Apabila ia datang untuk push-ups berbanding pull-up, ia tidak sepatutnya sama ada / atau prospek. Kedua-dua latihan latihan kekuatan-berat badan berfungsi dengan berkesan untuk badan dan teras bahagian atas untuk membuat bahu lebar, dada tebal dan merobek. Setiap senaman mensasarkan kawasan yang berbeza untuk memberikan pandangan yang seimbang kepada badan anda.
Tarik-Up
Latissimus dorsi anda, otot panjang yang luas yang meliputi bahagian tulang rusuk, belakang bahagian tengah, bahu belakang, bisep, inti dan lengan bawah, dapatkan senaman apabila anda melakukan pull-up.
Bagaimana untuk
Lakukan pull-up dengan memegang bar tarik-up dengan cengkaman yang luas dan cerah. Gantung supaya kaki anda menjalar, dan gunakan tangan anda untuk menarik dagu anda ke atas dan ke atas bar. Kembali ke lengan lurus untuk menyelesaikan satu pengulangan. Elakkan berayun atau hitching pinggul anda untuk meningkatkan momentum dan bangun dengan lebih mudah.
Push-Ups
Push-up sasaran dada, triceps, bahu dan teras.
Bagaimana untuk
Masuk ke tangan dan lutut dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda dan rata di atas tanah. Panjangkan kaki anda di belakang anda untuk membuat batang lurus. Bawa abdominals ke arah tulang belakang anda untuk kestabilan. Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke arah lantai. Bentuk sudut 45 darjah dengan siku apabila anda lebih rendah. Kembali ke papan tinggi untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Faedah
Kedua-dua push-up dan tarik-up adalah kesan yang rendah, jadi anda boleh melatih kerap, dengan tempoh istirahat yang lebih singkat, berbanding ketika anda berlatih dengan berat berat. Semakin banyak anda berlatih, semakin besar potensi keuntungan anda. Anda melakukan risiko mengatasi kecederaan jika anda menggunakan pull-up dan push-up sebagai satu-satunya latihan bergerak anda.
Tiada peralatan lain yang diperlukan untuk melengkapkan pull-up atau push-up, simpan bar tarik-up. Jambatan pintu, cawangan pokok atau tapak permainan peralatan tinggi adalah tempat untuk mencari pengganti untuk bar.
Kedua-dua pull-up dan push-up juga diubahsuai dengan mudah. Regress, atau buatlah tarik lebih mudah, dengan menggunakan mesin pull-up yang menyokong beberapa berat badan anda atau mempunyai spotter yang menyokong kaki anda. Tukar cengkaman anda untuk mengubah cara menarik yang menyasarkan belakang dan bahu anda; cengkerek yang sempit, kurang berfungsi lebih banyak bisep anda, sementara cengkaman yang lebih luas, kebanyakannya mengenai lats anda.
Ubah suai tekanan ke kaunter, dinding atau dengan menolong beberapa berat badan pada lutut anda. Menambah ketidakstabilan untuk mencabar cabaran - melakukan push-up dari bola kestabilan, kubah BOSU atau dengan satu kaki diangkat.
Round Out Your Workout
Untuk sepenuhnya mengembangkan badan bahagian atas anda, masukkan latihan tambahan untuk melatih punggung, dada dan bahu anda. Sebagai contoh:
Menyelangi mata dada: Berbaring di bangku latihan yang diletakkan pada sudut 45 darjah, pegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan dilanjutkan di depan dada anda, dan buka dan tutup lengan anda seolah-olah anda sedang memeluk.
Barisan Bentak : Genggam barbeku dengan cengkaman tangan dengan tangan lebih jauh dari bahu. Dari pendirian dengan kaki anda selain pinggul, keluarkan sendi lutut anda dan engsel ke depan 45 darjah dari pinggul anda supaya bar tergantung tepat di atas lutut anda. Tarik bar ke butang perut anda dan lepaskan untuk selesai pada pengulangan.
Barbell dada press: Lie pada bangku berat yang diletakkan di bawah rak barbell. Unrack the bar dengan memegangnya dengan cengkaman tangan yang jauh, tangan lebih lebar daripada bahu anda. Bend siku anda untuk membawa bar ke dada anda; luruskan siku anda untuk melengkapkan satu wakil.
