Memilih senaman terbaik untuk membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda bergantung kepada banyak faktor. Pemilihan senaman akan berbeza-beza mengikut kebolehan, pembatasan perubatan atau ortopedik anda dan kualiti pergerakan keseluruhan anda, kata Jason Machowsky, CSCS, pakar pemakanan sukan dan pakar prestasi di Hospital untuk Pembedahan Khas di New York. "Secara amnya, latihan berpasangan yang berfungsi dengan baik sama ada untuk membenarkan kumpulan otot yang seimbang (tolak kemudian tarik) atau melibatkan kerja satu bahagian badan manakala yang lain terletak, seperti seli latihan atas dan bawah badan." Pasangan latihan berikut akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat. Tambah ini kepada bahagian-bahagian latihan semasa anda, atau cuba latihan sepenuh badan supersets.
Memilih senaman terbaik untuk membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda bergantung kepada banyak faktor. Pemilihan senaman akan berbeza-beza mengikut kebolehan, keterbatasan perubatan atau ortopedik anda dan kualiti pergerakan keseluruhan anda, kata Jason Machowsky, CSCS, pakar pemakanan sukan dan pakar prestasi di Hospital untuk Pembedahan Khas di New York. "Secara amnya, latihan berpasangan yang berfungsi dengan baik sama ada untuk membenarkan kumpulan otot yang seimbang (tolak kemudian tarik) atau melibatkan kerja satu bahagian badan manakala yang lain terletak, seperti seli latihan atas dan bawah badan." Pasangan latihan berikut akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat. Tambah ini kepada bahagian-bahagian latihan semasa anda, atau cuba latihan sepenuh badan supersets.
1. Tekan bangku + Tekan-Up
Melakukan tekanan bangku diikuti oleh push-up yang berfungsi dengan kumpulan otot yang sama, menjadikannya lebih mencabar. "Teknik ini adalah yang terbaik untuk jurulatih yang lebih maju, " kata pakar prestasi Jason Machowsky, CSCS. Dipanggil "set kompaun" atau "superset, " tekanan pada setiap otot dikompaunkan kerana setiap latihan merekrut kawasan otot yang sama. Anda perlu menggunakan kurang berat badan dan lebih sedikit reps kerana menggunakan otot yang sama akan keletihan mereka lebih cepat. Lakukan satu set penekan bangku dan segera ikuti dengan set push-up, berehat selama satu minit atau dua hanya selepas setiap set kompaun. Lakukan sebanyak tiga set ganda.
Melakukan tekanan bangku diikuti oleh push-up yang berfungsi dengan kumpulan otot yang sama, menjadikannya lebih mencabar. "Teknik ini adalah yang terbaik untuk jurulatih yang lebih maju, " kata pakar prestasi Jason Machowsky, CSCS. Dipanggil "set kompaun" atau "superset, " tekanan pada setiap otot dikompaunkan kerana setiap latihan merekrut kawasan otot yang sama. Anda perlu menggunakan kurang berat badan dan lebih sedikit reps kerana menggunakan otot yang sama akan keletihan mereka lebih cepat. Lakukan satu set penekan bangku dan segera ikuti dengan set push-up, berehat selama satu minit atau dua hanya selepas setiap set kompaun. Lakukan sebanyak tiga set ganda.
2. Biceps Curls + Back Baris
3. Lunges + Single-Leg Deadlift
Gabungan paru-paru dan latihan mengimbangi kaki tunggal (seperti deadlift satu kaki) berfungsi sama seperti keriting bisep dan barisan belakang, kata ahli fisiologi senaman Michele Olson, Ph.D. "Anda melepaskan otot pinggul dan gluteal di satu sisi, dan kemudian keseimbangan pada kaki kerja (kaki kanan yang mengalir, kemudian keseimbangannya melakukan deadlifts satu kaki)." Otot-otot yang sudah habis-habisnya perlu bekerja keras secara isometrik untuk memastikan anda seimbang. Ini cara yang bagus untuk menamatkan rutin anda yang lasak, katanya. Lakukan lunges di kaki kanan terlebih dahulu: tiga set diikuti oleh 30 saat deadlifts satu kaki (tetapi lambat). Ulangi urutan pada kaki kiri.
Kredit: Permintaan Media StudiosGabungan paru-paru dan latihan mengimbangi kaki tunggal (seperti deadlift satu kaki) berfungsi sama seperti keriting bisep dan barisan belakang, kata ahli fisiologi senaman Michele Olson, Ph.D. "Anda melepaskan otot pinggul dan gluteal di satu sisi, dan kemudian keseimbangan pada kaki kerja (kaki kanan yang mengalir, kemudian keseimbangannya melakukan deadlifts satu kaki)." Otot-otot yang sudah habis-habisnya perlu bekerja keras secara isometrik untuk memastikan anda seimbang. Ini cara yang bagus untuk menamatkan rutin anda yang lasak, katanya. Lakukan lunges di kaki kanan terlebih dahulu: tiga set diikuti oleh 30 saat deadlifts satu kaki (tetapi lambat). Ulangi urutan pada kaki kiri.
4. Barbell Biceps Curls + Triceps Extension
Biceps bekerja dan kemudian trisep mewakili jenis superset alternatif. Daripada melakukan latihan bersambung yang bekerja sama dengan kumpulan otot yang sama, ini menggunakan teknik "push and pull", yang juga dikenali sebagai kumpulan otot agonis dan antagonis. Teknik ini melibatkan melaksanakan bilangan wakil yang ditetapkan untuk satu set dan segera pergi ke latihan lain. Dengan menggantikan kumpulan otot aktif, anda memastikan bahawa kumpulan otot yang sama tidak akan digunakan untuk dua latihan berturut-turut dan overfateness mereka. Adakah curl biceps curl (atau pengganti dumbbell) diikuti oleh sambungan trisep, berehat dan ulangi selama tiga set.
Kredit: Permintaan Media StudiosBiceps bekerja dan kemudian trisep mewakili jenis superset alternatif. Daripada melakukan latihan bersambung yang bekerja sama dengan kumpulan otot yang sama, ini menggunakan teknik "push and pull", yang juga dikenali sebagai kumpulan otot agonis dan antagonis. Teknik ini melibatkan melaksanakan bilangan wakil yang ditetapkan untuk satu set dan segera pergi ke latihan lain. Dengan menggantikan kumpulan otot aktif, anda memastikan bahawa kumpulan otot yang sama tidak akan digunakan untuk dua latihan berturut-turut dan overfateness mereka. Adakah curl biceps curl (atau pengganti dumbbell) diikuti oleh sambungan trisep, berehat dan ulangi selama tiga set.
5. Dada Fly + Disokong Dumbbell Row
Satu lagi contoh superset push-pull, fly dada memerlukan dorongan dan sokongan dumbbell yang terdiri daripada menarik, dengan itu bekerja kumpulan otot bertentangan: dada dan belakang. Fly dada menggunakan dumbbells harus dilakukan dengan menurunkan dumbbells dalam busur lebar hanya sampai mereka berada di level dengan bahu dan dada. Pemegang dumbbells sepatutnya selari dengan satu sama lain apabila siku bergerak ke bawah. Pastikan pergelangan tangan sengit dan siku sedikit bengkok sepanjang pergerakan. Tangan, pergelangan tangan, lengan bawah, siku, lengan atas dan bahu harus berada dalam pesawat yang sama. Apabila melakukan baris dumbbell, bersandar ke bangku berat dan tarik dumbbells ke atas dan belakang, memerah bilah bahu anda bersama-sama seperti yang anda lakukan. Buat satu set setiap satu, berehat satu minit dan ulangi untuk tiga set.
Kredit: Permintaan Media StudiosSatu lagi contoh superset push-pull, fly dada memerlukan dorongan dan sokongan dumbbell yang terdiri daripada menarik, dengan itu bekerja kumpulan otot bertentangan: dada dan belakang. Fly dada menggunakan dumbbells harus dilakukan dengan menurunkan dumbbells dalam busur lebar hanya sampai mereka berada di level dengan bahu dan dada. Pemegang dumbbells sepatutnya selari dengan satu sama lain apabila siku bergerak ke bawah. Pastikan pergelangan tangan sengit dan siku sedikit bengkok sepanjang pergerakan. Tangan, pergelangan tangan, lengan bawah, siku, lengan atas dan bahu harus berada dalam pesawat yang sama. Apabila melakukan baris dumbbell, bersandar ke bangku berat dan tarik dumbbells ke atas dan belakang, memerah bilah bahu anda bersama-sama seperti yang anda lakukan. Buat satu set setiap satu, berehat satu minit dan ulangi untuk tiga set.
6. Dumbbell Chest Presses + Back Squats
Membenarkan satu kawasan badan berehat manakala yang lain berfungsi - yang paling umum menggantikan latihan atas dan bawah badan - membina kecekapan ke dalam latihan kerana ia mengurangkan jumlah masa rehat pasif yang diperlukan, kata pakar prestasi Jason Machowsky, CSCS. Gabungan ini juga berfungsi sebagai sebahagian daripada program latihan litar. Untuk squats belakang squats, letakkan kaki bahu lebar atau sedikit lebih luas dan jari kaki menunjuk sedikit keluar. Mengekalkan kedudukan dengan belakang rata, siku tinggi dan dada naik dan keluar. Pastikan tumit di lantai dan lutut anda sejajar dengan kaki. Untuk setiap rep, bawakan diri sehingga pahanya selari dengan lantai, anda mula pusingan belakang atau tumit anda bangkit dari tanah. Buat satu set dada dan squats, berehat satu minit dan ulangi untuk tiga set.
Kredit: Permintaan Media StudiosMembenarkan satu kawasan badan berehat manakala yang lain berfungsi - yang paling umum menggantikan latihan atas dan bawah badan - membina kecekapan ke dalam latihan kerana ia mengurangkan jumlah masa rehat pasif yang diperlukan, kata pakar prestasi Jason Machowsky, CSCS. Gabungan ini juga berfungsi sebagai sebahagian daripada program latihan litar. Untuk squats belakang squats, letakkan kaki bahu lebar atau sedikit lebih luas dan jari kaki menunjuk sedikit keluar. Mengekalkan kedudukan dengan belakang rata, siku tinggi dan dada naik dan keluar. Pastikan tumit di lantai dan lutut anda sejajar dengan kaki. Untuk setiap rep, bawakan diri sehingga pahanya selari dengan lantai, anda mula pusingan belakang atau tumit anda bangkit dari tanah. Buat satu set dada dan squats, berehat satu minit dan ulangi untuk tiga set.
7. Tekanan Bahu Barbell + Kenaikan Bahu Lateral
Kedua-dua tekanan bahu dan lateral menimbulkan kerja otot-otot deltoid, menjadikannya sebatian. Untuk melakukan penetapan barbeku duduk, gunakan cengkaman sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Gunakan spotter untuk membantu anda mendapatkan bar dari rak. Pastikan pergelangan tangan kaku dan lengan selari selari dengan satu sama lain dan lekapkan leher anda sedikit untuk membolehkan bar lulus di hadapan muka anda apabila bar merosot dan menyentuh tulang selangka. Jangan lengkungkan punggung anda sambil mengangkat bar. Petua untuk menimbulkan lateral yang sempurna: Pastikan siku sedikit bengkok apabila anda menaikkan dumbbells ke dan ke tepi. Lengan atas perlu bersatu di hadapan lengan dan tangan. Buat satu set setiap satu, berehat satu minit dan ulangi untuk tiga set.
Kredit: Permintaan Media StudiosKedua-dua tekanan bahu dan lateral menimbulkan kerja otot-otot deltoid, menjadikannya sebatian. Untuk melakukan penetapan barbeku duduk, gunakan cengkaman sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Gunakan spotter untuk membantu anda mendapatkan bar dari rak. Pastikan pergelangan tangan kaku dan lengan selari selari dengan satu sama lain dan lekapkan leher anda sedikit untuk membolehkan bar lulus di hadapan muka anda apabila bar merosot dan menyentuh tulang selangka. Jangan lengkungkan punggung anda sambil mengangkat bar. Petua untuk menimbulkan lateral yang sempurna: Pastikan siku sedikit bengkok apabila anda menaikkan dumbbells ke dan ke tepi. Lengan atas perlu bersatu di hadapan lengan dan tangan. Buat satu set setiap satu, berehat satu minit dan ulangi untuk tiga set.
8. Back Squats + Deadlifts
Latihan badan rendah ini dilakukan bersama adalah set push-and-pull dan mewakili superset badan rendah badan yang berat. Squats belakang adalah "push", dan deadlift adalah "pull". Untuk deadlift yang sempurna, letakkan bar kira-kira satu inci di depan kaki dan di atas bola kaki. Mata harus difokuskan lurus ke depan atau sedikit ke atas. Angkat bar dari lantai dengan meluruskan pinggul dan lutut; jangan biarkan pinggul naik sebelum bahu. Pastikan bar sebagai hampir bersisik mungkin apabila anda menaikkan bar. Oleh kerana bar hanya membersihkan lutut, gerakkan pinggul ke hadapan untuk meletakkan paha dan lutut di bawah bar. Teruskan sehingga anda berdiri tegak dan lurus. Squats dan deadlifts untuk satu set, berehat dan ulangi untuk tiga atau lebih set.
Kredit: Permintaan Media StudiosLatihan badan rendah ini dilakukan bersama adalah set push-and-pull dan mewakili superset badan rendah badan yang berat. Squats belakang adalah "push", dan deadlift adalah "pull". Untuk deadlift yang sempurna, letakkan bar kira-kira satu inci di depan kaki dan di atas bola kaki. Mata harus difokuskan lurus ke depan atau sedikit ke atas. Angkat bar dari lantai dengan meluruskan pinggul dan lutut; jangan biarkan pinggul naik sebelum bahu. Pastikan bar sebagai hampir bersisik mungkin apabila anda menaikkan bar. Oleh kerana bar hanya membersihkan lutut, gerakkan pinggul ke hadapan untuk meletakkan paha dan lutut di bawah bar. Teruskan sehingga anda berdiri tegak dan lurus. Squats dan deadlifts untuk satu set, berehat dan ulangi untuk tiga atau lebih set.
9. Squats + Kicks Donkey
Squats yang digabungkan dengan tendangan keldai meniru versi yang kurang maju dari kombo deadlift. Squats terutamanya mengukuhkan dan bekerja glutes dan quadriceps, sementara keldai menumpukan perhatian pada otot hamstring. Apabila melakukan squats, pastikan supaya pinggul anda kembali di belakang tumit anda dan lutut anda sepanjang jari kaki anda. Turunkan sehingga pinggul anda selari dengan lantai (atau lebih lanjut jika anda mempunyai kelenturan lebih pinggul). Untuk tendangan keldai, pastikan tubuh badan anda bergerak dan pinggul walaupun pada setiap masa. Lakukan satu set setiap sebelum berehat. Ulangi tiga set.
Kredit: Permintaan Media StudiosSquats yang digabungkan dengan tendangan keldai meniru versi yang kurang maju dari kombo deadlift. Squats terutamanya mengukuhkan dan bekerja glutes dan quadriceps, sementara keldai menumpukan perhatian pada otot hamstring. Apabila melakukan squats, pastikan supaya pinggul anda kembali di belakang tumit anda dan lutut anda sepanjang jari kaki anda. Turunkan sehingga pinggul anda selari dengan lantai (atau lebih lanjut jika anda mempunyai kelenturan lebih pinggul). Untuk tendangan keldai, pastikan tubuh badan anda bergerak dan pinggul walaupun pada setiap masa. Lakukan satu set setiap sebelum berehat. Ulangi tiga set.
10. Crunches + Back Extensions
Crunches menguatkan abdominis rectus, otot "enam pek" yang mengalir ke pusat abs anda, manakala sambungan belakang bekerja di bahagian bawah belakang, glute dan hamstring, menjadikan mereka kumpulan otot yang menentang superset. Elakkan daripada menarik leher anda ketika melakukan crunches, tetapi bayangkan mengunyah jingga di antara dagu dan tulang selangka (atau membuat penumbuk dan letakkan di bawah dagu anda untuk meniru ruang saiz oren) semasa anda mengembang badan anda dan ke arah paha anda. Sambungan belakang boleh dilakukan melalui bola kestabilan atau pada peralatan sambungan belakang. Bagi yang terakhir, angkatlah diri anda hanya sampai tubuh anda membentuk garis lurus; elakkan berayun atau melengkung belakang anda di bahagian atas pergerakan. Buat satu set masing-masing, berehat dan ulangi selama tiga set.
Kredit: Permintaan Media StudiosCrunches menguatkan abdominis rectus, otot "enam pek" yang mengalir ke pusat abs anda, manakala sambungan belakang bekerja di bahagian bawah belakang, glute dan hamstring, menjadikan mereka kumpulan otot yang menentang superset. Elakkan daripada menarik leher anda ketika melakukan crunches, tetapi bayangkan mengunyah jingga di antara dagu dan tulang selangka (atau membuat penumbuk dan letakkan di bawah dagu anda untuk meniru ruang saiz oren) semasa anda mengembang badan anda dan ke arah paha anda. Sambungan belakang boleh dilakukan melalui bola kestabilan atau pada peralatan sambungan belakang. Bagi yang terakhir, angkatlah diri anda hanya sampai tubuh anda membentuk garis lurus; elakkan berayun atau melengkung belakang anda di bahagian atas pergerakan. Buat satu set masing-masing, berehat dan ulangi selama tiga set.
Apa pendapat kamu?
Yang mana dua perancangan yang anda merancang untuk mencuba? Adakah anda sedang bekerja dengan menggandakan latihan anda? Jika ya, yang mana? Adakah anda lebih suka menentang atau berehat supersets? Bagaimana lagi anda memaksimumkan masa senaman anda? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
Kredit: Permintaan Media StudiosYang mana dua perancangan yang anda merancang untuk mencuba? Adakah anda sedang bekerja dengan menggandakan latihan anda? Jika ya, yang mana? Adakah anda lebih suka menentang atau berehat supersets? Bagaimana lagi anda memaksimumkan masa senaman anda? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
