Sama ada anda berusia enam atau 66 tahun, minum susu sepatutnya membantu menjaga tulang anda sihat. Walau bagaimanapun, memandangkan reputasi buruk minuman ini sejak kebelakangan ini, ia boleh menjadi rumit untuk mengetahui berapa banyak susu yang perlu diminum setiap hari.
Petua
USDA mengesyorkan bahawa anda menggunakan tiga cawan tenusu sehari untuk memenuhi keperluan kalsium anda dan pastikan tulang anda kuat. Daripada pengambilan ini, satu atau dua cawan boleh dari susu.
Pengambilan Tenusu yang Disyorkan
USDA tidak secara khusus menentukan pengambilan susu yang disyorkan. Sebaliknya, ia menawarkan cadangan yang lebih luas untuk pengambilan tenusu. Lelaki dewasa dan wanita yang berumur di atas 50 tahun harus menargetkan tiga cawan tenusu sehari.
Pengambilan ini boleh dipenuhi melalui beberapa produk tenusu, termasuk susu, yogurt, keju dan susu soya yang diperkayakan kalsium. Ia juga termasuk pencuci mulut berasaskan susu, seperti ais krim, yoghurt beku dan puding berasaskan susu.
Walau bagaimanapun, terdapat kaveat ketika datang ke hidangan. Walaupun satu cawan susu, yogurt, yogurt beku, susu kedelai atau puding berasaskan susu sebagai satu cawan susu, yang sama tidak benar untuk keju dan ais krim. Seperti yang ditunjukkan oleh USDA, 1.5 auns keju keras (seperti mozzarella, parmesan, cheddar dan keju Swiss) atau dua cawan keju kottage sebagai satu cawan tenusu. Satu setengah cawan ais krim juga dianggap sebagai satu cawan tenusu.
Garis panduan cadangan tenusu USDA direka untuk membantu anda memenuhi keperluan kalsium anda. Perlu diingat bahawa walaupun makanan ini telah disenaraikan sebagai sama kerana kandungan kalsium mereka, jumlah nutrien lain yang mereka mengandungi, seperti karbohidrat dan lemak, berbeza-beza. Produk tenusu yang tidak mengekalkan kalsium mereka, seperti mentega, krim dan keju krim, tidak termasuk dalam cadangan ini.
Keperluan Kalsium dan Vitamin D
Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrien yang menyokong kesihatan tulang, menurut National Institutes of Health (NIH). Malah, nutrien ini berfungsi dengan tangan kerana badan anda tidak dapat menyerap kalsium tanpa vitamin D.
Tubuh manusia menggunakan vitamin D untuk menghasilkan hormon yang dipanggil kalcitriol, yang membantu menyerap kalsium daripada makanan yang anda makan. Jika badan anda tidak dapat memperoleh mineral ini daripada makanan, ia mengambil kalsium yang disimpan di dalam tulang anda, yang melemahkannya.
Oleh itu, pengambilan kalsium dan vitamin D yang tidak mencukupi boleh menyebabkan osteoporosis, penyakit tulang yang disebabkan oleh kehilangan tulang atau pengeluaran tulang yang tidak mencukupi. Osteoporosis, perkataan yang bermaksud "tulang poros, " adalah keadaan yang dicirikan oleh tulang lemah yang lebih cenderung untuk pecah, terutamanya jika anda mengalami kejatuhan. Kira-kira 54 juta rakyat Amerika mempunyai sama ada osteoporosis atau jisim tulang rendah, faktor risiko untuk osteoporosis.
NIH mengesyorkan pengambilan kalsium harian sebanyak 1, 200 miligram sehari bagi wanita di atas umur 50, 1, 000 miligram per hari untuk lelaki di antara umur 51 hingga 70 dan 1, 200 miligram per hari untuk lelaki di atas umur 70 tahun. Vitamin D yang disyorkan pengambilan adalah 600 unit antarabangsa (IU) untuk orang di bawah umur 70 tahun. Selepas umur 70 tahun, disarankan agar anda meningkatkan pengambilan anda ke 800 IU sehari.
Minum Susu: Keuntungan Versus Risks
Susu adalah sumber nutrien yang baik, termasuk kalsium, vitamin D, kalium dan protein. Satu cawan susu diperkaya menyediakan 314 miligram kalsium, 397 miligram potassium, 100.5 miligram vitamin D dan 8.53 gram protein. Ia juga mempunyai 245 miligram fosforus dan 645 miligram vitamin A.
Jadi, adakah anda minum tiga cawan susu sehari untuk memenuhi keperluan kalsium anda dan memastikan tulang anda sihat? Ia boleh menjadi sukar untuk memahami berapa banyak susu yang perlu anda minum, atau sama ada anda perlu minum susu sama sekali kerana untuk setiap kajian yang mengatakan bahawa susu adalah sihat, terdapat satu lagi yang mengatakan ia tidak mungkin.
Harvard TH Chan Sekolah Kesihatan Awam (HSPH) mengambil kira pelbagai manfaat dan risiko kesihatan yang berkaitan dengan penggunaan susu dan mengesyorkan supaya anda mengehadkan pengambilan susu anda kepada satu atau dua cawan setiap hari.
Menurut HSPH, susu boleh menjadi sumber kalsium yang mudah, yang merupakan kunci untuk mengekalkan kesihatan tulang. Minuman ini juga boleh membantu mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan kanser kolon. Walau bagaimanapun, HSPH menyatakan bahawa tidak ada manfaat kesihatan tambahan untuk mendapatkan lebih banyak minum susu daripada itu dan, sebenarnya, anda boleh membuka diri kepada risiko kesihatan, seperti kemungkinan besar untuk mengembangkan kanser prostat dan ovari.
Minum susu juga boleh menyebabkan masalah gastrousus seperti kembung, kembung, gas dan cirit-birit pada orang yang tidak bertoleransi laktosa. Orang yang tidak bertoleransi laktosa yang tidak terlalu suka produk tenusu boleh mendapat nutrisi mereka daripada sumber-sumber kalsium dan vitamin D bukan tenusu.
Bagi mereka yang tidak bertoleransi laktosa dan menikmati produk tenusu, HSPH mengesyorkan minum susu yang mengandungi enzim laktase, mengambil enzim atau memilih jenis tenusu lain seperti yogurt dan keju tua yang mempunyai kandungan laktosa yang lebih rendah.
Sumber Tambahan Nutrisi
HSPH mengesyorkan mendapatkan kalsium lain dari sumber lain. Selain dari makanan lain dalam kumpulan tenusu, NIH mencatat bahawa kalsium juga terdapat dalam makanan bukan tenusu, seperti kale, brokoli, bayam, kubis Cina, kacang soya, oatmeal, kacang panggang, sardin dan salmon. Banyak jenis jus buah, minuman, tauhu dan bijirin juga diperkaya dengan kalsium.
Selain produk susu dan tenusu, NIH menyatakan bahawa terdapat sumber lain vitamin D yang boleh dimakan. Bentuk vitamin D bukan tenusu termasuk kuning telur, hati dan ikan air masin. Seperti kalsium, banyak makanan diperkaya dengan nutrien ini juga.
Badan anda juga membuat vitamin D secara semula jadi apabila kulit anda terdedah kepada cahaya matahari. Walau bagaimanapun, faktor-faktor seperti musim, masa, penutup awan dan kandungan melanin dalam kulit anda boleh menjejaskan berapa banyak vitamin D yang anda sintesis. Anda mungkin memerlukan makanan tambahan untuk memenuhi keperluan harian anda terhadap nutrien ini.
