Orang yang menjalani gaya hidup aktif lebih sihat dan hidup lebih lama daripada rakan-rakan mereka yang tidak aktif. Tetapi aktiviti yang sama yang membuat anda sihat juga boleh menyebabkan kecederaan, terutama apabila mereka melibatkan tindakan berulang yang menyebabkan keradangan tendon.
Hamstring tendonitis adalah aduan biasa orang yang melakukan aktiviti yang melibatkan berlari, melompat, menendang dan berhenti tiba-tiba dan bermula, menurut Mayo Clinic. Ia juga boleh menjadi hasil daripada mengatasi kelebihan tendon. Setelah kesakitan dan keradangan telah reda, melakukan senaman regangan dan memperkuat latihan akan membantu anda kembali dalam permainan.
Dasar-Dasar Tendonitis Hamstring
Tendon menyambungkan otot ke tulang. Otot hamstring anda berjalan dari belakang pelvis anda ke bahagian atas tulang kaki bawah anda. Tendonitis Hamstring berlaku apabila satu atau lebih tendon menjadi meradang. Ini sering disebabkan oleh aktiviti yang melibatkan berulang-ulang, melompat dan menendang.
Orang-orang yang senaman dan berat keras boleh mengatasi masalah hamstring, yang membawa kepada tendonitis. Selanjutnya, otot hamstring yang ketat dan kelemahan otot atau ketidakseimbangan juga boleh menyebabkan tendonitis.
Hamstring tendonitis boleh menyebabkan sakit sama ada di bahagian atas hamstring di bawah punggung atau di bahagian bawah hamstring di belakang lutut. Kesakitan boleh menjadi ringan hingga teruk, mungkin lebih buruk apabila duduk atau bertambah teruk semasa senaman. Di samping itu, ia boleh disertai dengan kelemahan hamstring dan bengkak atau lebam di bahagian belakang kaki.
Doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh memberikan diagnosis definitif dan menetapkan program rawatan. Biasanya ini melibatkan berehat otot, menggunakan ais dan mampatan, dan mengangkat kaki sehingga keradangan berkurang. Pada ketika itu anda boleh melakukan senaman terapi fizikal untuk meningkatkan mobiliti, fleksibiliti dan kekuatan.
1. Hamstring Tendonitis: Latihan Awal
Pada peringkat permulaan pemulihan, melakukan peregangan hamstring yang lembut akan secara beransur-ansur meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan. Adalah penting untuk tidak terlalu jauh terlalu lama, atau anda akan memburukkan kecederaan. Latihan pengangkatan statik hamstring juga akan membantu untuk membina kekuatan dan penstabilan perlahan di kawasan yang cedera tanpa menyebabkan kecederaan selanjutnya.
Pindah 1: Kaki Lurus Lurus
- Bersandar pada punggung latihan.
- Bend satu lutut dan letakkan kaki yang rata di atas lantai. Teruskan lagi kaki yang lain.
- Perlahan mengangkat kaki lurus sehingga anda merasakan sedikit regangan.
- Tahan selama dua saat; kemudian menurunkan kaki.
- Lakukan 10 pengulangan.
Pindah 2: Pengecapan Statik Hamstring
- Duduk di kerusi dan lajakan satu kaki supaya lutut berada pada sudut 45 darjah.
- Tekan tumit anda ke lantai dan kontrak otot hamstring sekuat yang anda boleh tanpa rasa sakit.
- Tahan selama lima saat dan lepaskan.
- Lakukan sebanyak 10 pengulangan.
Gerakkan 3: Foam Roller - Hamstring
- Letakkan roller buih di bawah hamstring anda.
- Letakkan tangan anda di atas lantai di belakang pinggul anda.
- Angkat pinggang anda di luar lantai untuk memindahkan berat ke roller buih.
- rendah roll hamstring anda sepanjang roller buih, berhenti di mana anda merasa kelembutan.
- Roll bolak-balik ke kawasan kelembutan selama 30 hingga 60 saat.
2. Mulakan Latihan Anda
Sebaik sahaja anda telah meregang dan menguatkan dengan lembut, anda boleh beralih ke latihan yang lebih sengit. Teruskan melakukan latihan peringkat pertama bersama dengan latihan yang lebih maju untuk tendonitis hamstring. Jangan sekali-kali melakukan senaman yang menyebabkan kesakitan. Jika anda merasa sakit, kembali ke latihan peringkat pertama.
Pindah 1: Jembatan Hamstring
- Bersandar pada tikar senaman di punggung anda dengan tangan anda dilanjutkan di sisi anda.
- Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai mengenai jarak pinggang.
- Tekan tumit anda ke lantai dan angkat punggung anda di luar tikar. Kaki jari anda akan keluar dari lantai.
- Pegang kedudukan selama 30 saat, mengetatkan pantat anda dan kuatkan hambatan anda.
- Ulangi 10 repetisi.
Pindah 2: Squats
- Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda.
- Bend di lutut dan pinggul, menurunkan punggung anda ke belakang dan seolah-olah duduk di kerusi.
- Simpan bahu anda ke belakang dan ke bawah dan dada anda terbuka.
- Jeda apabila anda dapat selari; kemudian tekankan tumit anda untuk bangkit berdiri.
- Adakah 10 wakil.
Pindah 3: Penguncupan Eksentrik Hamstring
- Berlutut di atas lantai dengan lutut dan bersisik pinggul.
- Selamatkan pergelangan kaki anda di bawah objek yang stabil, atau dapatkan rakan kongsi memegang pergelangan kaki anda.
- Menjaga teras anda dikontrak, perlahan-lahan bersandar badan anda dari lutut. Pastikan batang badan, pinggul dan paha dalam satu baris - jangan bengkok di pinggul.
- Lean sejauh yang anda boleh; kemudian tahan selama 5 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi sebanyak 10 wakil.
Gerakkan 4: Hamstring Band Stretch
- Bersandar pada punggung latihan.
- Naikkan kaki anda dari atas tikar dengan sedikit lutut lutut.
- Loop band rintangan di sekitar tapak kaki kaki yang dilanjutkan.
- Perlahan tarik kaki ke arah dada anda dengan selesa.
- Pegang selama 10 hingga 30 saat; kemudian lepaskan.
- Ulangi lima kali.
