lantai di belakang anda apabila anda memutar ke kiri.
- Pegang beberapa nafas sebelum berpusing.
Pindah 3: Pose-Relieving Wind
Pose supine ini dapat membantu anda menyingkirkan gas yang terperangkap di perut anda, kata Clifton Turner.
- Mulailah dengan berbaring di belakang anda.
- Tekan satu lutut ke dalam dada anda dan pegang tangan anda di sekitar shin anda (atau di belakang paha anda jika anda tidak dapat mencapainya).
- Tinggal dalam kedudukan ini untuk beberapa nafas dalam, kemudian tukar kaki.
2. Berjalan
Sekiranya anda berasa terlalu lapang selepas makan, berjalan kaki yang singkat dapat mempercepat perjalanan anda ke bilik mandi. Kajian bulan Mac 2008 dari Journal of Gastrointestinal dan Penyakit Hati - yang pecah pada masa penerbitannya - mengesahkan badan besar bukti anekdot yang berjalan-jalan selepas makan dapat mempercepat pencernaan.
Para penyelidik membandingkan kesan-kesan espresso, pencernaan alkohol dan berjalan pada pencernaan dan mendapati bahawa berjalan menurun masa transit, sementara minuman sama sekali membantu.
Kajian-kajian lain, seperti kajian pada bulan Jun 2013 di Diabetes Care , menunjukkan bahawa berjalan selepas makan dapat membersihkan glukosa dari aliran darah anda, yang menurunkan gula darah anda dan dengan itu membantu memindahkan makanan melalui sistem anda dengan lebih cekap - gula darah yang tidak terkawal dan diabetes boleh menyebabkan gastroparesis, atau keadaan di mana makanan tetap dalam perut terlalu lama, menurut Persatuan Gastrointestinal.
Baru-baru ini, kajian April 2016 di jurnal Perubatan melihat kesan perjalanan makan malam pada pesakit dengan kanser perut. Para penyelidik mendapati bahawa tidak berjalan antara makan malam dan waktu tidur dapat menunda pengurangan gastrik dan meningkatkan beban pencernaan, terutama pada orang tua.
Patrick B. Wilson, PhD, RD, dan penolong profesor sains pergerakan manusia di Old Dominion University, mengatakan orang yang didiagnosis dengan gangguan pencernaan seperti IBS, sembelit atau dispepsia berfungsi boleh mendapatkan sedikit bantuan daripada aktiviti aerobik sederhana seperti berjalan.
Dan bagi perasaan "pergi", "Dalam usus besar, motilitas sebenarnya boleh naik, yang mungkin sesuai dengan keperluan untuk menggunakan tandas, " kata Dr Wilson.
3. Jogging
Seperti yoga, berlari boleh mendorong peristalsis, itulah sebabnya ramai pelari mengenali saat itu "Oh, omong kosong" semasa berlari. Selain daripada faedah fisiologi berjalan, jostling sebenar yang dihasilkan oleh joging yang baik boleh menggalakkan pergerakan usus. "Segala pergerakan itu naik dan turun dapat merangsang sistem pencernaan dan meninggalkan satu keperluan untuk mencari bilik mandi ASAP, " kata Aguirre.
Peringatan Aguirre, bagaimanapun, berjalan sangat lama dan berjalan intensiti yang sangat tinggi boleh menambah kesulitan gastrousus, jadi sebaiknya berpegang dengan joging ringan jika anda ingin meningkatkan penghadaman.
2 Latihan Yang Sebenarnya Mengurangkan Pencernaan
Dr. Wilson menggalakkan semua orang memahami bahawa semasa senaman menawarkan manfaat yang mencukupi, ia tidak secara keseluruhannya memperbaiki penghadaman dalam semua orang. Senaman akut boleh menimbulkan cabaran kepada usus, katanya - terutamanya latihan intensif atau berpanjangan.
"Di sesetengah orang, ada kesan positif, " kata Dr. Wilson, "sementara yang lain, terutama orang yang berlatih sangat keras dan tinggi, sebenarnya boleh menyebabkan lebih banyak gejala."
Ini berlaku kerana pelepasan hormon stres seperti adrenalin, noradrenaline dan kortisol pada permulaan latihan mengusir darah dari organ-organ visceral anda dan ke arah otot kerja anda. "Latihan yang lebih sengit adalah, semakin besar pengurangan darah ini, " katanya.
1. Latihan Intensiti Intensiti Tinggi
"Latihan intensiti tinggi, lebih tinggi daripada senaman ringan untuk menyebabkan gejala semasa latihan itu sendiri, " kata Dr. Wilson. Jadi jika anda berhadapan dengan ketidakselesaan pencernaan sudah, memukul treadmill untuk latihan selang masa atau berlalu di gym CrossFit mungkin tidak akan membantu.
Dan kajian Jun 2017 dari Alimentary Pharmacology dan Therapeutics mendapati bahawa risiko kecederaan usus bertambah seiring peningkatan intensiti latihan. Ini bukan untuk mengatakan bahawa anda tidak perlu bersenam - hanya untuk mengatakan bahawa anda perlu bersenam dengan berhati-hati dan mendaftar masuk dengan doktor jika anda mempunyai sejarah komplikasi pencernaan.
2. Volum Tinggi dan Pengimbang Berat Berat
Begitu juga, mengangkat berat berat atau melakukan angkat berat yang sangat tinggi (seperti latihan bina badan) dapat melegakan ketidakselesaan pencernaan, kata Dr. Wilson. Jenis latihan ini memberikan banyak tekanan pada tubuh, yang boleh menyebabkan peningkatan kortisol, yang seterusnya dapat menyebabkan penghadaman yang kurang baik.
Akhirnya, kata Dr. Wilson, jenis senaman yang paling bermanfaat untuk pencernaan anda bergantung kepada banyak faktor: genetik, sejarah perubatan, matlamat anda dan gejala semasa anda. Terdapat banyak punca gejala GI yang berbeza - penyakit, ubat, makanan, tekanan dan banyak lagi - dan jika anda mengalami masalah yang konsisten, menyusahkan, anda harus berbincang dengan doktor anda.
