Kira-kira 80 peratus orang mengalami sembelit pada satu ketika dalam kehidupan mereka, menurut American Colon and Rectal Surgeons Amerika. Sembelit yang paling kerap merujuk kepada pergerakan usus yang jarang berlaku, tetapi juga dapat menggambarkan penurunan volume atau berat najis, atau keperluan untuk ketegangan ketika pergi ke bilik mandi. Clearinghouse Maklumat Penyakit Digestive National mendefinisikan sembelit sebagai mempunyai kurang daripada tiga pergerakan usus per minggu. Walaupun kebanyakan kes sembelit tidak berbahaya - dan diet serat yang tinggi dan pengambilan cairan yang meningkat cukup untuk membetulkannya - jika sembelit berterusan selama lebih dari tiga minggu, hubungi doktor anda.
Nosh pada Serat
Serat membantu menarik air ke dalam usus, meningkatkan saiz dan kelembutan najis anda, menjadikannya mudah untuk dilalui. Bagaimanapun, pengambilan serat anda terlalu cepat, bagaimanapun, boleh menyebabkan kesan sampingan gastrousus yang tidak selesa, seperti gas, kekejangan, sakit perut dan cirit-birit. Untuk mengelakkan sembelit, Columbia University mengesyorkan peningkatan pengambilan serat anda sebanyak 5 hingga 10 gram sehari sehingga anda mencapai had atas 35 gram sehari. Sumber makanan serat termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Kismis dan prun sangat tinggi serat, jadi masukkan buah-buahan kering dalam diet anda juga. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa buah-buahan kering juga tinggi gula, jadi jangan keterlaluan mereka. Pastikan pengambilan buah-buahan kering menjadi sekitar 1/2 cawan setiap hari.
Minumlah
Apabila anda meningkatkan pengambilan serat anda, meningkatkan penggunaan air anda juga. Minum banyak cecair membantu melembutkan najis anda dan mengurangkan risiko mengalami kesan sampingan negatif daripada pengambilan serat yang meningkat. MedlinePlus mengesyorkan minum 8 hingga 10 cawan cecair sehari. Pilihan terbaik ialah air dan teh herba. Elakkan susu, jus buah dan minuman berkafein, kerana susu boleh menyebabkan sembelit lebih teruk - dan jus buah-buahan dan minuman berkafein mungkin mencetuskan pergerakan usus, tubuh anda boleh menjadi bergantung kepada mereka dari masa ke masa. Pusat Perubatan Universiti Washington mengesyorkan minum 2 cawan air suam atau teh herba yang pertama pada waktu pagi untuk mendapatkan perkara yang bergerak.
Susu Tidak Sentiasa Lakukan Badan Yang Baik
Universiti Columbia mengesyorkan mengeluarkan semua makanan yang dibuat dengan susu lembu, seperti susu, keju dan ais krim, dari diet anda sepenuhnya apabila mengalami sembelit. Ramai orang mempunyai intolerans terhadap protein dalam susu lembu yang menyebabkan masalah gastrointestinal, termasuk sembelit. Penggantian susu kedelai atau susu badam untuk susu lembu secara umum boleh mengurangkan kemungkinan sembelit.
Pertimbangkan Flax dan Chia
Biji flaks adalah herba tahunan yang tinggi serat dan mudah ditambah kepada hampir apa sahaja. Satu sendok makan flaxseed tanah mengandungi hampir 3 gram serat. Selain serat, biji rami juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik. Taburkan flaxseed ke yogurt, salad dan bijirin anda - atau campurkan ke dalam sup dan smoothies. Adalah lebih baik untuk membeli biji rami tanah - atau beli keseluruhan dan gulungkannya dengan pengisar kopi - sebagai biji rami tanah lebih mudah bagi tubuh anda untuk dicerna. Simpan biji rami tanah dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk untuk memastikan ia segar lagi. Benih Chia lebih tinggi dalam serat - menawarkan 11 gram per ounce. Seperti flaxseeds, anda boleh menaburkan benih chia ke atas salad, tambah mereka kepada yogurt dan campurkan mereka dalam smoothie. Tidak seperti flaxseeds, anda tidak perlu mengisar benih chia untuk pencernaan yang lebih baik.
