Bongkok Dowager adalah istilah yang lebih tidak rasmi yang digunakan untuk menggambarkan keadaan perubatan belakang yang dipanggil kyphosis. Keadaan ini adalah sejenis scoliosis yang dicirikan oleh pembengkakan di bahagian atas tulang belakang anda - dalam bentuk C-. Keterukan keadaan dan kelonggaran tulang belakang yang anda lalui bergantung pada jenis kyphosis yang anda miliki.
Kyphosis postural secara amnya kurang serius daripada kyphosis Scheuermann, yang boleh mengakibatkan kurang banyak pergerakan dan kecacatan yang ketara, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, atau AAOS. Latihan pengukuhan teras boleh memberi manfaat kepada orang yang mempunyai bongkah ikat, di bawah pengawasan doktor mereka.
1. Tekan abdomen
Sesetengah orang yang mempunyai postif kyphosis mungkin mendapat manfaat daripada melegakan kesakitan dengan menguatkan otot perut mereka. Latihan seperti akhbar perut boleh memberikan sedikit pembetulan kepada bongkok dowager dari masa ke masa, tetapi AAOS melaporkan bahawa perubahan ketara tidak mungkin.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan kakinya yang rata di kakimu dan lutut bengkok. Punggung anda sepatutnya berada di kedudukan yang tenang dan neutral. Kencangkan otot perut anda, dan angkat satu kaki anda sehingga pergelangan kaki kaki yang dibangkitkan adalah kira-kira tahap dengan lutut anda yang lain.
Letakkan tangan anda di lutut kaki yang dibangkitkan, dan tekan lutut anda. Pastikan abdominal anda tegang, dan gunakan ketegangan ini untuk menahan tekanan tangan anda, agar lutut anda diangkat dan tetap mantap. Pegang kedudukan selama tiga saat sebelum berehat.
2. Kembali Tambahan
Menguatkan otot yang memanjangkan punggung anda untuk membantu mengatasi tulang belakang yang bengkok. Sambungan belakang boleh dilakukan di meja bangku atau pendek. Cuba pelanjutan pada bola kestabilan jika anda mahu lebih banyak cabaran.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersantai di perut anda di atas meja, menyentuh kaki di sekeliling meja untuk menstabilkan diri. Pegang tangan anda di belakang leher anda dengan siku anda keluar, dan berbaring jadi pinggang dan bahagian atas tubuh menggantung meja. Bengkokkan supaya badan atas anda membentuk sudut 90 derajat dengan kaki anda - anda pada dasarnya akan terbalik dengan kepala anda di lantai. Perlahan bengkokkan diri supaya semua badan anda sekali lagi mendatar.
3. Jambatan
Jambatan ini adalah satu lagi latihan mengukuhkan teras yang membantu bonggol dan otot perut anda dan boleh dilakukan di rumah tanpa peralatan senaman tertentu. Latihan bermula dengan tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral semasa anda berbaring di belakang anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Kencangkan otot perut anda dan angkat pinggul anda dari lantai. Pastikan kaki dan bahu anda rata di atas lantai. Pegang kedudukan untuk kiraan tiga saat, kemudian berehat.
4. Forward Lunges
Lunges menguatkan otot hamstring di kaki anda, yang menurut AAOS, mungkin juga memberi manfaat kepada orang yang mempunyai kyphosis - tetapi seperti latihan teras, lunges boleh menawarkan lebih banyak rasa sakit daripada perubahan struktur sebenar. Forward lunges bekerja bukan sahaja pada hamstring, tetapi juga pada otot perut dan punggung.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki bersama. Punggung anda perlu ditegakkan atau disokong untuk mempersiapkan diri. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, melangkah ke belakang dengan tumit anda sebelum kaki anda - kedua-dua lutut anda harus ditekuk pada sudut 90 darjah dengan flat kaki utama anda di atas lantai dan tumit kaki belakang yang menunjuk ke udara dengan jari kaki anda di atas lantai. Pinggul anda akan merosot sedikit. Selesaikan lunge dengan menolak dari lantai dengan kaki depan anda untuk kembali ke kedudukan berdiri.
5. Lif berkaki empat
Quadruped adalah latihan utama yang dilakukan semasa di tangan dan lutut seolah-olah anda akan merangkak. Postur ini membentangkan tulang belakang anda ke arah yang bertentangan dengan bongkok Dowager, sama dengan lanjutan tulang belakang. Ia juga menguatkan otot perut anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Simpan tangan anda di atas lantai supaya ia berada di bawah bahunya. Punggung dan bahu anda harus lurus mungkin dengan kepala anda supaya anda menghadapi lantai. Ambil satu tangan dari lantai dan sampai di hadapan anda dengan lengan lurus. Pada masa yang sama, langkai kaki bertentangan lurus di belakang anda.
Sekiranya anda menggunakan lengan kanan anda, gunakan kaki kiri anda. Kencangkan otot perut anda sambil mengangkat kaki anda. Pegang untuk kiraan tiga, kembali lengan dan kaki anda ke kedudukan asal anda. Ulangi peregangan, menggunakan lengan dan kaki yang lain.
