Kalori dan karbohidrat mungkin kelihatan seperti musuh terburuk ketika menghadapi penurunan berat badan, tetapi kebenarannya adalah membina hubungan yang sihat dengan mereka. Langkah pertama adalah untuk memahami berapa banyak yang anda patut makan setiap hari.
Langkah kedua ialah mengenali kalori dan karbohidrat yang anda perlu makan, kerana semua kalori tidak sama dan tidak semua karbohidrat.
Pengambilan Kalori untuk Berat Badan
Jumlah sebenar kalori yang anda harus makan setiap hari berbeza dari orang ke orang, berdasarkan beberapa faktor seperti umur, jantina, ketinggian, berat badan, genetik, peratusan lemak badan, diet dan tahap fizikal, antara lain.
USDA telah membangunkan anggaran yang boleh membantu membimbing anda. Anggaran antara 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari untuk wanita dewasa dan 2, 000 hingga 3, 000 kalori sehari untuk lelaki dewasa.
Sama ada anda berada di hujung yang lebih tinggi atau lebih rendah bergantung kepada berapa aktif gaya hidup anda dan berapa umur anda. Itu kerana semakin aktif anda, lebih banyak kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mencetuskan aktiviti anda; Walau bagaimanapun, semasa anda menjadi lebih tua, kadar metabolisme anda turun sehingga tubuh anda memerlukan kalori yang lebih sedikit.
Apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, tubuh anda menyimpan kalori yang berlebihan yang tidak dapat membakar lemak sebagai lemak, menyebabkan kenaikan berat badan. Sebaliknya, untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori, di mana anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Satu paun berat badan bersamaan dengan 3, 500 kalori, menurut Mayo Clinic. Oleh itu jika anda ingin kehilangan 1 paun seminggu, anda perlu membuat defisit kalori sebanyak 500 kalori sehari selama seminggu. Begitu juga, jika anda ingin kehilangan 2 paun seminggu, anda perlu membuat defisit kalori sebanyak 1, 000 kalori sehari selama seminggu. Kehilangan berat badan pada kadar lebih cepat daripada 1 hingga 2 paun setiap minggu tidak digalakkan.
Anda boleh mencapai defisit kalori melalui gabungan diet dan senaman. Contohnya, untuk membuat defisit kalori sebanyak 500 kalori setiap hari, anda boleh makan 300 kalori lebih sedikit setiap hari dan meningkatkan rutin senaman anda supaya anda membakar 200 kalori tambahan setiap hari.
Mengurangkan jumlah kalori yang anda makan baik-baik saja selagi pengambilan kalori anda tidak jatuh di bawah keperluan minimum, iaitu 1, 500 kalori sehari untuk lelaki dan 1, 200 kalori sehari untuk wanita, menurut Harvard Health.
Makan Kalori Yang Benar
Kalori adalah satu unit tenaga, jadi apabila anda mengatakan strawberi besar mempunyai 5.76 kalori, itulah berapa tenaga yang diberikan kepada tubuh anda. Walau bagaimanapun, kalori dalam stroberi juga disertai oleh nutrien penting seperti kalium, vitamin C dan folat, serta serat.
Oleh kerana makanan yang anda makan menyediakan tubuh anda dengan bukan sahaja tenaga (kalori) tetapi juga makanan, penting untuk memilih makanan yang berkhasiat. Makanan jagung dan makanan segera mengandungi banyak kalori, minyak, gula dan garam, tetapi tidak banyak pemakanan.
Mendapatkan pemakanan yang anda perlukan pada tahap kalori yang sesuai adalah kunci untuk tidak hanya menjaga kesihatan dan mencegah penyakit kronik tetapi juga mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat, menurut USDA. USDA mengesyorkan memenuhi keperluan kalori harian anda melalui pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat.
Pengambilan Karbohidrat untuk Berat Badan
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk USDA Amerika mengesyorkan bahawa 45 hingga 65 peratus pengambilan kalori anda setiap hari harus dari karbohidrat. Sebagai diet 2, 000 kalori, misalnya, yang berfungsi di mana saja antara 900 hingga 1, 300 kalori karbohidrat per hari. Berat badan, itu antara 225 dan 325 gram karbohidrat sehari, kerana 1 gram karbohidrat adalah sama dengan 4 kalori.
Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa memilih untuk diet rendah karbohidrat boleh membantu anda mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda. Kajian Ogos 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity Reviews mendapati bahawa pesakit obes yang memilih diet rendah karbohidrat kehilangan berat badan yang signifikan. Para pesakit juga melihat penambahbaikan pada penanda lain kesihatan jantung, seperti tekanan darah, gula darah, kadar kolesterol dan insulin.
Makan Karbohidrat Kanan
Badan anda memecahkan karbohidrat ke dalam glukosa (gula) dan menggunakannya untuk tenaga. Terdapat banyak jenis karbohidrat, jadi penting untuk memilih karbohidrat yang memberi anda wang yang paling banyak untuk makanan anda dari segi serat dan nutrien seperti vitamin dan mineral, menurut Persatuan Diabetes Amerika (ADA).
Makanan yang diproses menyediakan nutrien dan serat yang sangat sedikit untuk jumlah karbohidrat yang anda makan, jadi ADA mengesyorkan memilih makanan yang sama ada tidak diproses atau diproses dengan minima.
Tiga jenis karbohidrat utama adalah kanji, gula dan serat. Rumpai dan serat adalah karbohidrat kompleks, berdasarkan struktur kimia mereka, sedangkan gula adalah karbohidrat mudah.
Makanan berkanji termasuk kacang, kentang, jagung, kacang dan bijirin seperti oat, barli, gandum dan beras, antara lain. Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang telah dikeringkan dan dituai dengan pemprosesan yang minima, meninggalkan seluruh butir utuh. Mereka menyediakan serat serta nutrien seperti vitamin B dan E. USDA mengesyorkan bahawa sekurang-kurangnya setengah asupan harian bijirin anda harus dari bijirin penuh.
Gula adalah dua jenis: gula alami dalam susu (laktosa) dan buah-buahan (fruktosa) dan gula tambahan yang terdapat dalam kek, kue, gula-gula, sos dan makanan lain yang diproses. Walaupun bekas yang sihat, USDA mencadangkan untuk mengehadkan penggunaan anda yang terakhir.
Serat, jenis karbohidrat ketiga, hanya terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, bijirin dan kekacang. ADA mengesyorkan memakan 25 hingga 30 gram serat setiap hari; Walau bagaimanapun, ia juga menyatakan bahawa kebanyakan orang Amerika hanya mendapat separuh sahaja. Bersamaan dengan berus semulajadi, serat menyapu sampah dari sistem pencernaan anda.
Karbohidrat yang sihat bukan hanya merupakan sebahagian penting dari diet yang sihat; mereka juga boleh membantu mengurangkan berat badan. Pusat Sains Kesihatan Texas A & M menyatakan bahawa karbohidrat kompleks dengan molekul dan serat rantai yang lebih lama mengambil masa lebih lama untuk dicerna, menjadikan anda kenyang lebih lama. Walaupun menambah gula adalah pelakunya apabila mendapat kenaikan berat badan, gula semulajadi boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet anda kerana ia disertai dengan banyak vitamin dan mineral.
