Senaman adalah berkesan untuk menurunkan tekanan darah, terutama ketika anda bekerja secara teratur. Tetapi bolehkah aktiviti fizikal menurunkan tekanan darah terlalu banyak? Inilah yang perlu anda ketahui tentang tekanan darah semasa dan selepas bersenam dan apabila anda perlu bimbang.
Apa yang ada dalam Nombor?
Apabila anda bersenam, dua petunjuk penting mengenai impaknya pada sistem anda ialah tekanan darah anda dan kadar jantung anda.
Tekanan darah anda dicipta oleh jantung anda apabila ia mengepam darah ke arteri anda dan apabila arteri melawan aliran darah. Tekanan ini terhadap dinding arteri memberi anda nombor tekanan darah anda. Tekanan sistolik - diwakili oleh nombor teratas - menunjukkan tekanan semasa jantung anda berkontrak, mengepam darah ke dalam badan anda. Tekanan diastolik yang dicadangkan oleh nombor yang lebih rendah - adalah tekanan apabila jantung anda berehat di antara rentak.
Kadar denyutan anda adalah bilangan denyutan seminit. Pada rehat, ia boleh berada di mana-mana dari 60 hingga 100 beats. Semakin rendah angka, bentuk yang lebih baik anda berada - ia boleh pergi lebih rendah untuk atlet yang berhawa dingin - walaupun 40 denyutan seminit, menurut Mayo Clinic.
Kerana jantung adalah otot, senaman dapat membantu ia menjadi lebih kuat dan berfungsi dengan lebih cekap. Latihan juga membuat arteri fleksibel, membolehkan aliran darah yang baik dan tekanan darah biasa. Untuk meningkatkan kesihatan jantung anda, kadar denyutan jantung anda akan mencapai 50 peratus hingga 85 peratus maksimum semasa latihan, bergantung kepada sama ada anda melakukan senaman yang sederhana atau bertenaga.
Maksimum peribadi anda adalah 220 minus umur anda, jadi ia akan turun sedikit dengan setiap tahun yang berlalu, mengikut garis panduan dari American Heart Association. Semasa senaman, jantung anda mengepam lebih cepat dan lebih keras untuk meningkatkan aliran darah ke otot, dan tekanan darah meningkat apabila kadar denyut jantung anda meningkat.
Walau bagaimanapun, satu kesan senaman ialah, selepas itu, ia dapat menurunkan tekanan darah anda. Penurunan tekanan darah selepas senaman dipanggil hypotension selepas latihan, dan ia normal untuk melihat nombor sistolik anda (biasanya ia satu-satunya yang terjejas) menurun sebanyak 5 hingga 20 milimeter merkuri, atau mm Hg, dan tinggal di sana selama berjam-jam, untuk penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Hipertensi Terbitan Oktober-Disember 2015.
Lebih-lebih lagi, senaman yang konsisten adalah salah satu cara untuk mengekalkan tekanan darah yang normal daripada meningkat ketika anda menjadi lebih tua dan untuk mengekalkan tekanan darah tinggi secara konsisten lebih rendah. Bagi sesetengah orang, mungkin semua yang diperlukan untuk mengawal tekanan darah sedikit tinggi. Bertujuan selama 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu, mengesyorkan Klinik Mayo.
Kenapa Cooldown Anda Sangat Penting
Untuk kesihatan jantung untuk memperbaiki dengan cara yang selamat, anda perlu menurunkan kadar jantung anda secara beransur-ansur selepas bersenam. Malah, menurut kajian yang diterbitkan dalam talian pada Februari 2017 dalam Journal of Applied Physiology , pemulihan selepas senaman adalah apabila banyak manfaat fizikal senaman berlaku. Selepas senaman, sistem kardiovaskular anda berada dalam keadaan yang unik, berbeza dari rehat dan senaman, dengan penurunan tekanan darah hanya satu contoh ini.
Cooldown adalah bahagian penting dari peralihan ini dari latihan untuk berehat. Jika anda berhenti bersenam secara tiba-tiba, jantung anda melambatkan, menurunkan peredaran darah dan membuat tekanan darah anda jatuh terlalu cepat, yang boleh menyebabkan pening dan pengsan. Sebaliknya, lakukan 5 hingga 10 minit aktiviti ringan untuk memulakan proses membawa sistem anda kembali normal.
Apabila Tekanan Darah Menurun Terlalu Rendah
Kadang-kadang tekanan darah anda boleh melebihi apa yang diharapkan selepas bersenam. Ini boleh berlaku untuk pelbagai sebab.
Jenis dan jangka masa latihan, berapa banyak air yang anda hilang melalui peluh dan sama ada anda bersenam dalam panas adalah faktor yang boleh menyebabkan penurunan tekanan darah. Rehydrating, terutamanya apabila bersenam dalam keadaan panas dan lembap, boleh membuat anda kurang terdedah, menurut Hemodinamik laporan Hipertensi .
Tetapi jika tekanan darah anda kerap jatuh apabila anda pergi dari berbaring duduk atau berdiri untuk berdiri, anda mungkin mempunyai apa yang dipanggil hypotension ortostatik atau postural. (Ambil tekanan darah anda, dan anda dapat melihat penurunan daripada 120/80 hingga 100/70 dalam masa beberapa minit untuk mengubah kedudukan anda.)
Usia mungkin menjadi penyebab hipotensi postur. Apabila anda duduk atau berdiri, kolam darah di kaki - mereka bertindak seperti takungan. "Apabila kita bertambah tua, sistem yang menghantar semula darah melambatkan, ia tidak begitu cekap seperti biasa, jadi anda mungkin merasa pening semasa ia menyesuaikan diri, " kata John A. Osborne, MD, PhD, pakar kardiologi yang pakar dalam hipertensi dan kardiologi pencegahan dan pengarah perubatan State Cardiology Jantung di Southlake, Texas. Penyejukan anda harus membantu penyesuaian badan anda.
Anda boleh mengalami hipotensi postural sebagai kesan sampingan untuk mengalami anemia, diabetes atau penyakit Parkinson. "Jika ia berlaku selepas bersenam, ia boleh dikaitkan dengan pengambilan ubat tekanan darah, terutama jika anda baru, " kata Dr Osborne. Ubat-ubatan serta senaman mempunyai kesan gabungan, sementara membawanya turun terlalu rendah. "Ia boleh mengambil masa untuk mencari dos yang betul, " jelasnya. "Anda mungkin perlu mengubah masa yang anda ambil dan masa anda bersenam, atau beralih kepada ubat lain. Penting untuk bekerja dengan doktor anda untuk mendapatkan formula yang tepat."
Kesannya boleh lebih jelas jika anda mempunyai lebih daripada satu ubat, seperti perencat ACE dan diuretik. Gabungan itu ditambah penurunan dalam tekanan darah dari latihan boleh menyebabkan anda berasa pening dan bahkan pengsan. Bahawa penyejukan selama 5 hingga 10 minit selepas setiap sesi latihan menjadi lebih penting, menurut Majlis Latihan Amerika.
Mengambil tekanan darah anda secara teratur adalah suatu keharusan. Anda mungkin tidak menyedari turun naik jika anda tidak mengalami gejala. "Gunakan monitor yang berjalan di lengan atas, bukan pergelangan tangan anda, untuk ketepatan, " kata Dr. Osborne.
Tanda-tanda amaran lain tekanan darah yang jatuh terlalu rendah adalah:
- Merasa ringan atau keliru
- Penglihatan kabur
- Kelemahan atau keletihan
- Loya
Bercakap dengan doktor anda jika anda mengalami mana-mana gejala ini selepas bersenam.
Sekiranya anda didiagnosis dengan hipotensi postur, sentiasa mengambil masa anda apabila menukar posisi dan terus ke objek tetap untuk mengimbangi, mengesyorkan Michigan State University, kerana pening boleh membuat jatuh lebih cenderung. Elakkan latihan yang memanggil untuk membongkok dan meluruskan dengan cepat, yoga yang menimbulkan kepala di bawah jantung dan latihan dengan perubahan pesat dalam postur, seperti squats jump atau burpees. Elakkan dengan pantas dari satu latihan yang berdiri ke tempat yang duduk dan sebaliknya, seperti dari squats untuk duduk-up atau push-up ke lunges.
Apabila Tekanan Darah Dihapus Semasa Latihan
Ini adalah kebimbangan kerana ia boleh menjadi tanda jenis penyakit jantung tertentu. Satu cara doktor memeriksa dengan ujian treadmill.
Di bawah keadaan biasa, tekanan darah anda akan meningkat dengan senaman, biasanya dengan kenaikan 20 mm Hg, bergantung kepada intensiti senaman, dan kemudian turun kemudian. "Semakin cepat ia turun, bentuk yang lebih baik anda berada, dan lebih banyak ia ditangguhkan, lebih banyak anda dihentikan, " jelas Dr. Osborne.
: Mengenai Tekstur Systolic & Diastolik Semasa Latihan
Walau bagaimanapun, tekanan darah yang jatuh semasa ujian tekanan boleh menjadi tanda penyakit arteri koronari yang teruk - penyumbatan pada arteri anda. Kajian telah menunjukkan bahawa penurunan sebanyak 20 mm Hg semasa senaman boleh menyebabkan anda berisiko untuk acara jantung, jadi garis panduan American Heart Association akan menghentikan ujian treadmill jika tekanan darah menurun walaupun 10 mm Hg.
Penyelidik juga mendapati bahawa kenaikan tekanan sistolik boleh menjadi tanda amaran jika terlalu kecil - kurang daripada jangkaan 20 mm Hg yang dijangkakan akan menyebabkan latihan, menurut kajian Mei 2015 dalam Journal of the American Heart Association.
Tanda-tanda tekanan darah rendah semasa latihan termasuk sakit dada dan cahaya kepala, pengsan dan pemadaman - apabila bidang penglihatan anda menjadi putih, kata Dr Osborne. Sentiasa berhenti seketika jika anda mengalami gejala-gejala ini dan segera hubungi doktor anda.
