Apabila anda melakukan press bahu, anda menggunakan lebih daripada tiga otot untuk mengangkat lif. Otot lengan adalah penggerak utama dalam akhbar bahu, tetapi otot-otot trunk dan kontrak teras anda menstabilkan anda apabila anda mengangkatnya.
Petua
Walaupun badan anda menggunakan lebih daripada tiga otot semasa akhbar bahu, penggerak utama adalah deltoid, trapezius dan triceps.
Bahu Tekan: Otot Digunakan
Tekan bahu terutama dilakukan oleh otot di bahu anda, dengan bantuan dari dada dan otot lengan anda.
1. Anterior Deltoid dan Shoulder Presses
Otot-otot deltoid di bahagian atas bahu anda adalah salah satu penggerak utama dalam akhbar bahu. Deltaid mempunyai tiga bahagian - deltoid anterior di bahagian depan, deltaid sisi di bahagian luar bahu anda, dan deltoid posterior di bahagian belakang bahu anda. Fungsi deltoid secara keseluruhannya adalah untuk meningkatkan overhead lengan.
Semasa menekan bahu, deltoid anterior adalah bahagian paling aktif dalam kumpulan otot ini.
2. Triceps dan Shoulder Presses
Trisep adalah otot besar di belakang lengan atas anda. Walaupun trisep merentas kedua-dua sendi bahu dan siku, otot-otot yang kuat ini meluruskan sendi siku semasa tekanan bahu. Untuk menargetkan lebih banyak triceps, lakukan tekanan bahu barbeku dekat. Semakin dekat tangan anda berada di bar, semakin besar pengaktifan trisep tersebut.
3. Trapezius dan Shoulder Presse
Punggung atas anda membantu menstabilkan bahu anda semasa menekan bahu. Trapezius adalah otot besar yang merangkumi dari pangkal tengkorak anda ke bahagian tengah punggung anda, dan di bahagian atas bahu anda. Ia mempunyai tiga bahagian - perangkap atas, tengah dan bawah.
Semasa menekan bahu, otot trapezius tengah dan bawah membantu dengan putaran bilah bahu anda apabila lengan anda mencapai overhead.
Otot yang Menstabilkan
Banyak otot melakukan lebih banyak daripada mengekalkan kedudukan yang betul semasa media bahu, tetapi kritikal. Pemutar bahu dalaman dan luaran bekerja sama untuk memastikan bahu anda bersama stabil. Abdominals dan kontrak belakang yang lebih rendah untuk mengekalkan badan anda dalam kedudukan tegak, dan flexors jari dalam kontrak lengan bawah anda untuk membolehkan anda berpaut pada dumbbells, barbell atau pemegang pada mesin akhbar bahu tuil.
Gunakan Borang yang Tepat
Untuk menargetkan otot yang digunakan dalam media bahu dengan berkesan, pastikan anda menggunakan borang yang betul. Jika anda baru untuk latihan ini bermula dengan mesin akhbar bahu.
- Laraskan ketinggian tempat duduk supaya pegangannya lebih tinggi dari bahu.
- Duduk di tempat duduk dan tahan pegangan menggunakan pegangan cengkaman.
- Kencangkan otot teras anda dan tekan pemegang overhead lurus.
- Tahan selama satu hingga dua saat, kemudian turun ke bawah.
- Lakukan 10 pengulangan, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Apabila melakukan tekanan bahu percuma, gunakan dumbbell ringan sehingga anda telah menguasai teknik tersebut.
- Gerakkan bangku berat atau duduk di permukaan tegak dengan kaki anda rata di atas tanah.
- Memegang satu dumbbell di setiap tangan, bengkokkan siku anda dan angkat tangan anda ke ketinggian bahu.
- Putar lengan bawah anda sehingga tapak tangan anda menghadap ke hadapan.
- Tekan dumbbell di atas sehingga siku anda lurus, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
