Orang datang dalam pelbagai bentuk dan saiz yang berbeza. Sesetengahnya tinggi atau pendek, ada yang bersandar atau bulat dan ada yang ada di antaranya. Dr. William H. Sheldon mengatakan bahawa walaupun semua orang berbeza, terdapat tiga jenis badan yang berbeza: ectomorph, mesomorph dan endomorph. Ectomorphs adalah tinggi dan langsing dan cenderung mengalami kesukaran untuk mendapatkan berat badan, manakala mesomorph adalah berotot dan olahraga dan tidak mempunyai kesukaran untuk kehilangan atau mendapatkan berat badan. Endomorphs cenderung mempunyai lebih banyak lemak badan dan menaikkan berat badan dengan mudah. Sebagai endomorph, anda mungkin berjuang dengan berat badan anda dan memerlukan strategi khusus untuk membantu anda kehilangan berat badan dan menjauhkannya. Rujuk doktor anda untuk merancang pelan diet yang sesuai dengan keperluan khusus anda.
Mengenai Endomorphs
Besar berbondong-bondong, curvy dan bulat adalah kata-kata yang sering digunakan untuk menggambarkan endomorphs, yang sering membawa berat badan mereka di bawah badan mereka. Pelakon lewat Marilyn Monroe dan banyak pemain bola sepak adalah contoh jenis badan pemburu ini. Walaupun jenis badan endomorph cenderung mempunyai lebih banyak lemak badan dan mempunyai masa yang lebih berat untuk menurunkan berat badan daripada dua jenis lain, endomorphs tidak semestinya berlebihan berat badan.
Lemak Badan dan Berat Badan
Endomorphs mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi daripada ectomorphs atau mesomorphs, tetapi lemak boleh didapati di mana-mana bahagian badan, sama ada abdomen atau pinggul. Di mana anda membawa lemak anda memberi kesan kepada penurunan berat badan dan kesihatan anda. Lemak yang mengelilingi organ-organ anda dalam perut - dan menolak perut anda untuk membentuk "perut bir" - dipanggil lemak visceral, manakala lemak di bawah kulit anda - lemak yang anda boleh mencubit - dipanggil lemak subkutan.
Lemak visceral lebih merosakkan kesihatan anda daripada lemak subkutan, dan ia dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes. Jenis lemak ini kelihatan lebih aktif secara biologi daripada lemak subkutan dan mungkin mempunyai kesan terhadap insulin, tahap lipid darah, hormon dan fungsi imun. Hasilnya adalah peningkatan risiko penyakit.
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, lemak viser cenderung lebih mudah hilang daripada lemak subkutan, menurut Harvard Health Publications. Ini bermakna bahawa jika anda berlebihan berat badan, anda akan dapat meningkatkan kesihatan anda dengan cepat dengan penurunan berat badan, tetapi mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk mencapai tubuh anda yang diingini.
Buat Defisit Kalori untuk Kurangkan Berat
Satu paun lemak badan mengandungi kira-kira 3, 500 kalori. Untuk kehilangan lemak tambahan yang anda bawa, anda perlu mencipta defisit kalori supaya tubuh anda membakar lemak itu untuk tenaga. Anda boleh membuat defisit kalori ini dengan membuat perubahan pada diet anda, menjadi lebih aktif atau, idealnya, melakukan kedua-duanya. Mengurangkan pengambilan kalori semasa anda dengan 250 kalori sehari dan bekerja untuk membakar 250 kalori tambahan sehari harus menghasilkan 1 pon penurunan berat badan mingguan
Endomporphs tidak harus menjalani diet yang sangat ketat, menurut University of Houston. Apabila anda tidak makan kalori yang mencukupi, bukannya membakar lemak tubuh anda berfungsi dengan lancar untuk memulihara tenaga dan memegang lemak, dan endomorphs terutama terdedah untuk memegang lemak ini. Waldo County General Hospital menasihati bahawa anda tidak boleh makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari atau anda risiko kekurangan nutrien dan pergi ke "mod kelaparan."
Pilihan Makanan untuk Endomorphs
Ramai endomorphs suka makanan, nota Rider University. Apabila anda cuba menurunkan berat badan, anda ingin mengisi makanan anda dengan makanan yang terus lapar, yang boleh membantu mengendalikan makanan yang kurang sihat. Pilihan yang baik termasuk protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, telur, makanan soya dan produk tenusu rendah lemak atau nonfat, serta makanan serat yang tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan bijirin. Ia juga penting untuk memasukkan sedikit lemak sihat juga, seperti minyak sayuran, kacang, biji dan alpukat.
Mengisi makanan anda dengan lebih banyak, makanan segar sangat berguna untuk mereka yang bergelut dengan lemak tambahan di kawasan perut, menurut Harvard Health Publications. Untuk membantu anda kehilangan lemak, terutamanya lemak perut, anda ingin mengelakkan makanan yang sangat diproses seperti kek, kue, gula-gula, soda, makanan segera, roti putih dan makanan ringan seperti cip.
Pelan Makanan Berat Berat Contoh
Untuk memastikan tubuh anda bertenaga, anda ingin makan lebih banyak makanan lebih kerap dan makan setiap lima jam pada siang hari. Mulailah hari anda dengan telur rebus dan muffin Inggeris gandum keseluruhan yang dihidangkan dengan 1 sudu teh mentega kacang. Untuk hidangan tengah hari anda, satu bekas yogurt tanpa lemak dengan pisang kecil membuat pilihan yang sihat dan mengisi untuk diet endomorph berat badan anda.
Semasa makan tengah hari, isikan secawan sup sayur dengan lima keropok bijirin penuh, 1/4 cawan hummus, 1 cawan lada merah dan hijau dan 12 badam. Hidangan tengah hari mungkin termasuk 1 auns keju Swiss rendah lemak pada sepotong roti gandum dengan epal kecil.
Untuk makan malam, pertimbangkan 3 auns tuna panggang dengan 1 cawan kentang merah panggang dan 1 cawan kembang kol yang dipanggang. Pada waktu petang, snek pada 3 cawan popcorn udara yang dicampur dengan 20 kacang. Pelan makan sampel ini mempunyai 1, 565 kalori.
Latihan Aerobik untuk Endomorphs
Di samping membuat perubahan pada diet anda, termasuk senaman aerobik dalam pelan penurunan berat badan anda. Walaupun senaman aerobik yang berisiko rendah boleh membantu mengubah badan anda, senaman intensiti tinggi, atau HIIE, mungkin lebih berkesan membantu anda membakar kedua-dua lemak mendalam dan subkutaneus, menurut kajian 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Obesity. HIIE melibatkan latihan pada intensiti tinggi untuk tempoh masa tertentu, diikuti dengan tempoh intensiti rendah atau rehat. Sebagai contoh, anda mungkin berpijak secepat mungkin seminit, kemudian berjoging atau berjalan selama empat minit, dan ulangi corak empat hingga enam kali.
Jika anda tidak cukup untuk HIIE, apa-apa jenis pergerakan membantu. University of Houston mencadangkan berjalan atau berjoging selama 30 minit lima hari seminggu untuk membantu endomorphs mengurangkan berat badan. Walaupun aerobik berimpak tinggi adalah berkesan untuk kehilangan lemak badan, senaman aerobik berimpak rendah, terutamanya apabila disatukan dengan latihan kekuatan, adalah lebih berkesan daripada aerobik berimpak tinggi untuk membantu membina lebih banyak otot, menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Perubatan dan Kesihatan Fizikal.
Latihan Kekuatan untuk Endomorphs
Untuk meningkatkan kebolehan pembakaran kalori badan anda dan keseluruhan badan, anda ingin memasukkan latihan kekuatan latihan, kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Endomorphs harus bekerja dengan semua kumpulan otot utama - lengan, kaki, abs dan belakang - dua hingga tiga hari seminggu. Gunakan berat bebas atau band rintangan untuk menambah otot pada bingkai anda. Situp, pushups, pullups, lunges dan squats juga dikira. Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak untuk jenis badan anda, pilih berat badan yang membolehkan anda melakukan lapan hingga 12 ulangan senaman. Sebaik sahaja anda boleh menyiapkan 12 wakil, naikkan berat untuk terus mendapat kekuatan dan melihat keputusan.
Menjaga Berat
Sebagai endomorph, anda perlu bekerja lebih keras untuk menjaga berat badan sebaik sahaja anda kehilangannya daripada dua jenis badan yang lain. Registry Control Berat Kebangsaan, yang menjejaki orang yang telah kehilangan berat badan dan menjauhkannya, menyatakan bahawa kehilangan berat badan yang berjaya cenderung mempunyai sifat yang sama. Kebanyakan mereka makan sarapan pagi, menimbang sendiri sekurang-kurangnya sekali seminggu, menonton kurang daripada dua jam televisyen sehari dan bersenam selama satu jam atau lebih hampir setiap hari dalam seminggu.
