Apa yang anda pilih untuk makan tengah hari boleh membuat atau memecah tahap tenaga anda sepanjang hari petang. Pilih salah satu yang paling teruk dan anda mungkin mendapati diri anda bertengkar untuk tidur siang di bawah meja anda. Sama ada anda memukul deli tempatan atau BYO ke pejabat, berikut adalah lapan pilihan yang paling boleh anda lakukan untuk makan tengahari dan apa yang anda perlu makan. Ingat: Makan makan tengah hari yang sihat dan seimbang boleh membuatkan anda berkuasa sepanjang hari anda seperti juara.
Apa yang anda pilih untuk makan tengah hari boleh membuat atau memecah tahap tenaga anda sepanjang hari petang. Pilih salah satu yang paling teruk dan anda mungkin mendapati diri anda bertengkar untuk tidur siang di bawah meja anda. Sama ada anda memukul deli tempatan atau BYO ke pejabat, berikut adalah lapan pilihan yang paling boleh anda lakukan untuk makan tengahari dan apa yang anda perlu makan. Ingat: Makan makan tengah hari yang sihat dan seimbang boleh membuatkan anda berkuasa sepanjang hari anda seperti juara.
1. Pizza
Pizza sentiasa terdengar seperti idea yang baik - sehingga kira-kira sejam atau dua selepas anda memakannya dan tahap tenaga anda telah merosot. Ini berlaku kerana kerak pizza terbuat dari tepung putih halus, yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan meninggalkan anda dalam kemerosotan tenaga selepas kemerosotan gula darah. Tepung putih juga tidak mempunyai serat, yang membantu memperlahankan pancang gula darah dan membuat anda tetap biasa.
Sebaliknya: Buat kerak pizza dari kol kembang bunga, broccoli atau zucchini untuk menurunkan karbohidrat, meningkatkan serat dan mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Terdapat juga keropok kiub periuk beku di pasaran sekarang bahawa anda boleh membeli dan menambah topping anda sendiri. Sekiranya anda masih mahukan pizza anda, masukkan satu keping (36 gram karbohidrat) dan tambah salad hijau atau sup sayur-sayuran dan kacang untuk menambah serat dan nutrien untuk makan anda.
Pizza sentiasa terdengar seperti idea yang baik - sehingga kira-kira sejam atau dua selepas anda memakannya dan tahap tenaga anda telah merosot. Ini berlaku kerana kerak pizza terbuat dari tepung putih halus, yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan meninggalkan anda dalam kemerosotan tenaga selepas kemerosotan gula darah. Tepung putih juga tidak mempunyai serat, yang membantu memperlahankan pancang gula darah dan membuat anda tetap biasa.
Sebaliknya: Buat kerak pizza dari kol kembang bunga, broccoli atau zucchini untuk menurunkan karbohidrat, meningkatkan serat dan mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Terdapat juga keropok kiub periuk beku di pasaran sekarang bahawa anda boleh membeli dan menambah topping anda sendiri. Sekiranya anda masih mahukan pizza anda, masukkan satu keping (36 gram karbohidrat) dan tambah salad hijau atau sup sayur-sayuran dan kacang untuk menambah serat dan nutrien untuk makan anda.
2. Pengambilan Makanan Cina
Masakan Cina asli mempunyai banyak pilihan yang sihat untuk dipilih. Bagaimanapun, masakan Amerika-Cina dari gabungan pengambilan tempatan anda cenderung diisi dengan lemak tidak sihat, garam dan gula. Gandum telur goreng dan hidangan daging goreng bukan sahaja akan menjadi sangat tinggi kalori, tetapi ia juga tinggi dalam asid lemak omega-6, lemak keradangan yang berasal dari minyak sayuran yang digunakan dalam proses memasak dan menggoreng. Restoran mungkin memasak dengan jagung dan minyak kacang soya, yang meningkatkan keradangan dalam badan kita dan boleh menyebabkan penyakit keradangan kronik seperti penyakit hati berlemak bukan alkohol, penyakit jantung, obesiti, penyakit radang usus dan Alzheimer.
Sebaliknya: Buat sayur goreng sayuran dengan sayur-sayuran segar dan protein bersih. Ini hidangan yang mudah anda boleh menyediakan sekali dan makan beberapa kali sepanjang minggu. Gunakan sos soya natrium rendah untuk mengurangkan garam. Jika anda membuat pesanan, memesan makanan berasaskan sayuran dan minta beras perang bukannya putih.
Kredit: rez-art / iStock / GettyImagesMasakan Cina asli mempunyai banyak pilihan yang sihat untuk dipilih. Bagaimanapun, masakan Amerika-Cina dari gabungan pengambilan tempatan anda cenderung diisi dengan lemak tidak sihat, garam dan gula. Gandum telur goreng dan hidangan daging goreng bukan sahaja akan menjadi sangat tinggi kalori, tetapi ia juga tinggi dalam asid lemak omega-6, lemak keradangan yang berasal dari minyak sayuran yang digunakan dalam proses memasak dan menggoreng. Restoran mungkin memasak dengan jagung dan minyak kacang soya, yang meningkatkan keradangan dalam badan kita dan boleh menyebabkan penyakit keradangan kronik seperti penyakit hati berlemak bukan alkohol, penyakit jantung, obesiti, penyakit radang usus dan Alzheimer.
Sebaliknya: Buat sayur goreng sayuran dengan sayur-sayuran segar dan protein bersih. Ini hidangan yang mudah anda boleh menyediakan sekali dan makan beberapa kali sepanjang minggu. Gunakan sos soya natrium rendah untuk mengurangkan garam. Jika anda membuat pesanan, memesan makanan berasaskan sayuran dan minta beras perang bukannya putih.
3. Burritos
Sesetengah restoran membuat burritos begitu besar sehingga mereka menimbang sebanyak bayi kecil dan dengan mudah boleh membebankan lebih daripada 1, 000 kalori dan sodium bernilai sehari. Masalahnya tidak semestinya apa yang ada di dalam burrito, itu adalah apa yang ada dalam bungkus yang mengelilinginya. Bungkusan tortilla purata mengandungi kira-kira 580 miligram natrium dan 200 kalori. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan pengambilan natrium yang ideal tidak lebih daripada 1, 500 miligram setiap hari, dan balut boleh menyedut lebih daripada sepertiga pengambilan harian anda.
Sebaliknya: Banyak restoran menawarkan mangkuk burrito sebagai pilihan lebih rendah karbohidrat. Ia melelehkan balut sama sekali dan meninggalkan anda dengan bahan yang baik: beras, kacang, guacamole, sayuran dan protein bersih. Keluarkan krim masam untuk menyelamatkan kira-kira 100 kalori, dan gunakan sos panas untuk memberikannya sepakan. Bergantung pada saiz mangkuk, anda boleh meminta bekas untuk pergi untuk mengambil beberapa rumah untuk makan malam. Atau buat burrito sihat anda sendiri.
Kredit: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesSesetengah restoran membuat burritos begitu besar sehingga mereka menimbang sebanyak bayi kecil dan dengan mudah boleh membebankan lebih daripada 1, 000 kalori dan sodium bernilai sehari. Masalahnya tidak semestinya apa yang ada di dalam burrito, itu adalah apa yang ada dalam bungkus yang mengelilinginya. Bungkusan tortilla purata mengandungi kira-kira 580 miligram natrium dan 200 kalori. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan pengambilan natrium yang ideal tidak lebih daripada 1, 500 miligram setiap hari, dan balut boleh menyedut lebih daripada sepertiga pengambilan harian anda.
Sebaliknya: Banyak restoran menawarkan mangkuk burrito sebagai pilihan lebih rendah karbohidrat. Ia melelehkan balut sama sekali dan meninggalkan anda dengan bahan yang baik: beras, kacang, guacamole, sayuran dan protein bersih. Keluarkan krim masam untuk menyelamatkan kira-kira 100 kalori, dan gunakan sos panas untuk memberikannya sepakan. Bergantung pada saiz mangkuk, anda boleh meminta bekas untuk pergi untuk mengambil beberapa rumah untuk makan malam. Atau buat burrito sihat anda sendiri.
4. Burger and Fries
Hidangan burger-dan-kentang khas Amerika adalah pilihan makanan cepat saji di seluruh dunia, tetapi tidak ada yang berkhasiat tentangnya. Restoran makanan segera biasanya menggunakan daging berkualiti rendah dari lembu yang dirawat dengan hormon pertumbuhan dan antibiotik. Susu Hamburger dibuat dari tepung putih halus dan biasanya mengandungi gula dan bahan kimia untuk membuat adonan itu lentur. Dan seperti yang lazat, jangan mengejutkan bahawa kentang goreng adalah satu minuman istimewa dan menambah banyak lemak yang tidak sihat dan kalori tambahan untuk hidangan anda.
Sebaliknya: Cobalah untuk mencari restoran yang menawarkan burger daging lembu yang diberi rumput untuk nisbah omega-3 yang lebih sihat hingga omega-6. Untuk membuatnya lebih rendah dalam karbohidrat, tukar bun untuk bungkus selada. Rasa berani? Cuba burger bison untuk lebih banyak omega-3s, atau pergi tanpa daging dengan quinoa, berasaskan kacang atau sayur-sayuran, yang akan penuh serat dan nutrien. Dan swap kentang untuk salad.
Kredit: Lisovskaya / iStock / GettyImagesHidangan burger-dan-kentang khas Amerika adalah pilihan makanan cepat saji di seluruh dunia, tetapi tidak ada yang berkhasiat tentangnya. Restoran makanan segera biasanya menggunakan daging berkualiti rendah dari lembu yang dirawat dengan hormon pertumbuhan dan antibiotik. Susu Hamburger dibuat dari tepung putih halus dan biasanya mengandungi gula dan bahan kimia untuk membuat adonan itu lentur. Dan seperti yang lazat, jangan mengejutkan bahawa kentang goreng adalah satu minuman istimewa dan menambah banyak lemak yang tidak sihat dan kalori tambahan untuk hidangan anda.
Sebaliknya: Cobalah untuk mencari restoran yang menawarkan burger daging lembu yang diberi rumput untuk nisbah omega-3 yang lebih sihat hingga omega-6. Untuk membuatnya lebih rendah dalam karbohidrat, tukar bun untuk bungkus selada. Rasa berani? Cuba burger bison untuk lebih banyak omega-3s, atau pergi tanpa daging dengan quinoa, berasaskan kacang atau sayur-sayuran, yang akan penuh serat dan nutrien. Dan swap kentang untuk salad.
5. Sandwich Deli Meat
Sama ada anda memanggilnya sandwic subway, wira, hoagie atau penggiling, sandwic deli-daging akan memberi anda jumlah yang cukup protein (tiga auns daging akan memberikan kira-kira 20 gram protein). Tetapi tidak semua protein dicipta sama. Daging yang baik dirawat dengan bahan pengawet dan bahan kimia dan biasanya berasal dari haiwan yang berkualiti rendah, kilang-kilang. Tetapi itu bukan semua. Daging yang diproses telah dikelaskan sebagai makanan karsinogenik oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia.
Sebaliknya: Kami mempunyai produk yang cukup dalam persekitaran kita yang karsinogenik. Jadi, mari melangkau makan mereka juga! Pilih payudara kalkun panggang, dada ayam panggang atau telur sebagai protein di sandwic deli anda. Tambah alpukat dan bukan mayonis untuk lemak omega-3 yang sihat. Mintalah roti gandum, atau langkahkan roti secara keseluruhan dan buatlah salad.
Kredit: badmanproduction / iStock / GettyImagesSama ada anda memanggilnya sandwic subway, wira, hoagie atau penggiling, sandwic deli-daging akan memberi anda jumlah yang cukup protein (tiga auns daging akan memberikan kira-kira 20 gram protein). Tetapi tidak semua protein dicipta sama. Daging yang baik dirawat dengan bahan pengawet dan bahan kimia dan biasanya berasal dari haiwan yang berkualiti rendah, kilang-kilang. Tetapi itu bukan semua. Daging yang diproses telah dikelaskan sebagai makanan karsinogenik oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia.
Sebaliknya: Kami mempunyai produk yang cukup dalam persekitaran kita yang karsinogenik. Jadi, mari melangkau makan mereka juga! Pilih payudara kalkun panggang, dada ayam panggang atau telur sebagai protein di sandwic deli anda. Tambah alpukat dan bukan mayonis untuk lemak omega-3 yang sihat. Mintalah roti gandum, atau langkahkan roti secara keseluruhan dan buatlah salad.
6. Chicken Caesar Salad
Salad sering berbunyi seperti pilihan yang sihat, tetapi pembeli berhati-hati. Pakaian yang dibuat secara komersil seperti Caesar, Ranch atau Pulau Seribu mengandungi minyak sayuran yang berkualiti rendah (tinggi lemak omega-6) serta gula dan boleh menjadi bom kalori yang besar.
Sebaliknya: Buatlah pakaian anda dari minyak zaitun tambahan. Anda boleh menambah limau segar, cuka balsamic atau cuka sari apel, garam dan lada laut. Sekiranya anda lebih suka memasak krep, bereksperimen dengan alpukat, tahini atau mustard untuk membuat serbuk buatan sendiri yang lebih sihat.
Kredit: Plateresca / iStock / GettyImagesSalad sering berbunyi seperti pilihan yang sihat, tetapi pembeli berhati-hati. Pakaian yang dibuat secara komersil seperti Caesar, Ranch atau Pulau Seribu mengandungi minyak sayuran yang berkualiti rendah (tinggi lemak omega-6) serta gula dan boleh menjadi bom kalori yang besar.
Sebaliknya: Buatlah pakaian anda dari minyak zaitun tambahan. Anda boleh menambah limau segar, cuka balsamic atau cuka sari apel, garam dan lada laut. Sekiranya anda lebih suka memasak krep, bereksperimen dengan alpukat, tahini atau mustard untuk membuat serbuk buatan sendiri yang lebih sihat.
7. Kacang Kacang dan Jelly
Mentega kacang dan jeli sandwic adalah salah satu cara yang paling mudah, tetapi kandungan nutrisi ruji Amerika ini boleh berbeza-beza bergantung kepada kualiti ramuan. Tepung halus dan gula yang sering ditambah dalam roti, ditambah gula tambahan dalam mentega kacang dan jeli, boleh menambah sehingga sekitar 26 gram. Menurut Persatuan Jantung Amerika, jumlah ini melebihi enam sudu teh (25 gram) gula yang disarankan sebagai had harian untuk wanita (sembilan sudu teh atau 37.5 gram untuk lelaki).
Menaik taraf bahan-bahan anda: Gunakan gandum utuh atau gandum yang baru dibakar. Apabila biji-bijian telah tumbuh, mereka melepaskan enzim yang membantu memecah protein dan karbohidrat, menjadikannya mudah untuk dicerna dan menurunkan indeks glisemik. Pilih mentega kacang semula jadi, dan bukannya jem, lapisan pada buah sebenar seperti pisang, epal atau beri.
Kredit: kkolosov / Adobe StockMentega kacang dan jeli sandwic adalah salah satu cara yang paling mudah, tetapi kandungan nutrisi ruji Amerika ini boleh berbeza-beza bergantung kepada kualiti ramuan. Tepung halus dan gula yang sering ditambah dalam roti, ditambah gula tambahan dalam mentega kacang dan jeli, boleh menambah sehingga sekitar 26 gram. Menurut Persatuan Jantung Amerika, jumlah ini melebihi enam sudu teh (25 gram) gula yang disarankan sebagai had harian untuk wanita (sembilan sudu teh atau 37.5 gram untuk lelaki).
Menaik taraf bahan-bahan anda: Gunakan gandum utuh atau gandum yang baru dibakar. Apabila biji-bijian telah tumbuh, mereka melepaskan enzim yang membantu memecah protein dan karbohidrat, menjadikannya mudah untuk dicerna dan menurunkan indeks glisemik. Pilih mentega kacang semula jadi, dan bukannya jem, lapisan pada buah sebenar seperti pisang, epal atau beri.
8. Sisa Pasta
Satu mangkuk pasta lazat, tetapi ia juga mengandungi kira-kira 40 gram karbohidrat setiap cawan. Dan, mari kita hadapi, kebanyakan kita boleh dengan mudah makan lebih daripada sekadar satu cawan. Makan terlalu banyak karbohidrat pada satu hidangan boleh menyebabkan peningkatan tahap insulin, penurunan tenaga petang dan peningkatan berat badan dari masa ke masa. Susu pasta yang dibeli secara komersil juga boleh menjadi sumber gula yang tidak perlu.
Sebaliknya: Bersiap makan tengah hari dengan kurang pasta dan lebih banyak sayur-sayuran seperti brokoli, kembang kol dan sayur-sayuran yang lain untuk sifat kanser dan peningkatan serat. Masukkan wortel, lada paprika dan sayur-sayuran berdaun untuk antioksidan. Tambah kacang, kacang atau telur rebus atau rebus untuk dos protein. Anda juga boleh mencuba pasta atau quinoa pasta sebagai asas anda, yang akan mengurangkan pengambilan karbohidrat sedikit dan meningkatkan protein.
Kredit: nerudol / iStock / GettyImagesSatu mangkuk pasta lazat, tetapi ia juga mengandungi kira-kira 40 gram karbohidrat setiap cawan. Dan, mari kita hadapi, kebanyakan kita boleh dengan mudah makan lebih daripada sekadar satu cawan. Makan terlalu banyak karbohidrat pada satu hidangan boleh menyebabkan peningkatan tahap insulin, penurunan tenaga petang dan peningkatan berat badan dari masa ke masa. Susu pasta yang dibeli secara komersil juga boleh menjadi sumber gula yang tidak perlu.
Sebaliknya: Bersiap makan tengah hari dengan kurang pasta dan lebih banyak sayur-sayuran seperti brokoli, kembang kol dan sayur-sayuran yang lain untuk sifat kanser dan peningkatan serat. Masukkan wortel, lada paprika dan sayur-sayuran berdaun untuk antioksidan. Tambah kacang, kacang atau telur rebus atau rebus untuk dos protein. Anda juga boleh mencuba pasta atau quinoa pasta sebagai asas anda, yang akan mengurangkan pengambilan karbohidrat sedikit dan meningkatkan protein.
Apa pendapat kamu?
Apa pilihan makan tengahari anda? Adakah anda mempertimbangkan menaik taraf meja makan tengah hari anda untuk sesuatu yang lebih sihat? Beritahu kami pilihan makan tengah hari kegemaran anda dalam komen!
Kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesApa pilihan makan tengahari anda? Adakah anda mempertimbangkan menaik taraf meja makan tengah hari anda untuk sesuatu yang lebih sihat? Beritahu kami pilihan makan tengah hari kegemaran anda dalam komen!
