Anda mungkin melihat dieter rendah karbohidrat biasa sebagai orang yang menyantap bacon, daging lembu dan ayam dengan suka, mengelakkan kanji dan bijirin, seperti roti atau pasta. Tetapi, karbohidrat rendah tidak terhad kepada pemakan daging sahaja. Anda boleh menjadi vegetarian dan masih mengikuti gaya hidup rendah karbohidrat; anda mungkin perlu sedikit lebih kreatif. Diet rendah karbohidrat mengandungi tidak lebih dari 130 gram karbohidrat setiap hari, melaporkan kertas kerja 2008 dalam jurnal Nutrition and Metabolism. Leafy, sayur-sayuran berair, telur, dan beberapa makanan tenusu dan soya mempunyai tempat dalam pelan makan rendah karbohidrat dan vegetarian.
Serat pada Diet Rendah Carb
Serat adalah sejenis karbohidrat dan menghitung ke arah kandungan karbohidrat total makanan. Badan anda tidak sepenuhnya mencerna atau menyerap semua karbohidrat serat yang terdapat dalam makanan, walaupun. Serat tidak diubah oleh badan menjadi glukosa, yang menimbulkan peningkatan dalam darah gula yang diet rendah karbohidrat cuba mengelakkan.
Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan bahawa apabila hidangan makanan mempunyai 5 atau lebih gram serat, anda menolak gram serat dari jumlah karbohidrat gram untuk mendapatkan bacaan yang lebih tepat mengenai kandungan karbohidrat makanan. Sebagai contoh, secawan sesapan ayam mengandungi 35 gram karbohidrat, tetapi hampir 10 gram serat. Sekiranya anda kurangkan gram serat dari karbohidrat, anda akan mendapat karbohidrat 25 gram per cawan kacang.
Titik ini amat relevan untuk vegetarian yang menggunakan makanan tumbuhan - yang merupakan satu-satunya sumber serat - sebagai sebahagian besar diet mereka. Anda boleh makan lebih banyak gram karbohidrat daripada pemakan daging pada rejimen karbohidrat rendah, tetapi ia mungkin banyak gram dari serat.
Sayuran Rendah Karbohidrat
Banyak sayur-sayuran mengandungi sedikit dalam cara karbohidrat gram dan membentuk asas diet rendah karbohidrat, vegetarian. Malah fasa rendah karbohidrat yang sangat ketat adalah satu daripada diet diet Atkins, yang menyekat anda hanya 12 hingga 15 karbohidrat total sehari dalam fasa pertama, menyenaraikan sayur-sayuran berdaun, seperti bayam, arugula dan bok choy yang boleh diterima. Sayuran lain juga membuat senarai makanan yang sangat rendah karbohidrat, termasuk terung, asparagus, skuasy kuning, brokoli, saderi, skuasy spageti, kacang hijau, hati sawit, cendawan, lada lonceng, kacang salji dan artichokes. Jumlah karbohidrat dalam setiap sayur-sayuran ini bergantung kepada hidangan dan solekan sayuran itu sendiri, contohnya, anda akan mendapati 11 gram karbohidrat per cawan broccoli rebus dan 1.5 gram per cangkir selada romaine yang dicincang.
Apabila makan rendah karbohidrat, anda akan mengehadkan pengambilan sayur-sayuran karbohidrat tinggi seperti kacang, jagung, ubi jalar dan kentang putih. Kentang kentang putih yang sederhana dengan kulit mengandungi 37 gram karbohidrat, ubi jalar sederhana yang mengandungi 24 gram karbohidrat dan secawan kernel jagung mengandungi 31 gram karbohidrat.
Makanan Protein Vegetarian Rendah-Karbohidrat
Sumber-sumber protein terendah dalam diet vegetarian termasuk telur dan protein berasaskan soya seperti tauhu dan tempe. Satu telur besar mengandungi kira-kira 6 gram protein dan kurang daripada setengah gram karbohidrat. Satu cawan 1 cawan kiub tauhu lembut mengandungi kira-kira 16 gram protein dengan hanya 5 gram karbohidrat dan 3.5 auns tempe mempunyai 18 gram protein dengan kira-kira 9 gram karbohidrat. Yogurt Yunani kasar lemak rendah mempunyai 6 gram karbohidrat dengan 17 auns protein dalam satu bekas. Ini menjadikannya pilihan karbohidrat rendah berbanding susu 2 peratus dengan 12 gram karbohidrat dan 8 gram protein setiap cawan. Keju, dimakan secara sederhana untuk memastikan kandungan lemak jenuh anda dalam pemeriksaan, adalah sumber karbohidrat lain yang rendah karbohidrat. Satu auns keju cheddar, sebagai contoh, hampir tidak ada karbohidrat dengan 7 gram protein. Serbuk protein whey ditambah kepada smoothie atau air mengandungi hanya kira-kira 2 gram karbohidrat setiap 1/3-cup sudu dengan 25 gram protein.
Banyak sumber protein dalam diet vegetarian mengandungi banyak karbohidrat, termasuk quinoa, kacang kering dan kacang dan produk tenusu. Selain daripada tenusu, makanan ini juga cenderung menjadi serat tinggi. Sebagai contoh, 1 cawan lentil mengandungi hampir 18 gram protein, tetapi mempunyai 40 gram karbohidrat dengan hampir 16 gram serat. Kacang lima, kacang pinto dan kacang hitam juga cenderung mempunyai karbohidrat yang kurang sedikit yang mengandungi kekacang lain, termasuk kacang ayam dan kacang putih, tetapi semuanya mengandung kira-kira 14 gram protein per cawan. Sekiranya anda memasukkan sumber protein ini dalam diet anda, anda mungkin mahu berpisah dengan 1/4 cawan.
Lemak Rendah Karbohidrat
Minyak tulen adalah pilihan terbaik anda untuk lemak apabila anda sedang diet rendah karbohidrat. Minyak kelapa, minyak zaitun dan minyak alpukat adalah lemak sihat yang bebas karbohidrat dan boleh digunakan untuk memasak atau membuat salad. Kacang dan biji juga merupakan sumber protein vegetarian dan lemak tak tepu yang sihat, tetapi tinggi kalori dan, jika anda makan lebih dari satu ons, berikan karbohidrat yang saksama. Almond, sebagai contoh, mengandungi kira-kira 150 kalori per auns dengan 6 gram protein dan karbohidrat. Ambil cawan untuk mendapatkan 30 gram protein dan berakhir dengan 828 kalori dan 31 gram karbohidrat, buster diet yang pasti.
