Sekiranya anda berusaha mencari angka jam jam dengan pinggang kecil dan aset yang cukup besar, anda perlu menyerang rutin senaman anda dengan membalas dendam. Bukan sahaja bentuk dan angka ini adalah estetika yang menyenangkan, tetapi juga sihat.
"Punggung rata 'sebenarnya adalah cedera yang cedera, " kata Gabe Hihira, pelatih peribadi yang disahkan dan pemilik bersama Fitness Butlers. "Sistem neurologi telah mematikan glute kerana terlalu berlebihan, kesakitan atau ketegangan yang terlalu banyak. Lebih daripada mungkin jawapannya akan menjadi pinggul kerana gaya hidup yang tidak aktif kebanyakannya kita hidup.
"Ini adalah masalah struktur di sekeliling pinggang yang kemudiannya mengarah ke tulang belakang atau ke bawah ke bahagian bawah. Menimbulkan lebih banyak masalah seperti kekurangan pergerakan fizikal dan kurang rehat yang berkualiti, yang kemudiannya menjadi bulatan penuh dan tidak membenarkan anda berfungsi dengan baik, melatih dan bergerak dengan cekap. " Hihira menekankan betapa pentingnya punggung yang kuat ialah pilar kekuatan optimum, tambahnya.
Ketika datang ke perut, lemak mendalam - jenis lemak yang tumbuh di sekeliling pinggang dan organ padamu - adalah salah satu jenis lemak yang tidak sihat yang dapat anda usahakan. Lemak visceral telah dikaitkan dengan penyakit seperti diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular. Untuk mencapai perut rata dan punggung besar, ada latihan tertentu yang dapat membantu mengembangkan sifat sasaran ini.
Skor perut rata
Perut yang rata selalu menjadi ciri yang banyak diusahakan. Untuk mencapai perut rata, anda mesti memasukkan latihan ab dan kardio ke dalam rutin senaman anda.
Untuk latihan ab, cuba gabungkan crunches dan basikal, yang terbukti mempunyai pengaktifan abektik yang paling tinggi. Menurut satu kajian oleh Universiti San Diego State, latihan kerusi basikal dan kapten adalah latihan ab paling disyorkan untuk pengaktifan abdomen.
Untuk melakukan masalah, mulailah dengan berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala untuk menyokong leher anda. Letakkan kaki anda rata di atas tanah dengan lutut bengkok anda. Kontrak abs anda kerana anda mengetuk dan bergulung, bernafas ketika anda pergi lebih tinggi dan lebih tinggi sehingga bilah bahu anda mengangkat tanah. Turunkan dengan kawalan dan ulangi. Lengkapkan 20 hingga 30 ulangan.
Untuk melakukan latihan basikal, mulailah dengan berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala untuk menyokong leher anda. Bengkokkan lutut anda dan bawa mereka ke atas pinggul anda.
Keluarkan abs dan keriting anda, membawa siku kanan ke lutut kiri anda semasa anda memperluas kaki kanan anda untuk melayang di atas tanah. Kembalilah ke pusat sementara masih menyambung abs dan kerumitan ke bahagian lain. Bawa siku kiri anda ke lutut kanan anda apabila anda memperluas kaki kiri anda untuk melayang di atas tanah. Selesaikan 20 hingga 25 ulangan.
Untuk dapat melihat perut yang rata dan rata, penting untuk membakar lemak dari perut anda dengan kardio. Latihan terbaik untuk perut rata adalah sprint, kardio keadaan mantap, dan latihan latihan jarak intensiti tinggi, yang membelanjakan "6 hingga 15% lebih banyak kalori untuk perbelanjaan tenaga latihan keseluruhan" daripada latihan kardio yang normal.
Menggabungkan latihan HIIT dengan melakukan satu langkah intensiti yang tinggi untuk tempoh masa yang singkat dan mengikutinya dengan tempoh rehat yang singkat. Sebagai contoh, pecut selama 100 meter dan kemudian berjalan atau berjoging selama 50 meter. Ulangi 5-10 kali ini.
Membina Punggung yang Lebih Besar
Pernahkah anda melihat seorang atlet Olimpik dengan punggung yang rata? Saya tidak fikir begitu! Itu kerana glutes adalah otot terbesar di seluruh badan. Dengan glutes yang kuat, anda membangun kuasa, kekuatan, dan kelajuan. Untuk mengembangkan punggung yang lebih besar, anda mesti memasukkan latihan berat, plyometrik, dan latihan kelajuan ke dalam latihan anda.
"Kumpulan otot gluteal (buttock), adalah kawasan otot yang meletakkan kekuatan pada badan, yang seterusnya meletakkan tubuh dalam gerakan, " kata Lawrence Athill, Pelatih Track & Field Amerika Syarikat dan jurulatih di Pleasantville Track Club.
"Hamstrings adalah kumpulan otot yang paling diiktiraf tetapi kekuatan gerak mereka yang terhad, telah terlalu dibesar-besarkan. Pengiktirafan mereka berdasarkan fakta bahawa mereka" menarik "agak mudah, jadi mereka mestilah yang paling penting."
Beberapa latihan latihan kekuatan terbaik untuk membina punggung yang lebih besar adalah squats, lunges, step-ups, dan jambatan glute. Untuk berkembang, glutes memerlukan rintangan sehingga disyorkan untuk menambah berat badan yang lebih berat untuk latihan anda jika anda ingin mengembangkan punggung yang kuat.
"Glutes memainkan peranan yang besar dalam fungsi, kekuatan, kuasa dan kestabilan, " kata Adam Smith, jurulatih kekuatan & penyaman udara di Thanyapura. Glutes adalah penstabil utama pinggul, "tambah Hihira." Hip flexors membuat kelajuan dan kelajuan sama dengan kuasa tetapi hubungan agonis / antagonis antara pinggul dan glutes menentukan berapa banyak daya yang dihasilkan untuk dasarnya mempunyai kelajuan / kuasa."
Latihan plyometrics juga merupakan cara terbaik untuk membina punggung besar. Menggabungkan sempadan, melompat kotak, dan melompat masuk untuk membina rampasan besar. Untuk latihan kelajuan, termasuk sprint, sprint bukit, dan stadium berjalan untuk membakar bangunan rampasan besar.
