Bran mempunyai reputasi buruk. Kata-kata ini mengingatkan ibu-ibu memaksa kanak-kanak makan sereal sarapan seperti kadbod, dan orang-orang sendiri memaksakan bijirin yang membosankan yang sama pada diri mereka untuk menurunkan berat badan. Tetapi diet dedak, serat yang tinggi, mempunyai banyak manfaat kesihatan dan tidak perlu membosankan atau hambar.
Apa itu Bran?
Bijian, juga dikenali sebagai bijirin atau bijirin bijirin, adalah bahagian benih yang boleh dimakan dari rumput milik keluarga Poaceae. Beberapa contoh bijirin ialah gandum, jagung, beras, oat, barli, rai dan bijirin. Setiap inti bijirin mempunyai tiga bahagian utama: bran, kuman dan endosperm.
Kuprum itu adalah shell luar keras setiap kernel bijirin, yang tinggi serat dan nutrien seperti vitamin B dan tembaga, zink dan magnesium. Walaupun dedak hanya satu sumber serat, "bran" dan "serat" menjadi sinonim dalam pemasaran makanan.
Kuman adalah bahagian bawah kernel, yang boleh tumbuh ke dalam tumbuhan baru dan kaya dengan lemak dan vitamin E. Endosperm adalah pedalaman bijirin, yang tinggi dalam kanji dan berfungsi sebagai makanan untuk kernel, sama seperti bagaimana yolk berfungsi sebagai makanan untuk anak ayam yang tumbuh di dalam kulit telur.
Apabila bijirin diproses menjadi tepung, dedak dan kuman biji bijirin sering dikeluarkan. Dengan hanya meninggalkan endosperm lembut, bijian lebih mudah dikunyah dan dicerna. Kehidupan rak dari bijirin juga berpanjangan dengan menghilangkan dedak dan kuman, yang lebih tinggi kandungan lemak dan boleh bertukar rancid dengan cepat.
Biji-bijian yang diproses adalah jauh lebih rendah dalam nutrien daripada bijirin keseluruhan. Sebagai contoh, gandum halus mengandungi hanya separuh daripada vitamin B gandum, 10 peratus vitamin E dan hampir tiada serat. Terdapat badan penyelidikan yang menunjukkan bahawa makan bijirin penuh, dengan bran dan kuman masih utuh, lebih bijir diproses meningkatkan kesihatan dalam banyak cara. Penyelidikan ini membantu meningkatkan populariti diet dedak dan serat.
Faedah Meningkatkan Serat
Sekiranya anda tertanya-tanya tentang manfaat kesihatan bijirin semua bijirin, terdapat banyak. Menurut kajian April 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the American Association of Nurse Practitioners , hampir 95 peratus daripada orang dewasa Amerika tidak menggunakan serat yang cukup. Pengambilan serat kira-kira 25 gram sehari untuk wanita dewasa dan 38 gram sehari bagi lelaki dewasa adalah disyorkan.
Faedah mengkonsumsi serat, yang mana dedak adalah sumber yang hebat, banyak. Pengambilan serat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Kajian Disember 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Chiropractic Medicine menyimpulkan bahawa memakan serat makanan dengan ketara mengurangkan insiden dan kematian akibat penyakit seperti penyakit arteri koronari, tekanan darah tinggi, penangkapan jantung dan kegagalan jantung kongestif.
Serat juga membantu menurunkan kolesterol dan memindahkan sisa melalui saluran penghadaman. Sekiranya anda perjuangan dengan kembung, sembelit atau ketidakselesaan usus, pengambilan serat anda mungkin membantu melegakan simptom anda, kerana ia akan meningkatkan najis anda dan meningkatkan kelajuan di mana ia bergerak melalui saluran pencernaan anda.
Kedua-dua dedak dan serat juga membantu mengekalkan tahap glukosa darah yang mantap kerana ia membantu melambatkan pemecahan kanji menjadi glukosa. Oleh itu, dedak dan serat adalah pilihan makanan yang baik untuk individu yang mempunyai hipoglikemia atau diabetes jenis 2.
Satu lagi faedah serat ialah ia boleh mencegah pembentukan bekuan dan oleh itu mengurangkan risiko serangan jantung dan strok yang disebabkan oleh pembekuan darah. Disebabkan oleh semua manfaat ini, makan semua produk bran seperti bijirin dan barang bakar adalah satu cara mudah untuk meningkatkan pengambilan serat dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.
Diet All-Bran Kellogg
"All-Bran" pertama kali dicipta oleh jenama kellogg Kellogg, yang memperkenalkan Bran-Flakes pada tahun 1915, diikuti oleh All-Bran Kellogg pada tahun 1916. Barisan "All-Bran" syarikat adalah tanda dagang dan kini membawa tiga bijirin yang berbeza: Kellogg's All -Bran asal bijirin, bijirin Bran Bran All-Bran Kellogg dan bijirin serbuk gandum serba lengkap Kellogg's All-Bran. Satu hidangan bijirin ini mengandungi antara serat 5 dan 13 gram.
"Cabaran All-Bran" atau diet adalah rejimen makan yang dicadangkan oleh Kellogg untuk memperbaiki pencernaan, menurunkan kembung dan mempercepatkan masa transit najis dalam saluran pencernaan. Panjang cabaran berbeza bergantung pada negara tetapi cenderung berlangsung selama lima atau tujuh hari.
Satu-satunya perubahan diet Kellogg mencadangkan semasa cabaran adalah memakan hidangan satu daripada bijirin All-Bran mereka untuk sarapan pagi. Kellogg juga menawarkan sarapan, makan tengahari, makan malam dan resipi snek yang menggunakan bijirin All-Bran sebagai bahan untuk membantu meningkatkan pengambilan serat anda.
Tetapi ada banyak cara untuk meningkatkan pengambilan serat anda - bukan hanya dengan menambah bijirin semua-bijian dan barang-barang dibakar untuk diet anda. Anda juga boleh makan buah-buahan segar, sayur-sayuran dan kekacang, atau mengambil suplemen serat seperti sekam psyllium, polikarbophil dan metilcellulose.
Risiko Diet All-Bran
Walaupun kebanyakan orang Amerika tidak mendapat jumlah serat harian yang disyorkan mengikut FDA, anda boleh mempunyai terlalu banyak. Anda mungkin mengalami gas, kembung atau sembelit pada diet semua bran kerana tubuh anda memerlukan masa untuk membiasakan diri untuk memecahkan beban serat yang meningkat.
Isu-isu pencernaan anda mungkin hilang sendiri apabila bakteria di saluran pencernaan anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri. Sekiranya anda masih mengalami ketidakselarasan penghadaman selepas beberapa minggu pada diet semua dedak, pertimbangkan mengurangkan jumlah serat yang anda makan. Hitung berapa banyak yang anda ambil, dan jika melebihi elaun harian yang disyorkan untuk jantina dan rentang umur anda, mengurangkan jumlah perlahan-lahan sehingga gejala anda hilang.
Serat terlalu banyak juga boleh mengganggu penyerapan nutrien seperti besi, magnesium, kalsium, tembaga dan zink. Anda berada pada risiko yang lebih tinggi daripada malabsorpsi jika anda mengambil suplemen serat berbanding makan makanan berserat, yang kebanyakannya kaya mineral. Mainkan selamat dan ambil serat secara sederhana - cuba untuk tidak makan lebih daripada 70 gram sehari.
