Untuk kehilangan 10 pound dalam empat minggu, anda memerlukan disiplin dan diet yang ketat. Makanan yang anda makan mencerminkan bilangan yang terungkap apabila anda melangkah pada skala, dan memerlukan lebih daripada satu senaman untuk mengekalkan penurunan berat badan yang mantap.
Memilih untuk menyekat kalori anda dan mengisi makanan berkhasiat akan membantu anda mencapai matlamat berat badan yang anda inginkan.
Oleh Nombor
Kehilangan berat badan yang sihat adalah 1 hingga 2 paun setiap minggu. Bertujuan untuk kehilangan 10 pound dalam empat minggu bermakna anda perlu kehilangan rata-rata 2.5 paun per minggu. Perlu diingat bahawa kehilangan lebih daripada 2 paun seminggu mungkin bermakna bahawa beberapa pound yang anda kalah boleh termasuk jisim otot dan air berharga anda.
Kehilangan berat badan adalah mengenai membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan setiap hari. Untuk kehilangan 1 paun, anda perlu membakar 3, 500 kalori. Membakar 1, 250 kalori sehari harus mengakibatkan penurunan berat badan yang anda perlukan untuk mencapai matlamat anda.
Hadkan Kalori Anda
Penurunan berat badan hasil daripada mencipta defisit kalori. Pilih untuk memantau pengambilan kalori anda setiap hari untuk memastikan anda berada di landasan untuk penurunan berat badan mingguan. Institut Jantung, Paru dan Darah Negara mengesyorkan bahawa wanita tidak berada di bawah 1, 200 kalori sehari dan lelaki tidak jatuh di bawah 1, 500 kalori.
Defisit kalori boleh datang dari kedua-dua menyekat kalori dan bekerja. Mungkin anda membakar 500 kalori yang bekerja dan mengurangkan 1, 000 kalori dari asupan makanan anda.
Pilih Makanan dengan bijak
Membuat pilihan makanan pintar akan menjimatkan beratus kalori untuk mempromosikan penurunan berat badan yang lebih cepat. Pilih untuk mengambil produk tenusu rendah lemak dan bukan produk tenusu biasa. Produk lemak rendah mengandungi semua nutrien yang sama, tetapi tidak mengandungi lemak jenuh. Pilih potongan daging tanpa lemak atau kacang untuk sumber protein anda daripada daging merah, yang tinggi lemak jenuh.
Berhati-hati untuk mengambil makanan seimbang. Pusat Kesihatan McKinley mengesyorkan diet yang mengandungi karbohidrat 45 hingga 65 peratus yang sihat, 20 hingga 35 peratus lemak sihat seperti lemak tanpa monounsaturated, dan 10 hingga 35 peratus protein tanpa lemak.
Isi Serat
Makanan yang diisi serat akan membantu anda menurunkan berat badan kerana mereka mempromosikan perasaan kenyang. Rasa penuh dan puas akan menghalang anda daripada makan makanan yang tidak sihat pada waktu siang. Biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang-kacangan seluruhnya adalah sumber serat yang sihat. Pengambilan serat yang disyorkan ialah 25 hingga 30 gram sehari. Tambah serat untuk setiap hidangan harian dan makanan ringan untuk memastikan anda berpuas hati.
Menjaga Berat
Masalah dengan kebanyakan pelan diet adalah bahawa mereka dilihat sebagai sementara. Sekiranya anda ingin menyimpan 10 pon ini, anda hanya hilang dari merayap kembali, anda perlu terus mengikuti diet, diet kalori yang rendah dan program senaman anda.
Untuk membantu anda menjalani kursus ini, ubah suai tingkah laku biasa yang membawa kepada makan berlebihan, seperti makanan ringan tanpa berfikir di depan televisyen atau melangkau makanan, yang boleh menyebabkan anda berasa lapar pada makanan seterusnya yang anda terlalu berlebihan.
Akademi Pemakanan dan Dietetik juga mencadangkan anda mengesan pengambilan anda. DAN menyatakan bahawa orang yang mengesan makanan mereka lebih cenderung untuk mengekalkan berat badan mereka. Gunakan diari makanan dalam talian untuk membantu anda memantau pilihan makanan dan kalori anda.
