Mendapatkan jisim otot dengan metabolisme yang cepat tidak mustahil, kerana banyak yang dipanggil "sukar mendapat keuntungan" percaya. Jenis-jenis keras-keras mempunyai metabolisme yang tinggi dan kurus dengan struktur tulang yang lebih kecil dan kurang membina otot daripada jenis badan yang lain. Ini adalah orang yang sama yang dapat pergi dengan makan kue untuk makan tengah hari semasa anda mengomel pada salad.
Keuntungan Otot untuk Penagih Keras
Terdapat persamaan mudah untuk mendapatkan jisim otot, dan ia juga digunakan untuk peniaga keras: mencetuskan rangsangan pertumbuhan dan membekalkan tubuh dengan nutrisi yang mencukupi untuk membaiki otot yang rosak dan membina semulanya dengan lebih kuat. Bahagian rumit mengenai mendapatkan jisim otot dengan metabolisme yang pantas adalah bahagian "pemakanan yang mencukupi".
Makan Lebih Kalori
Hard-gainers membakar kalori pada kadar yang luar biasa, meletakkannya dalam defisit tenaga. Sukar untuk mendapatkan otot dalam defisit tenaga, dan anda sering kehilangan beberapa, seperti yang ditunjukkan dalam kajian 2014 yang diterbitkan dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme. Jawapan mudah ialah anda harus makan sekuat tenaga anda untuk mendapatkan otot dengan metabolisme yang cepat. Bantu memastikan keuntungan anda dengan bantuan daripada aplikasi MyPlate.
Memikirkan Metabolisme Anda
Sukar untuk memikirkan berapa banyak kalori yang sedang dibakar dan berapa banyak yang anda perlu makan. Anda boleh cuba meningkatkan pengambilan kalori harian anda dengan 500 kalori atau lebih untuk kalori penyelenggaraan anda untuk mengelakkan tubuh anda daripada mengalami defisit tenaga.
Untuk pendekatan yang lebih tepat, berunding dengan ahli diet berdaftar atau gunakan kalkulator perbelanjaan tenaga dari MyPlate untuk mencari pengambilan kalori penyelenggaraan peribadi anda, kemudian tambah 500 atau lebih kepada jumlah itu.
Cara Makan Lebih
Apabila anda mula makan lebih banyak, anda akan berasa sangat kenyang. Cuba menyebarkan makanan tambahan lebih dari 5 hingga 8 hidangan kecil sepanjang hari. Anda juga boleh menggunakan minuman berfaedah untuk menambah diet anda kerana cecair lebih mudah dicerna daripada pepejal.
Apabila anda meningkatkan pengambilan kalori anda, pantau berat badan anda pada masa yang sama. Gunakan skala pada masa yang sama setiap hari untuk mendapatkan bacaan yang paling tepat, kerana berat badan anda turun sepanjang hari.
Anda harus perlahan-lahan mula menambah berat badan jika anda cukup makan. Kadar satu paun yang diperoleh setiap minggu adalah munasabah.
Anda Perlu Karbohidrat Keuntungan
FDA mengesyorkan bahawa anda mengambil 60 peratus kalori setiap hari dari karbohidrat. Sumber karbohidrat yang baik adalah oat, roti gandum dan pasta, ubi jalar, quinoa dan beras perang.
Makan Karbohidrat Sehat
Sumber-sumber karbohidrat yang paling sihat mempunyai indeks glisemik yang rendah, yang bermaksud bahawa mereka tidak menaikkan gula darah anda terlalu banyak. Mereka cenderung rendah serat dan mengambil masa lebih lama untuk dicerna, oleh itu mereka secara perlahan melepaskan gula darah ke dalam sistem anda.
Masalahnya dengan karbohidrat serat tinggi ini, seperti roti gandum, mereka sukar untuk mencerna dalam jumlah besar. Anda boleh mencuba jus buah jika anda mengalami masa yang sukar untuk mencerna karbohidrat pepejal. Satu hidangan jus anggur Welch, sebagai contoh, menyediakan 42 gram karbohidrat. Minuman berat badan juga cenderung tinggi dalam karbohidrat.
Tambah Lemak Sehat
Lemak mengandungi sembilan kalori per gram, menjadikan mereka alat yang bernilai bagi seseorang yang ingin mendapatkan berat badan. Cobalah untuk melekat pada bentuk-bentuk lemak yang paling sihat: tak jenuh dan tanpa monounsaturated.
Jenis Terbaik Lemak
Lemak tidak tepu dan mono tak tepu biasanya tidak disimpan sebagai lemak badan dan boleh digunakan oleh badan untuk tenaga. Lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun, kuning telur, alpukat dan kacang dan biji benih. Lemak tak tepu adalah lemak omega-3, 6 dan 9 yang penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Tambah hidangan atau dua lemak yang sihat kepada setiap makanan anda. Contohnya, dua sudu minyak biji rami dalam goncang protein menambah kira-kira 250 kalori.
Latihan Muscle-Building
Satu kajian pada 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine menunjukkan bahawa anda perlu menggunakan pelbagai pengulangan antara 8 dan 12 wakil pada setiap set untuk menargetkan hipertropi atau pertumbuhan otot. Anda juga harus memilih latihan kompaun yang dikenakan jumlah maksimum otot dalam satu pergerakan.
Latihan Metabolisme Tinggi
Fokus pada pergerakan massa kompaun untuk setiap kumpulan otot kerana mereka mencipta lonjakan testosteron dan hormon pertumbuhan, yang dapat merangsang pertumbuhan otot mengikut artikel 2016 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan.
Squats Barbell dan deadlifts adalah yang terbaik untuk badan yang lebih rendah. Akhbar bangku dan dagu-up adalah yang terbaik untuk bahagian atas badan. Cuba untuk mengelakkan melakukan pergerakan kompaun yang sama pada hari berturut-turut. Untuk mengelakkan ini, mulailah latihan hari Isnin dan Jumaat dengan squats, dan latihan Rabu dengan deadlifts.
Bahan Bakar Selepas Latihan Anda
Apabila anda bersenam, darah tambahan dihantar ke otot anda untuk menyampaikan bahan api penting. Selepas latihan anda, anda boleh memanfaatkan aliran darah tambahan ini dengan menyediakan sumber yang sesuai untuk otot anda untuk pulih.
Ini adalah masa yang terbaik untuk menggunakan minuman berfaedah, kerana otot-otot anda dipakai untuk pemulihan. Menurut kajian penyelidikan pada tahun 2017 mengenai pemakanan pasca latihan yang diterbitkan dalam Journal of the International Society for Sports Nutrition, anda harus berhasrat untuk mempunyai 20 hingga 40 gram protein selepas latihan untuk meminimalkan kerusakan otot dan meningkatkan pelepasan hormon bangunan otot.
Karbohidrat juga penting selepas senaman anda kerana anda perlu menambah bahan api yang dibakar semasa mengangkat berat. Dalam artikel jurnal yang sama dari Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, penyelidik mendapati bahawa anda harus mempunyai satu hingga dua cawan minuman yang mengandungi karbohidrat enam hingga lapan peratus, seperti Gatorade.
