Kira-kira 16 daripada 100 orang dewasa dan lebih daripada satu pertiga daripada warga tua berjuang dengan sembelit. Jika anda mengalami masalah ini, pertimbangkan bertukar kepada pelan diet sembelit. Perkara-perkara mudah, seperti memulakan hari anda dengan oatmeal dan blueberry, boleh membuat semua perbezaan.
Apa yang menyebabkan sembelit?
Sembelit adalah salah satu daripada aduan kesihatan yang paling umum di kalangan orang dewasa. Walaupun ia boleh menjejaskan sesiapa, ia lebih biasa di kalangan orang tua, orang yang makan terlalu sedikit serat, dan wanita, terutamanya semasa kehamilan dan selepas melahirkan anak. Gangguan gastrousus berfungsi, seperti sindrom usus dan gastroparesis, boleh menyumbang kepada keadaan ini juga.
Menurut satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journal of Neurogastroenterology and Motility pada bulan April 2019, gastroparesis dan sembelit sangat kuat. Gastroparesis adalah gangguan pencernaan yang dicirikan oleh pengosongan gastrik yang terlewat. Ia bukan sahaja mempengaruhi kekerapan pergerakan usus tetapi juga boleh menyebabkan mual, muntah, kembung dan asid refluks. Gejala-gejalanya adalah dari ringan hingga teruk dan tidak mematikan kira-kira satu dalam 10 orang yang menderita, kata Organisasi Kebangsaan bagi Gangguan Rare.
Penyakit lain, seperti penyakit kencing manis dan gangguan radang usus, boleh menyebabkan sembelit juga. Orang yang mengambil antidepresan, besi atau makanan tambahan kalsium, pil tidur dan ubat-ubatan lain lebih cenderung mengalami masalah ini.
Kadang-kadang, diet rendah serat adalah penyebabnya. Nutrien ini menambah sebahagian besar ke najis dan bergerak makanan melalui saluran pencernaan anda, menjaga anda tetap.
Dapatkan Fiber Anda Dari Blueberries
Kebanyakan buah-buahan, termasuk blueberries, sering disyorkan untuk melegakan sembelit. Air dan serat yang tinggi, mereka membantu melembutkan najis dan meningkatkan kekerapan pergerakan usus.
Kajian Disember 2014 yang dipaparkan dalam Pediatrik Gastroenterology, Hepatology & Nutrition menunjukkan bahawa buah-buahan dapat dan harus dimasukkan dalam pelan diet sembelit. Sebagai tambahan kepada serat, beberapa buah mengandung sorbitol, enzim dan fitokimia yang menyokong fungsi pencernaan. Sebagai contoh, Prun dapat menyebabkan pergerakan usus disebabkan kandungannya serat, sorbitol, asid neoklorogenik dan asid klorogenik.
Blueberries untuk sembelit adalah pilihan yang baik juga. Satu cawan hanya mempunyai 84 kalori dan kira-kira 3.6 gram serat. Buah-buahan ini juga menyediakan jumlah kalsium, kalium, besi dan lebih daripada 16 peratus daripada pengambilan vitamin C yang disyorkan harian.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan 25 gram serat setiap hari untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki. Oleh itu, secawan blueberries membekalkan 7 hingga 11 peratus daripada keperluan serat harian anda.
Buah-buahan kecil ini boleh melakukan lebih banyak daripada meredakan sembelit. Kaya dengan antioksidan, mereka boleh membantu melindungi daripada penyakit kronik, mengurangkan keradangan dan memperbaiki fungsi otak. Menurut kertas penyelidikan September 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences , blueberry adalah penuh sesak anthocyanidins, procyanidins, polyphenols dan sebatian bioaktif lain.
Sebagai contoh, polifenol boleh menghalang pembentukan sel lemak dan proliferasi ketika meningkatkan rintangan insulin, seperti dilaporkan dalam kajian di atas. Dalam ujian klinikal, mereka telah terbukti berkesan terhadap obesiti dan komplikasinya. Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian telah dilakukan pada tikus, jadi penyelidikan lebih diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini. Antioksidan lain dalam blueberries boleh membantu memperbaiki fungsi hati, mencegah penyakit mata dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.
Makanan untuk Dihindari Semasa Sembelit
Seperti yang anda lihat, pelan diet sembelit harus kaya serat dari makanan keseluruhan. Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian adalah pilihan yang sangat baik. Kambing oat mentah, sebagai contoh, menyediakan lebih daripada 7 gram serat setiap hidangan (separuh cawan), manakala jumlah kacang laut yang dimasak yang sama memberikan 9.6 gram nutrien ini.
Diet yang kaya dengan serat boleh memastikan sistem pencernaan anda berjalan lancar, tetapi anda juga perlu mengehadkan atau menghapuskan makanan tertentu. Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia AS mencadangkan mengelakkan kerepek kentang, daging, makanan ringan, makan malam beku dan produk ultra-olahan lain. Makanan ini mengandungi sedikit atau tiada serat dan boleh memburukkan lagi sembelit. Begitu juga untuk roti putih, nasi putih, pastri, kue dan makanan lain yang mengandungi tepung putih.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mencadangkan peningkatan pengambilan serat anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan ketidakselesaan penghadaman. Sebaiknya pilih makanan yang menyediakan sekurang-kurangnya 5 peratus daripada keperluan serat harian anda. Maklumat ini biasanya disenaraikan di label.
Pastikan anda minum banyak air, terutamanya semasa pemakanan serat tinggi. Jika tidak, gejala anda menjadi semakin teruk. Jika sembelit berterusan, hubungi doktor anda. Kadang-kadang, masalah ini mungkin menunjukkan gangguan yang lebih serius, seperti sindrom usus, kencing manis atau gastroparesis.
