Latihan isometrik menguatkan otot tanpa menggerakkan sendi anda. Otot-otot di belakang bekerja secara teometrik sepanjang hari untuk memastikan anda tegak. Otot-otot ini dapat diperkuat tanpa memerlukan alat mewah.
Plank Depan
Latihan plank berkesan menguatkan otot sepanjang tulang belakang anda. Latihan ini dapat dengan mudah berkembang seiring dengan peningkatan kekuatan anda.
Langkah 1
Berbaring di perut anda di permukaan yang kukuh. Tarik diri anda ke atas lengan bawah dengan siku anda diposisikan selaras dengan bahu anda.
Langkah 2
Tolak jari kaki anda ke atas tanah. Kencangkan perut, punggung dan otot belakang pada masa yang sama dan angkat badan anda pada jari kaki dan lengan jari anda. Jangan biarkan perut anda jatuh atau kembali ke gerbang.
Langkah 3
Pastikan anda leher selari dengan seluruh tulang belakang anda dengan melihat tempat di lantai, sedikit di hadapan tangan anda. Pegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat dan ulangi tiga kali.
Langkah 4
Kemajuan latihan ini dengan meluruskan siku anda dan letakkan tapak tangan anda di atas tanah.
Plank Side
Latihan papan kaki harus dilakukan di setiap sisi tubuh untuk menyasarkan semua otot belakang anda.
Langkah 1
Berbaring di sebelah kanan anda di atas permukaan yang kukuh. Tarik diri ke atas lengan kanan anda.
Langkah 2
Pastikan lutut anda lurus dan kaki disusun secara langsung di atas satu sama lain. Tekan ke bawah siku kanan dan sebelah kanan kaki anda. Angkat badan anda dari tanah dengan mengetatkan otot di belakang dan bahagian abdomen. Pastikan tulang belakang anda lurus.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat, kemudian berehat. Ulangi tiga kali pada setiap sisi.
Langkah 4
Kemajuan latihan ini dengan meletakkan telapak tangan kanan anda di atas tanah, menyokong bahagian atas badan anda dengan siku lurus. Anda juga boleh membuat papan sisi lebih sukar dengan menjangkau tangan bertentangan anda ke arah siling.
Jambatan
Sebaik sahaja anda boleh melakukan jambatan dengan betul, kemajuan latihan dengan menambah pergerakan kaki.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda dengan rata di atas tanah. Resti tangan anda oleh pihak anda.
Langkah 2
Pegang pantat anda bersama-sama dan ketatkan otot belakang anda. Angkat badan yang rendah dari tanah setinggi mungkin, simpan bilah bahu anda di atas tanah.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Pastikan belakang anda lurus sepanjang pergerakan. Ulang 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.
Langkah 4
Kemajuan latihan ini dengan menjembatani, kemudian perlahan-lahan mengangkat dan menurunkan satu lutut pada satu masa seolah-olah anda berarak. Angkat setiap kaki lima kali, kemudian berehat. Ulang 10 kali.
Superman
Latihan superman menyerupai superhero yang terbang di langit. Untuk membuat latihan ini lebih mudah, mulailah dengan mengangkat kedua-dua tangan atau kakinya sebelum menggabungkannya bersama.
Langkah 1
Berbaring di perut anda di permukaan yang kukuh. Peregangkan tangan anda di atas kepala, telapak tangan menghadap ke bawah.
Langkah 2
Kencangkan belakang, lengan dan otot kaki serentak. Angkat tangan dan kakinya dari tanah sehingga pinggul dan paha anda adalah satu-satunya perkara yang menyentuh lantai. Simpan siku dan lutut lurus sepanjang pergerakan ini.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 3 hingga 5 saat, kemudian berehat. Ulang 10 kali.
Quadruped
Latihan berbentuk empat berulang dilakukan dari semua empat dan menargetkan glutes anda, serta punggung bawah anda.
Langkah 1
Poskan diri di tangan dan lutut anda. Pastikan tangan anda selari dengan bahu anda dan lutut anda seiring dengan pinggul anda. Tunggu selama latihan ini.
Langkah 2
Kencangkan belakang dan otot perut untuk memastikan tulang belakang anda lurus. Perlahan angkat lengan kanan anda dengan lurus di hadapan anda. Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian letakkan tangan anda kembali ke tanah. Ulangi di sisi lain.
Langkah 3
Perlahan meluruskan satu kaki di belakang anda. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian bawa lutut anda kembali ke tanah. Ulang di sisi lain.
Langkah 4
Selalunya angkat tangan dan kaki anda setiap 10 kali sambil mengekalkan tulang belakang lurus.
Langkah 5
Kemajuan latihan ini dengan mengangkat lengan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama. Sisi ganti 10 kali.
