Anda telah mengatakan sayonara kepada cookies, cip dan hampir apa-apa yang datang dalam beg atau kotak, jadi kenapa tidak pound itu secara ajaib terbang dari perut, punggung dan pinggul anda? Malangnya, memotong - atau memotong kembali - pada makanan yang lazat atau diproses dalam diet anda tidak diterjemahkan secara automatik ke dalam penurunan berat badan.
"Benar bahawa langkah asas ke arah kehilangan berat badan adalah mengambil makanan ringan yang diproses - iaitu apa-apa yang mempunyai label yang berbunyi lebih seperti percubaan makmal dan / atau mengandungi gula tambahan, " kata Liz Wyosnick, RDN, ahli diet berdaftar di Seattle dan pemilik Equilibriyum amalan swasta.
Suatu badan penyelidikan telah mengikat makanan yang diproses untuk penambahan berat badan, dan sememangnya kajian kecil-tetapi-pecah diterbitkan pada Mei 2019 dalam Metabolisme Sel mendapati bahawa orang yang memakan makanan yang diproses sangat tepat untuk mengambil kira-kira 500 lebih kalori setiap hari daripada mereka yang makan makanan yang tidak diproses.
Sering kali, walaupun, makanan ringan tidak cukup dengan sendirinya. Berikut adalah beberapa sebab umum lain mengapa skala tidak mungkin bergerak ke arah yang betul.
1. Anda Makan Terlalu Banyak Baik
Seluruh makanan yang sihat seperti alpukat, minyak kelapa, daging merah, kacang dan keju semuanya mendapat mata untuk menjadi protein tinggi, pilihan satiat, tetapi juga kalori-padat. "Saiz bahagian boleh membuat perbezaan besar dalam jumlah lemak dan oleh itu kalori dikonsumsi dalam sehari, " jelas Wyosnick. Contohnya, satu alpukat sederhana, mempunyai lebih daripada 300 kalori dan 30 gram lemak.
Perbaikinya: Apabila makanan yang tinggi lemak, tinggi kalori, melekat pada saiz bahagian yang sihat adalah kunci.
- Satu perempat jam alpukat di 75 kalori tetapi akan memberikan banyak pengisian, lemak dan serat yang baik untuk anda, kata Wyosnick.
- Pilih hanya 1 auns kacang sebagai makanan ringan (160 kalori, 14 gram lemak).
- Apabila datang kepada daging merah, "Tekan bahagian yang sesuai dengan telapak tangan anda (tanpa jari), iaitu kira-kira 4 auns, " kata Wyosnick. Anda masih akan mendapat semua faedah yang memuaskan, tetapi anda juga akan melakukan halangan pinggang anda.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
2. Anda Minum Kalori Anda
Mengeluh banyak cecair adalah penting untuk penurunan berat badan, kerana ia menyokong pencernaan dan membantu tubuh anda membersihkan toksin, menerangkan Wyosnick. Tetapi tidak semua cecair dicipta sama.
Jus buah-buahan, minuman kopi manis dan segelas wain atau dua jamuan semasa makan malam tidak melakukan apa-apa nikmat. "Saya mempunyai pelanggan yang minum satu tan jus kerana mereka fikir ia sihat, tetapi mereka juga tidak menyedari bahawa ia mempunyai satu tan kalori, " kata Ellen Albertson, PhD, RDN, pakar pemakanan dan psikologi di Burlington, Vermont. "Hanya kerana makanan lebih sihat dan tidak 'makanan ringan' tidak bererti kalori bebas."
Betulkannya: Terus minum, tetapi teruskan dengan air tanpa kalori, kopi hitam, air berkilauan dan teh - dan lihat bahawa koktail atau cappuccino penuh lemak sebagai kelonggaran sesekali, kata Wyosnick.
Minum secara strategik juga. Cubalah dua cawan air 30 minit sebelum setiap hidangan. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Sains Asli, Biologi dan Perubatan pada bulan Julai-Disember 2014 mendapati bahawa taktik ini dapat membantu mengurangkan kelaparan dan bantuan dalam penurunan berat badan dari masa ke masa.
Dan sementara jus buah-buahan organik atau jus sayuran mungkin sihat, mereka sarat dengan gula dan kalori: Sebaliknya, makan seluruh makanan, yang juga kaya dengan pengisian serat.
3. Anda Tidak Memakan Makanan Anda dengan Betul
Sama ada anda melangkau makanan atau berlendir sepanjang hari, kedua-dua hujung spektrum masa makan boleh menghalang penurunan berat badan, kata Wyosnick. Sekiranya anda makan secara rutin, anda mungkin mengambil kalori tambahan sepanjang hari yang menjadikannya lebih sukar untuk menumpahkan lemak. Tetapi menunggu terlalu lama untuk dimakan - atau melupakan makanan sepenuhnya - juga boleh menjadi bumerang kerana ia mungkin meninggalkan anda begitu marah yang anda makan segala-galanya.
Betulkan: Wyosnick mengesyorkan makan setiap tiga setengah hingga empat jam semasa tempoh makan siang 10 hingga 12 jam. "Strategi masa makan ini menyokong kawalan gula darah yang mantap dan bermakna bahawa semasa waktu makan, dan semalaman, rizab lemak digunakan lebih mudah, " jelasnya.
Cuba untuk memuatkan terlebih dahulu sebanyak kalori kalori anda: Pemakanan sarapan pagi besar mengalami lebih daripada dua kali ganda jumlah penurunan berat badan berbanding pemakan makan malam yang besar pada penghujung 12 minggu, menurut kajian Mac 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity .
4. Anda Mengimbangi Latihan Dengan Makanan
Anda boleh merasakan bahawa protein yang digoncang di bar jus gim anda selepas kelas putaran anda, tetapi ada kemungkinan anda tidak memerlukan kalori tambahan, kata Wyosnick. Snek pra dan pasca latihan boleh memberi manfaat, tetapi hanya jika mereka diberi masa dan mengikut bahagian dengan pengambilan makanan yang lain.
Betulkan: Jika sudah lebih dari dua jam sejak makan terakhir anda, adalah idea yang baik untuk mempunyai snek kecil sebelum latihan anda, untuk membantu anda mengendalikannya, menasihatkan Wyosnick. Sekiranya selepas latihan anda dan makan berikutnya adalah lebih daripada dua jam jauhnya, dapatkan snek kecil yang diberi protein untuk membantu dalam pemulihan.
Tetapi jika anda bersenam dekat dengan waktu makan, mungkin idea yang lebih baik untuk menunggu untuk mengisi minyak pada makanan seterusnya, jadi anda tidak memakan kalori tambahan.
5. Anda Tidak Dapat Tidur Cukup
Apabila jumlah masa yang anda habiskan tidur turun, berat badan anda naik, kata pakar tidur Los Angeles, Michael Breus, PhD, pengarang The Power of When .
Ia tidak mengambil masa lama untuk melihat kesan ini, sama ada: Satu kajian yang diterbitkan pada April 2013 dalam Prosiding Akademi Sains Kebangsaan mendapati bahawa hanya seminggu tidur lima jam malam (bukan yang disyorkan tujuh hingga lapan) yang membawa para peserta mendapat purata 2 paun.
"Kekurangan tidur menyebabkan perubahan kepada hormon yang mengawal kelaparan dan selera makan: Ia mengurangkan leptin, yang menindas selera makan, dan menimbulkan ghrelin, yang mencetuskan kelaparan, " kata Breus. Ia juga menyebabkan badan anda mengeluarkan lebih banyak kortisol, tambahnya, yang mencipta keinginan yang lebih kuat untuk makanan yang sarat lemak. Keputusan? Anda lebih cenderung untuk mendapatkan steak dan skimp membantu kedua atau ketiga di rendah kalori dan tambang rendah lemak seperti sayuran.
Betulkan: Prioritize mendapatkan zzzs yang cukup setiap malam. Bagi kebanyakan orang, kira-kira tujuh setengah jam, kata Breus. Dan janganlah jatuh ke dalam perangkap berfikir anda boleh membuat kehilangan waktu tidur pada hujung minggu, sama ada. "Anda ingin berpegang pada waktu tidur yang sama dan bangun sepanjang minggu, kerana apabila tidur anda mempunyai irama tetap, jam biologi anda akan disegerakkan, dan semua fungsi badan anda yang lain - termasuk metabolisme anda - akan berjalan lebih lancar, "jelasnya.
Mempunyai masa yang sukar untuk mendapatkan (atau tinggal di) mimpi tanah? Semak 10 tabiat yang merosakkan tidur anda dan dapatkan petua pakar tentang cara membetulkannya.
