Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan makan ikan berlemak - salmon, makarel, herring, ikan tasik, ikan sardin dan tuna albacore - dua kali seminggu untuk mendapatkan lemak omega-3 yang mencukupi. Walau bagaimanapun, tidak semua orang dapat memasukkan ikan secara teratur dalam diet mereka dan mungkin lebih suka beralih kepada suplemen seperti kapsul minyak ikan atau kapsul omega-3-6-9.
Asid lemak Omega-3
Asid lemak Omega-3, lemak tak tepu, didapati di bawah tiga bentuk utama: asid docosahexaenoic (DHA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid alpha-linolenic (ALA). DHA dan EPA adalah omega-3 laut dan kebanyakannya terdapat dalam ikan. ALA adalah sumber sayuran omega-3 dan terdapat dalam walnut, minyak sayuran seperti canola dan minyak kacang soya, dan flaxseeds. Lemak Omega-3 boleh mengurangkan trigliserida; risiko kematian yang lebih rendah, serangan jantung dan strok, mengawal irama jantung - atau risiko aritmia yang lebih rendah - dan mengurangkan risiko aterosklerosis. Mereka juga boleh menguntungkan ingatan dan prestasi mental umum selain menjadi anti-radang. Faedah-faedah ini seolah-olah dilihat dengan semua jenis omega-3, walaupun DHA dan EPA kelihatan lebih kuat daripada ALA. Cadangan semasa dari Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan agensi kesihatan kerajaan adalah untuk mengambil 0.3 hingga 0.5 g hari EPA dan DHA digabungkan, serta 0.8 hingga 1.1 g ALA.
Asid lemak Omega-6
Asid lemak Omega-6, yang tidak tepu, didapati dalam kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak sayuran seperti kacang soya, safflower, bunga matahari atau minyak jagung, yang banyak digunakan oleh industri makanan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa 5 hingga 10 peratus kalori anda berasal dari asid lemak omega-6, yang mewakili 12 hingga 22 hari ga. Kebanyakan orang Amerika bertemu dan bahkan melebihi cadangan itu. Menggantikan lemak tepu dan trans dengan lemak omega-6 dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Asid lemak Omega-9
Lemak Omega-9, atau asid oleik, adalah lemak tak jenuh tunggal yang berlimpah dalam minyak zaitun, minyak safflower, minyak canola, alpukat dan kacang seperti badam dan kacang tanah. Tidak seperti omega-3 dan omega-6, omega-9 tidak dianggap asid lemak penting; ia boleh dihasilkan oleh badan, walaupun pengambilan makanan adalah bermanfaat. Asid lemak Omega-9 membantu menurunkan kolesterol jahat anda - atau LDL - selain mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok. Sumber-sumber yang paling mono tidak terkawal juga mengandungi kandungan vitamin E yang tinggi, antioksida yang melindungi kesihatan yang kuat.
Omega-3-6 Nisbah
Kedua-dua omega-3 dan omega-6 adalah penting untuk kesihatan anda, tetapi menurut ahli diet pakar Evelyn Tribole, yang ditemuramah dalam ramalan Diabetes Isu Februari 2009, kami mengambil 14 kali lebih banyak omega-6, secara purata, daripada lemak omega-3. Apabila ia tidak seimbang, kedua-dua lemak bersaing untuk enzim yang sama. Dan lebih banyak omega-6, semakin banyak mereka akan merebut enzim tersebut. Omega-6 yang tinggi: nisbah omega-3 menghalang omega-3 daripada membawa manfaat kesihatan mereka yang indah. Dalam erti kata lain, anda harus meningkatkan omega-3 anda atau menggantikan beberapa omega-6 anda dengan asid lemak omega-3. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat kini mengesyorkan mengambil 8 auns ikan seminggu kerana manfaat omega-3nya.
Caspules Minyak Ikan Vs. Omega-3-6-9
Omega-3 adalah satu-satunya lemak yang benar-benar kekurangan kebanyakan makanan Amerika. Jika anda memutuskan untuk membeli makanan tambahan, anda juga boleh membayar apa yang anda perlukan: omega-3, atau DHA dan EPA. Masak dengan lemak sihat seperti minyak zaitun dan kanola, taburkan yogurt anda dengan kacang dan tambah beberapa keping alpukat untuk salad anda untuk mendapatkan lemak yang sihat yang diperlukan oleh badan anda. Bagi suplemen, apa yang anda perlukan adalah kapsul minyak ikan yang mengandungi DHA dan EPA. Jangan ganggu dengan omega-3-6-9.
