Latihan soleus menguatkan betis anda dan membantu mencegah kecederaan. Otot soleus adalah salah satu daripada dua otot di betis anda. Yang lain ialah otot gastrocnemius. Apabila lutut anda bengkok, otot soleus bertanggungjawab untuk mengangkat tumit anda, yang membolehkan jari kaki menunjuk ke bawah. Ia juga membantu mengawal pergerakan pergelangan lutut dan lutut ketika mereka membungkuk.
Petua
Latihan soleus termasuk tumit berdiri dan duduk menimbulkan, squats mendalam dan fleksibel betis dengan band rintangan. Tompok yang kuat membantu menyokong sendi dan mencegah kecederaan.
Latihan Berat Tubuh Badan
Salah satu latihan dasar adalah anak lembu menimbulkan, atau bangkit berdiri, menurut Majlis Latihan Amerika. Mulailah senaman ini dengan bola kaki anda pada langkah dengan tumit anda tergantung di tepi. Perlahan-lahan menurunkan tumit sehingga pergelangan kaki sepenuhnya fleksibel. Kemudian bangkit ke jari kaki anda, menjaga lutut lurus. Anda boleh melakukan senaman ini dengan kedua - dua kaki atau satu kaki pada satu masa.
Latihan ini bukan sahaja menguatkan tisu anda tetapi juga berfungsi otot gastrocnemius dan meningkatkan pelbagai gerakan di buku lali anda. Mulakan dengan satu set 10 hingga 15 ulangan dan tambahkan set tambahan apabila kekuatan anda meningkat.
Latihan lain yang membantu menguatkan dan memanjangkan jemuran adalah jambatan berat badan yang mendalam, menasihatkan Persatuan Pengajar Latihan Kebangsaan. Ini adalah latihan fungsional yang membolehkan pembawa soleus untuk melaksanakan fungsinya menyokong dan mengawal selekoh pergelangan lutut dan lutut.
Latihan Soleus Rintangan
Terdapat beberapa pilihan untuk bekerja menggunakan soleus anda menggunakan band atau berat. Contohnya, cuba tumit yang duduk dengan berat. Langkah ini dilakukan dengan bengkok lutut anda, yang menyahaktifkan gastrocnemius, membenarkan pembawa bawa beban.
Mulakan duduk dengan bola kaki anda di satu langkah di hadapan anda. Jika anda tidak mempunyai langkah, sebarang permukaan yang tinggi, stabil akan berfungsi, seperti blok kayu. Pegang satu set berat dan berehat di lutut anda untuk ketahanan tambahan. Kurangkan dan angkat tumit anda untuk 10 hingga 15 ulangan.
Band rintangan juga membolehkan anda menambah ketahanan tambahan untuk menguatkan otot soleus. Mula duduk di atas tikar dengan kedua-dua kaki lurus di hadapan anda. Balut tali rintangan di sekitar bola yuran anda. Menjaga band yang diajar dan lutut anda lurus, bungkus jari kaki anda ke arah badan anda sejauh yang anda boleh, kemudian arahkan jari kaki anda untuk bekerja kedua-dua soleus dan gastrocnemius. Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan lutut yang bengkok untuk mengasingkan sabun.
Pemanasan dan Peregangan
Sama ada anda melakukan senaman soleus, bermain sukan atau senaman lain, panaskan selama lima hingga 10 minit sebelum bersenam. Berjalan atau berbasikal adalah pilihan pemanasan yang baik . Keluarkan selepas senaman anda dengan berjalan kaki lima hingga 10 minit atau berbasikal dengan mudah. Selesai dengan meregangkan otot betis anda.
Cuba senaman peregangan dinding yang diterangkan oleh Majlis Amerika pada Latihan. Berdirilah satu lengan panjang dari dinding dan letakkan tapak tangan anda di atas dinding di bawah ketinggian bahu. Menjaga inti anda bertapak, langkah mundur dengan satu kaki. Menekan tumit belakang dengan tegas ke dalam tanah, perlahan-lahan bersandar badan ke arah dinding, lentur lutut depan anda.
Pastikan kaki belakang anda lurus untuk meregangkan kedua-dua otot soleus dan gastrocnemius. Untuk mengasingkan peregangan ke otot soleus, hanya tunduk lutut belakang semasa regangan, menjaga tumit ditanam di atas tanah. Pegang selama 15 hingga 30 saat dan ulangi dua hingga empat kali pada setiap kaki.
Kecederaan kepada anak lembu
Kecederaan kepada soleus mungkin disebabkan oleh berlebihan atau pergerakan tiba-tiba, seperti apabila anda menolak kaki ketika bermain sukan seperti tenis atau bola sepak. Jika anda mempunyai tekanan yang ringan dalam otot anda, anda boleh merawatnya dengan rehat dan ais ke kawasan yang cedera, menasihati Universiti Wisconsin Kesihatan. Anda juga boleh membungkus kaki dengan perban dan mengangkat kaki anda untuk mengurangkan bengkak.
