Anda telah berlatih selama berbulan-bulan untuk setengah maraton anda dan teruja dan bersemangat untuk hari besar. Anda juga telah memperhatikan diet half-marathon anda untuk meningkatkan latihan dan perlumbaan anda.
Anda telah makan sepanjang masa, tetapi jika anda ingin melakukan yang terbaik pada hari perlumbaan, anda perlu membuat beberapa pengubahsuaian kepada diet biasa anda beberapa hari sebelum perlumbaan supaya otot anda mempunyai tenaga yang mereka perlukan untuk menjalankan mereka 13.1 batu.
Diet Half-Marathon: Carb-Loading
Untuk satu hingga tiga hari sebelum setengah maraton, matlamat anda adalah untuk menyimpan sebanyak glikogen, atau tenaga, dalam otot anda mungkin. Sebagai sumber bahan api utama tubuh anda, karbohidrat harus menjadi tumpuan makanan anda.
Apabila pemuatan karbohidrat dalam diet half-marathon anda, makan kira-kira 4.5 gram karbohidrat untuk setiap pon berat badan, seperti yang dicadangkan oleh Mayo Clinic. Pilihan karbohidrat yang sihat termasuk biji-bijian seperti roti, pasta dan beras, serta buah-buahan, sayuran dan kacang.
Dua hari sebelum perlumbaan, anda mungkin menikmati hidangan sarapan berkarbon tinggi yang merangkumi bagel gandum bersama dengan mentega kacang dan pisang yang dihiris, dihidangkan dengan yogurt dan secawan jus oren. Untuk makan tengah hari, anda boleh menikmati ayam bakar dengan kentang, kacang, epal dan secawan susu yang besar.
Makan makan tinggi karbohidrat mungkin termasuk spaghetti gandum yang ditaburi dengan udang masak, brokoli, kembang kol, lobak merah dan keju Parmesan dengan sebilangan roti Itali dan biji semangka segar.
Bahan api sebelum hari sebelum
Anda mahu meneruskan pemakanan karbohidrat tinggi anda sehari sebelum perlumbaan. Untuk mengelakkan ketidakselesaan dan senak semasa setengah maraton anda, teruskan dengan karbohidrat yang anda makan sepanjang masa. Di samping itu, hidangan makan malam anda hendaklah rendah lemak dan serat untuk mencegah kekejangan perut semasa perlumbaan anda.
Pastikan anda tetap terhidrat pada hari-hari yang membawa kepada perlumbaan anda. Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, penyebab terbesar keletihan semasa perlumbaan adalah dehidrasi. Minum air secukupnya supaya air kencing anda menjadi kuning pucat.
Pada hari perlumbaan, pertimbangkan untuk minum minuman yang mengandungi elektrolit dan sesetengah karbohidrat sebagai tambahan kepada air anda, tetapi berhenti minum kira-kira 30 minit sebelum permulaan perlumbaan anda untuk membolehkan diri anda berehat bilik mandi.
Sarapan Sebelum Half-Marathon
Anda sepatutnya makan makanan terakhir anda tiga hingga empat jam sebelum anda memulakan separuh maraton anda. Mengikut artikel yang diterbitkan dalam edisi jurnal Nutrition Today edisi Januari 2018, makanan dan minuman berkarbohidrat tinggi disukai sebelum bersenam kerana mereka mudah dicerna dan memberikan otot dengan tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan aktiviti.
Para penulis menunjukkan bahawa walaupun lemak dan protein juga memberikan tenaga untuk aktiviti fizikal, mereka tidak dipecah dengan cukup cepat untuk meningkatkan senaman intensiti tinggi.
Pertimbangkan karbohidrat, seperti roti, bijirin, buah-buahan atau sayur-sayuran, untuk sarapan sebelum setengah maraton supaya anda mempunyai sumber tenaga yang mantap semasa berlari. Hidangan pra-setengah maraton mungkin termasuk kalkun tanpa lemak yang disumbat ke dalam pita gandum dengan pisang untuk pencuci mulut.
