Pada yang paling mudah, penurunan berat badan adalah sekadar soal mengimbangi kalori yang diambil dengan aktiviti yang menggunakan kalori. Walau bagaimanapun, penting untuk mengekalkan pengambilan nutrien anda sambil menurunkan pengambilan kalori anda untuk menurunkan berat badan dengan selamat. Untuk mengira jumlah kalori yang anda perlu makan kira-kira 2 kg. seminggu anda perlu tahu berapa banyak kalori yang anda makan sekarang, berapa kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda dan berapa banyak kalori yang anda boleh gunakan dengan senaman.
Simpan Diari
Untuk mengetahui berapa kalori yang anda makan sekarang, simpan diari makanan selama seminggu. Tulis semua yang anda makan, termasuk saiz bahagian. Cari setiap item makanan untuk melihat berapa banyak kalori yang ada dan saiz hidangannya. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mempunyai pangkalan data nutrien dalam talian dengan maklumat tentang beribu-ribu barang makanan.
Kalori Diperlukan
Kira berapa banyak kalori yang anda perlu makan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Seorang wanita sederhana memerlukan kira-kira 12 kalori per paun dan wanita yang tidak aktif memerlukan kira-kira 10 kalori per paun. Seorang lelaki yang cukup aktif memerlukan 15 kalori per paun dan lelaki yang tidak aktif memerlukan 13 kalori per paun untuk mengekalkan berat badan, menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland.
Pengiraan
Untuk kehilangan £ 2. lemak badan seminggu, anda perlu makan 7, 000 kalori kurang daripada yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Dalam erti kata lain, jika anda menimbang 200 lbs, anda memerlukan sekurang-kurangnya 2, 000 kalori untuk mengekalkan berat badan itu. Untuk kehilangan £ 2. lemak badan seminggu anda perlu makan 500 kalori sedikit sehari, yang bermakna makan 1, 500 kalori.
Walau bagaimanapun, anda sebenarnya boleh makan 3, 000 kalori sehari sekarang, memakai berat badan daripada mengekalkan berat badan. Itu bermakna anda akan memotong lebih daripada 500 kalori sehari penggunaan semasa anda, untuk mengekalkan 1, 500 kalori diet harian.
Pertimbangan
Anda boleh mengurangkan kalori dengan kurang makan dan bersenam lebih. Untuk makan kurang, mengurangkan jumlah bijirin, kanji, gula-gula dan lemak tepu dalam diet anda. Meningkatkan jumlah sayur-sayuran dan buah-buahan yang anda makan, kerana ia kaya dengan nutrien dan mengandungi beberapa kalori. Pastikan sekurang-kurangnya 10 hingga 25 peratus kalori anda berasal dari protein tanpa lemak.
Senaman
Untuk menurunkan berat badan dengan mudah, meningkatkan senaman anda. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman sehari, setiap hari, untuk membantu anda mengurangkan berat badan dengan lebih cepat. Mula perlahan, berjalan untuk bersenam. Meningkatkan intensiti senaman anda apabila anda memperoleh ketahanan dan kekuatan. Pastikan rutin senaman anda termasuk senaman kardiovaskular, kekuatan dan latihan ketahanan, meregangkan kelenturan dan latihan yang meningkatkan rasa keseimbangan anda.
