Perlumbaan 10K atau 10 kilometer (6.2 batu) adalah jarak yang popular untuk kedua-dua pelari profesional dan setiap hari. Malah, 10K adalah jarak perlumbaan kedua paling digemari di belakang separuh maraton, menurut Running USA.
Sekiranya anda baru ke jarak, anda mungkin tertanya-tanya apa masa purata 10K kelihatan. Dan jika anda sudah mendapat beberapa perlumbaan di bawah tali pinggang anda, anda mungkin mahu melihat bagaimana susunan terbaik peribadi anda. Apabila anda bersiap sedia untuk perlumbaan 10 kilometer pertama (atau seterusnya), tetapkan matlamat anda dengan mempertimbangkan masa penamat profesional dan standard ini.
Masa Rekod Dunia 10K
Atlet elit akan melengkapkan perlumbaan 6.2-batu dalam masa 30 minit atau kurang, bermakna mereka berjalan kira-kira kelajuan 5 minit atau lebih cepat.
Secara sejarah, pelari Kenya dan keturunan Ethiopia telah menguasai rekod dunia 10, 000 meter lelaki itu, manakala pelari China dan Ethiopia telah memegang rekod dunia di kalangan profesional wanita, menurut Persatuan Sukan Persekutuan Antarabangsa (IAAF).
Pada masa ini, Kenenisa Bekele dari Ethiopia memegang rekod dunia lelaki di 10K dengan masa 26 minit, 17 saat. Ini bersamaan dengan masa tempuh purata 4 minit, 14 saat.
Rekod dunia wanita semasa ini dipegang oleh Almaz Ayana dari Ethiopia. Dia memecahkan rekod yang sedia ada dengan masa 29 minit, 17 saat, yang merosot ke masa rata-rata 4 minit, 43 saat.
Masa Race 10K Purata
Rekod dunia 10K kali pasti mengesankan dan jauh dari purata. Joggers atau pelari kasual akan memukul garisan penamat pada masa yang lebih perlahan, biasanya antara 45 dan 75 minit, bergantung pada tahap kecergasan masing-masing.
Pelumba jalan lelaki yang biasa menamatkan perlumbaan 10K dalam kira-kira 56 minit, yang bersamaan dengan masa batu kira-kira 9 minit, 2 saat, menurut Running USA.
Pelumba jalan wanita tidak menamatkan 10K mereka terlalu jauh di belakang rakan lelaki mereka. Pelari wanita purata melengkapkan perlumbaan dalam kira-kira 1 jam dan 4 saat. Ini adalah masa purata km kira-kira 10 minit, 32 saat.
Memperbaiki Masa Race 10K Anda
Untuk meningkatkan masa perlumbaan 10K anda, terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil dalam latihan anda. Bertentangan dengan keyakinan yang popular, mengukur jarak tempuh anda adalah satu langkah yang dapat membantu meningkatkan masa berlumba anda, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE). Sekiranya anda seorang pelari jarak jauh, anda mungkin ingin menjual sebahagian daripada latihan yang lebih lama untuk memberi tumpuan kepada membina kelajuan anda.
Cuba beberapa latihan berlari yang berlainan, termasuk latihan selang, berjalan tempo dan latihan bukit. Kerja pantas akan membantu meningkatkan kecergasan dan prestasi anda, memberikan kadar jantung anda sebagai cabaran. Walau bagaimanapun, jangan melakukan latihan laju lebih daripada sekali seminggu kerana intensiti latihan dan risiko kecederaan.
Pastikan anda mengambil sekurang-kurangnya satu hari rehat seminggu untuk memastikan tubuh anda menembak dengan sempurna sepanjang latihan anda. Menyusun latihan terlalu banyak boleh membawa kepada kecederaan akibat overtraining. Benarkan badan anda sembuh dengan betul dan lakukan beberapa bengkak atau rolling busa untuk menggunakan hari rehat anda sepenuhnya.
Ingat bahawa jenis lumba kuda akan menjejaskan masa anda. Kursus-kursus yang lebih mencabar yang merangkumi banyak bukit, seperti Bolder Boulder, perlumbaan Memorial Day tahunan di bukit-bukit di ketinggian tinggi di Colorado, biasanya akan menghasilkan masa yang lebih perlahan daripada kursus paras laut yang rata. Susun atur merentas desa yang merangkumi pelbagai medan, seperti padang rumput, sungai dan jalan tanah dengan akar pokok juga akan melambatkan masa 10K khas pelari.
