Alpukat, kadang-kadang juga dirujuk sebagai pir alpukat, adalah buah-buahan yang kaya nutrien, tinggi lemak yang sangat rendah dalam gula. Beban glisemik dan indeks glisemik buah apokis adalah lebih rendah daripada banyak makanan berasaskan tumbuhan lain. Ini menjadikan alpukat makanan yang ideal untuk orang yang mempunyai masalah metabolik.
Fakta dan Faedah Nutrisi Alpukat
Penerbitan Kesihatan Harvard mentakrifkan nilai indeks glisemik makanan sebagai penanda berapa banyak makanan yang akan mempengaruhi tahap glukosa darah badan anda. Menurut kajian pada bulan Jun 2015 dalam Journal of Ethnic Foods, nilai indeks glycemic alpha adalah kira-kira 40. Nilai GI alpukat adalah sebahagiannya disebabkan oleh kandungan makronutrien buah ini.
Menurut USDA, 100 gram (3.5 auns) alpukat Hass mempunyai 200 kalori, 16.7 gram lemak (3.3 gram berasal dari lemak tepu) dan 3.3 gram protein. Setiap 100 gram alpukat juga mempunyai 10 gram karbohidrat, 6.7 gram yang berasal dari serat makanan.
Sudah tentu, terdapat banyak jenis alpukat. Macronutrien alpukat anda mungkin berbeza berdasarkan jenis yang tepat yang anda pilih. California dan Florida alpukat boleh agak berbeza, misalnya.
Alpukat juga kaya dengan pelbagai vitamin dan mineral. USDA mengatakan bahawa 100 gram alpukat akan menyediakan anda dengan:
- 10 peratus daripada nilai harian (DV) untuk kalium
- 6 peratus daripada DV untuk mangan
- 7 peratus daripada DV untuk magnesium
- 6 peratus daripada DV untuk zink
- 21 peratus daripada DV untuk tembaga
- 6 peratus daripada DV untuk vitamin B1 (thiamin)
- 11 peratus daripada DV untuk vitamin B3 (niacin)
- 28 peratus daripada DV untuk vitamin B5
- 15 peratus daripada DV untuk vitamin B6
- 20 peratus daripada DV untuk vitamin B9 (folat)
- 11 peratus daripada DV untuk vitamin C
- 14 peratus daripada DV untuk vitamin E
- 18 peratus daripada DV untuk vitamin K
Anda juga boleh menemui sejumlah kecil nutrien penting lain dalam alpukat, termasuk vitamin A, vitamin C, selenium, besi dan kalsium.
Nilai Indeks Glikemik Alpukat
Menurut Mayo Clinic, nilai indeks glisemik biasanya dibahagikan kepada tiga kategori utama: nilai rendah, sederhana dan tinggi GI. Makanan GI yang rendah mempunyai nilai 55 atau kurang, makanan GI sederhana mempunyai nilai yang berkisar antara 56 dan 69, dan makanan indeks glisemik tinggi mempunyai nilai 70 atau lebih.
Nilai GI alpukat 40 bermakna ia jatuh ke dalam kategori rendah. Walau bagaimanapun, menurut artikel Mei 2013 dalam jurnal Kajian Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan, beban glisema pir dan glisemik dianggarkan kira-kira sifar. Ini kerana terdapat sangat sedikit gula dalam alpukat (separuh dari alpukat Hass mempunyai hanya 0.2 gram gula).
Gula utama dalam alpukat, D-mannuheptalose, difikirkan untuk bertindak seperti phytochemical yang bermanfaat daripada gula. Malah, kajian ini bahkan melaporkan bahawa D-mannuheptalose berfikir untuk membantu menyokong pengurusan berat badan dan mengawal tahap glukosa darah.
Pada bulan November 2013, Jurnal Nutrisi menerbitkan hasil percubaan kecil, 26 orang yang turut menyokong penemuan ini. Peserta percubaan didapati mengalami kenyang selepas makan setengah alpukat dengan makan tengah hari mereka.
Termasuk setengah alpukat dalam makanan para peserta membantu mencegah pancang pada gula darah. Ia juga membantu mengurangkan tahap gula darah dalam beberapa jam selepas makan. Akhirnya, nilai GI alpukat dan manfaat kesihatan yang berpotensi ini bermakna penggunaan buah ini boleh memberi manfaat kepada pesakit kencing manis, serta orang lain yang mempunyai masalah metabolik.
