Ia tidak terlalu awal dalam kehidupan untuk memupuk otak anda. Malah, penurunan kognitif sebenarnya boleh bermula pada awal dewasa - masa ketika kebanyakan kita menganggap kita emas. Apa yang anda pilih untuk makan boleh menjimatkan otak anda dari tahun penuaan kognitif dan mengurangkan risiko penyakit Alzheimer anda.
Penyelidikan baru berdasarkan data dari beribu-ribu orang dewasa menunjukkan bahawa diet hibrid Mediterranean-DASH yang dikenali sebagai diet MIND adalah satu pendekatan sederhana dan mudah untuk melakukan perkara itu. Lebih baik lagi, diet MIND lebih mudah daripada diet komponennya kerana ia memerlukan sedikit ikan daripada diet Mediterranean, kurang tenusu daripada diet DASH dan kurang buah daripada sama ada. Secara keseluruhannya, ia memerlukan lebih sedikit hidangan bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan dan ikan yang diperlukan, tiada penekanan pada tenusu dan tiada batasan pada jumlah lemak yang perlu dibimbangkan. Makan untuk kesihatan otak yang optimum adalah lebih mudah daripada yang anda fikirkan - tidak ada makanan tambahan yang diperlukan. Melainkan sebilangan kecil orang blueberry dipertimbangkan.
Ia tidak terlalu awal dalam kehidupan untuk memupuk otak anda. Malah, penurunan kognitif sebenarnya boleh bermula pada awal dewasa - masa ketika kebanyakan kita menganggap kita emas. Apa yang anda pilih untuk makan boleh menjimatkan otak anda dari tahun penuaan kognitif dan mengurangkan risiko penyakit Alzheimer anda.
Penyelidikan baru berdasarkan data dari beribu-ribu orang dewasa menunjukkan bahawa diet hibrid Mediterranean-DASH yang dikenali sebagai diet MIND adalah satu pendekatan sederhana dan mudah untuk melakukan perkara itu. Lebih baik lagi, diet MIND lebih mudah daripada diet komponennya kerana ia memerlukan sedikit ikan daripada diet Mediterranean, kurang tenusu daripada diet DASH dan kurang buah daripada sama ada. Secara keseluruhannya, ia memerlukan lebih sedikit hidangan bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan dan ikan yang diperlukan, tiada penekanan pada tenusu dan tiada batasan pada jumlah lemak yang perlu dibimbangkan. Makan untuk kesihatan otak yang optimum adalah lebih mudah daripada yang anda fikirkan - tidak ada makanan tambahan yang diperlukan. Melainkan sebilangan kecil orang blueberry dipertimbangkan.
1. Berry Smoothie Berry
Anda tidak akan menganggap bahawa smoothie halus seperti ini sungguh-sungguh vegan. Tetapi apa ramuan rahsianya yang krim, anda bertanya? Tauhu lembut, yang merupakan sumber protein yang mudah, terutamanya jika anda mematuhi diet berasaskan tumbuhan. Tauhu lembut adalah bahan senyap yang sempurna untuk menambah smoothies, sup, dips dan puding kerana ia mempunyai rasa yang neutral dan menambah tekstur yang kaya dan berkrim. Ia juga layak sebagai hidangan kacang, jadi ia sesuai dengan cadangan makanan MIND untuk mempunyai sekurang-kurangnya empat hidangan kacang dalam seminggu. Satu kajian terhadap lebih daripada 2, 000 orang dewasa Sweden berusia 60 tahun ke atas menunjukkan bahawa diet sihat yang termasuk kacang menyediakan perlindungan neuroproteksi. Pastikan untuk mencari set tauhu lembut dengan kalsium jika anda ingin rangsangan kalsium tambahan. (MAKAN makanan yang dipaparkan dalam resipi ini: beri, kacang, kacang)
Resipi & Maklumat Nutrisi: Berry Smoothie Berry
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAnda tidak akan menganggap bahawa smoothie halus seperti ini sungguh-sungguh vegan. Tetapi apa ramuan rahsianya yang krim, anda bertanya? Tauhu lembut, yang merupakan sumber protein yang mudah, terutamanya jika anda mematuhi diet berasaskan tumbuhan. Tauhu lembut adalah bahan senyap yang sempurna untuk menambah smoothies, sup, dips dan puding kerana ia mempunyai rasa yang neutral dan menambah tekstur yang kaya dan berkrim. Ia juga layak sebagai hidangan kacang, jadi ia sesuai dengan cadangan makanan MIND untuk mempunyai sekurang-kurangnya empat hidangan kacang dalam seminggu. Satu kajian terhadap lebih daripada 2, 000 orang dewasa Sweden berusia 60 tahun ke atas menunjukkan bahawa diet sihat yang termasuk kacang menyediakan perlindungan neuroproteksi. Pastikan untuk mencari set tauhu lembut dengan kalsium jika anda ingin rangsangan kalsium tambahan. (MAKAN makanan yang dipaparkan dalam resipi ini: beri, kacang, kacang)
Resipi & Maklumat Nutrisi: Berry Smoothie Berry
2. Tomat warah yang dibakar dan Rosemary Frittata
Hidangan telur satu keping ini mudah namun menarik. Bawang dan tomato menghabiskan masa yang cukup untuk menarik keluar rasa bersayap mereka. Tambahan pula, satu kajian baru yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical menunjukkan bahawa makan telur dapat meningkatkan prestasi kognitif. Para penyelidik, yang menjalankan penyelidikan lebih daripada 22 tahun ke atas 2, 500 orang lelaki Finlandia yang lebih tua, mencatatkan peningkatan dalam kelancaran lisan dan berfungsi di lobus frontal, yang merupakan kawasan otak yang membantu menyelesaikan masalah, ingatan, bahasa dan banyak lagi. Ini benar-benar berita telur untuk peminat omelet di mana-mana. (MAKAN makanan yang dipaparkan dalam resipi ini: sayur-sayuran, minyak zaitun)
Resipi & Maklumat Nutrisi: Tomatir pusaka yang dibakar dan Rosemary Frittata
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMHidangan telur satu keping ini mudah namun menarik. Bawang dan tomato menghabiskan masa yang cukup untuk menarik keluar rasa bersayap mereka. Tambahan pula, satu kajian baru yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical menunjukkan bahawa makan telur dapat meningkatkan prestasi kognitif. Para penyelidik, yang menjalankan penyelidikan lebih daripada 22 tahun ke atas 2, 500 orang lelaki Finlandia yang lebih tua, mencatatkan peningkatan dalam kelancaran lisan dan berfungsi di lobus frontal, yang merupakan kawasan otak yang membantu menyelesaikan masalah, ingatan, bahasa dan banyak lagi. Ini benar-benar berita telur untuk peminat omelet di mana-mana. (MAKAN makanan yang dipaparkan dalam resipi ini: sayur-sayuran, minyak zaitun)
Resipi & Maklumat Nutrisi: Tomatir pusaka yang dibakar dan Rosemary Frittata
3. Strawberry dan Bayi Arugula Salad
Mempertahankan belia anda bukan sahaja menjaga kulit dan badan anda ketat - ia juga menjaga otak anda juga muda. Sayur hijau dan beri adalah kedua-dua staples dari diet MINDI kerana ia telah ditunjukkan untuk memperlahankan penurunan kognitif. Folat nutrien - yang terdapat dalam sayur-sayuran berdaun yang paling gelap - dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik dan mengurangkan risiko demensia dalam kajian populasi. Sekiranya anda lebih suka bayi yang lebih hangat dari arugula yang halus, teruskan dan buat swap kerana kale juga merupakan sumber folat yang hebat. (MAKAN makanan yang dipaparkan dalam resipi ini: sayur-sayuran berdaun, buah beri, minyak zaitun)
Resipi & Maklumat Nutrisi: Strawberry dan Bayi Arugula Salad
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMMempertahankan belia anda bukan sahaja menjaga kulit dan badan anda ketat - ia juga menjaga otak anda juga muda. Sayur hijau dan beri adalah kedua-dua staples dari diet MINDI kerana ia telah ditunjukkan untuk memperlahankan penurunan kognitif. Folat nutrien - yang terdapat dalam sayur-sayuran berdaun yang paling gelap - dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik dan mengurangkan risiko demensia dalam kajian populasi. Sekiranya anda lebih suka bayi yang lebih hangat dari arugula yang halus, teruskan dan buat swap kerana kale juga merupakan sumber folat yang hebat. (MAKAN makanan yang dipaparkan dalam resipi ini: sayur-sayuran berdaun, buah beri, minyak zaitun)
Resipi & Maklumat Nutrisi: Strawberry dan Bayi Arugula Salad
4. Warm Rosemary Pistachios
Kacang-kacangan adalah rumah-rumah kecil kecil yang dibungkus dengan nutrien penting, termasuk vitamin E, yang melindungi otak. Tidak hairanlah diet MIND mengesyorkan makan kacang tidak kurang daripada lima kali seminggu. Percubaan klinikal rawak 2013 di Sepanyol yang dipanggil PREDIMED-NAVARRA menunjukkan bahawa mengikuti diet Mediterranean dengan kacang tambahan atau minyak zaitun mengakibatkan skor kognitif yang lebih tinggi berbanding diet rendah lemak. Sebelum anda menggali makanan ringan yang enak ini, berhati-hati ketika mengendalikan dan memakan pistachio yang hangat: Mereka boleh menjadi sangat panas! Biarkan mereka sejuk sedikit sebelum menikmati. (MAKAN makanan yang dipaparkan dalam resipi ini: kacang, minyak zaitun)
Maklumat Resipi & Nutrisi: Warm Rosemary Pistachios
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMKacang-kacangan adalah rumah-rumah kecil kecil yang dibungkus dengan nutrien penting, termasuk vitamin E, yang melindungi otak. Tidak hairanlah diet MIND mengesyorkan makan kacang tidak kurang daripada lima kali seminggu. Percubaan klinikal rawak 2013 di Sepanyol yang dipanggil PREDIMED-NAVARRA menunjukkan bahawa mengikuti diet Mediterranean dengan kacang tambahan atau minyak zaitun mengakibatkan skor kognitif yang lebih tinggi berbanding diet rendah lemak. Sebelum anda menggali makanan ringan yang enak ini, berhati-hati ketika mengendalikan dan memakan pistachio yang hangat: Mereka boleh menjadi sangat panas! Biarkan mereka sejuk sedikit sebelum menikmati. (MAKAN makanan yang dipaparkan dalam resipi ini: kacang, minyak zaitun)
Maklumat Resipi & Nutrisi: Warm Rosemary Pistachios
5. Kek Chips Dengan Lemon Zest
Seperti kebanyakan diet, anda tidak akan keluar dari makan sayur-sayuran anda di sini. Nasib baik, anda boleh menghidupkan sayur-sayuran anda menjadi makanan ringan yang berwarna-warni dengan membuat cip veggie. Beet secara semulajadi penuh dengan nitrat yang badan anda menukar kepada oksida nitrat, yang membantu dengan aliran darah dan tekanan darah - dan apa yang baik untuk jantung juga baik untuk otak. Ralph Sacco, MD, ketua neurologi di Miller School of Medicine di University of Miami, memberitahu American Stroke Association bahawa kajian baru menunjukkan bahawa faktor risiko yang boleh menyebabkan penyakit jantung dan strok "juga menyumbang kepada demensia, penyakit Alzheimer, ingatan kehilangan dan disfungsi kognitif. " Untuk resipi ini, pastikan jam biasa pada cip selepas 10 minit pertama untuk mengelakkan pembakaran. Tip Pro: Menyentuh lemon dan membiarkan rehat sarang menggalakkan keriting, yang boleh membuat hiasan cantik. (MAKAN makanan yang dipaparkan dalam resipi ini: sayur-sayuran, minyak zaitun)
Resipi & Maklumat Nutrisi: Chip Beet Dengan Lemon Zest
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMSeperti kebanyakan diet, anda tidak akan keluar dari makan sayur-sayuran anda di sini. Nasib baik, anda boleh menghidupkan sayur-sayuran anda menjadi makanan ringan yang berwarna-warni dengan membuat cip veggie. Beet secara semulajadi penuh dengan nitrat yang badan anda menukar kepada oksida nitrat, yang membantu dengan aliran darah dan tekanan darah - dan apa yang baik untuk jantung juga baik untuk otak. Ralph Sacco, MD, ketua neurologi di Miller School of Medicine di University of Miami, memberitahu American Stroke Association bahawa kajian baru menunjukkan bahawa faktor risiko yang boleh menyebabkan penyakit jantung dan strok "juga menyumbang kepada demensia, penyakit Alzheimer, ingatan kehilangan dan disfungsi kognitif. " Untuk resipi ini, pastikan jam biasa pada cip selepas 10 minit pertama untuk mengelakkan pembakaran. Tip Pro: Menyentuh lemon dan membiarkan rehat sarang menggalakkan keriting, yang boleh membuat hiasan cantik. (MAKAN makanan yang dipaparkan dalam resipi ini: sayur-sayuran, minyak zaitun)
Resipi & Maklumat Nutrisi: Chip Beet Dengan Lemon Zest
6. Chia Pudding
Siapa sangka bahawa anda boleh mempunyai pencuci mulut kegemaran anda untuk sarapan? Nah, puding chia yang manis ini cukup sihat untuk dimakan pada bila-bila masa. Berry adalah satu-satunya buah yang termasuk dalam diet MIND, dan mereka telah menunjukkan janji untuk mempunyai manfaat kognitif jangka pendek dan jangka panjang. Ini mungkin kerana mereka tinggi flavonoid, terutamanya anthocyanidins, yang mempunyai fungsi antioksidan dan anti-radang. Satu kajian yang menemui bahawa jumlah flavonoid, termasuk anthocyanidin, boleh melambatkan proses penuaan kognitif dengan purata sehingga dua setengah tahun dan buah beri yang sangat kuat. (MAKAN makanan yang dipaparkan dalam resipi ini: kacang, kacang, beri)
Resipi & Maklumat Pemakanan: Chia Pudding
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMSiapa sangka bahawa anda boleh mempunyai pencuci mulut kegemaran anda untuk sarapan? Nah, puding chia yang manis ini cukup sihat untuk dimakan pada bila-bila masa. Berry adalah satu-satunya buah yang termasuk dalam diet MIND, dan mereka telah menunjukkan janji untuk mempunyai manfaat kognitif jangka pendek dan jangka panjang. Ini mungkin kerana mereka tinggi flavonoid, terutamanya anthocyanidins, yang mempunyai fungsi antioksidan dan anti-radang. Satu kajian yang menemui bahawa jumlah flavonoid, termasuk anthocyanidin, boleh melambatkan proses penuaan kognitif dengan purata sehingga dua setengah tahun dan buah beri yang sangat kuat. (MAKAN makanan yang dipaparkan dalam resipi ini: kacang, kacang, beri)
Resipi & Maklumat Pemakanan: Chia Pudding
7. Roti Putih dan Roti Tomato
Sarapan cepat, vegan ini adalah cara yang sempurna untuk memberi otak anda sebagai rangsangan pada waktu pagi. Pada tahun 2015, pelajar sekolah rendah menjaringkan lebih tinggi dalam semua bidang ujian selepas makan sarapan pagi. Tetapi mereka yang makan bijirin lebih banyak mempunyai skor yang lebih tinggi dalam pemahaman bacaan, kelancaran lisan dan matematik. Jadi, anda benar-benar tidak boleh pergi salah dengan toast bijirin yang sihat ini. Sekiranya anda tersebar dengan sebilangan kacang merah yang tersisa, anda boleh menyejukkannya dalam bekas kedap udara sehingga lima hari. Kemudian anda boleh menggunakannya untuk membuat resipi ini sekali lagi, atau sekadar menikmatinya sebagai snek mudah dengan jalur lobak, saderi, timun atau lada bel. (MAKAN makanan yang disenaraikan dalam resipi ini: bijirin penuh, kacang, minyak zaitun)
Resipi & Maklumat Nutrisi: Kacang Putih dan Roti Tomato
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMSarapan cepat, vegan ini adalah cara yang sempurna untuk memberi otak anda sebagai rangsangan pada waktu pagi. Pada tahun 2015, pelajar sekolah rendah menjaringkan lebih tinggi dalam semua bidang ujian selepas makan sarapan pagi. Tetapi mereka yang makan bijirin lebih banyak mempunyai skor yang lebih tinggi dalam pemahaman bacaan, kelancaran lisan dan matematik. Jadi, anda benar-benar tidak boleh pergi salah dengan toast bijirin yang sihat ini. Sekiranya anda tersebar dengan sebilangan kacang merah yang tersisa, anda boleh menyejukkannya dalam bekas kedap udara sehingga lima hari. Kemudian anda boleh menggunakannya untuk membuat resipi ini sekali lagi, atau sekadar menikmatinya sebagai snek mudah dengan jalur lobak, saderi, timun atau lada bel. (MAKAN makanan yang disenaraikan dalam resipi ini: bijirin penuh, kacang, minyak zaitun)
Resipi & Maklumat Nutrisi: Kacang Putih dan Roti Tomato
Apa pendapat kamu?
Adakah anda akan membuat mana-mana resipi ini, atau adakah anda sudah tahu? Apa yang anda lakukan untuk mengekalkan otak anda? Kongsi di bahagian komen!
: 6 Granola Terbaik dan 4 untuk Dihindari
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAdakah anda akan membuat mana-mana resipi ini, atau adakah anda sudah tahu? Apa yang anda lakukan untuk mengekalkan otak anda? Kongsi di bahagian komen!
: 6 Granola Terbaik dan 4 untuk Dihindari
