Pembersihan musim bunga bukan hanya mengenai de-cluttering rumah anda. Spring juga merupakan masa yang tepat untuk menilai bidang penting lain dalam hidup anda yang mungkin memerlukan beberapa pengawasan dan perbaikan, iaitu rutin kecergasan anda. Semak 21 tabiat ini yang berpotensi untuk berkembang maju yang harus anda lemparkan untuk mendapatkan hasil kecergasan yang lebih baik dan lebih cepat.
Pembersihan musim bunga bukan hanya mengenai de-cluttering rumah anda. Spring juga merupakan masa yang tepat untuk menilai bidang penting lain dalam hidup anda yang mungkin memerlukan beberapa pengawasan dan perbaikan, iaitu rutin kecergasan anda. Semak 21 tabiat ini yang berpotensi untuk berkembang maju yang harus anda lemparkan untuk mendapatkan hasil kecergasan yang lebih baik dan lebih cepat.
Kebiasaan Buruk # 1: Penderitaan daripada "Latihan TAMBAHAN"
Menjadi peminat latihan adalah satu perkara, tetapi melompat dari trend ke trend mungkin bermakna anda tidak akan berpegang dengan apa-apa yang cukup lama untuk melihat hasilnya. Tubuh manusia menyesuaikan diri dengan rangsangan senaman selepas tempoh 10-16 minggu; mencuba setiap fad baru mungkin menjadi cara untuk terus bertunang dan bersenang-senang, tetapi jika perubahan terlalu kerap badan anda tidak mempunyai peluang untuk sepenuhnya menyesuaikan diri dengan rangsangan latihan, menerangkan fisiologi senaman dan jurulatih peribadi ACE Pete McCall. Jika anda telah menemui satu aktiviti baru atau kelas yang anda suka, buat komitmen untuk konsisten dengannya selama sekurang-kurangnya lapan minggu untuk memberi masa untuk berkuatkuasa.
Menjadi peminat latihan adalah satu perkara, tetapi melompat dari trend ke trend mungkin bermakna anda tidak akan berpegang dengan apa-apa yang cukup lama untuk melihat hasilnya. Tubuh manusia menyesuaikan diri dengan rangsangan senaman selepas tempoh 10-16 minggu; mencuba setiap fad baru mungkin menjadi cara untuk terus bertunang dan bersenang-senang, tetapi jika perubahan terlalu kerap badan anda tidak mempunyai peluang untuk sepenuhnya menyesuaikan diri dengan rangsangan latihan, menerangkan fisiologi senaman dan jurulatih peribadi ACE Pete McCall. Jika anda telah menemui satu aktiviti baru atau kelas yang anda suka, buat komitmen untuk konsisten dengannya selama sekurang-kurangnya lapan minggu untuk memberi masa untuk berkuatkuasa.
Kebiasaan Buruk # 2: Gagal Merancang Latihan Anda
Walaupun ada sesuatu yang perlu diperkatakan tentang spontan, gagal untuk merancang rutin senaman mingguan dapat mengatasi kemajuan anda. Terlalu banyak satu jenis latihan, sama ada latihan berat badan, yoga atau tinju, boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan dan dataran tinggi. Apabila ini berlaku, menurut McCall, badan itu menyesuaikan diri dengan rangsangan dan gagal untuk membuat keuntungan senaman selanjutnya. Oleh itu, bukannya meneka senaman yang akan anda lakukan setiap hari, mengambil masa lima minit untuk menulis rancangan anda untuk minggu ini. Kelas kecergasan adalah cara yang bagus untuk meraih faedah pelbagai jenis senaman, jadi jika anda menikmati studio senaman kumpulan, berasa bebas untuk menggunakannya secara serentak untuk membantu menggabungkan latihan anda dan menyimpan sesuatu yang segar sambil tetap berpegang pada jadual anda.
Walaupun ada sesuatu yang perlu diperkatakan tentang spontan, gagal untuk merancang rutin senaman mingguan dapat mengatasi kemajuan anda. Terlalu banyak satu jenis latihan, sama ada latihan berat badan, yoga atau tinju, boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan dan dataran tinggi. Apabila ini berlaku, menurut McCall, badan itu menyesuaikan diri dengan rangsangan dan gagal untuk membuat keuntungan senaman selanjutnya. Oleh itu, bukannya meneka senaman yang akan anda lakukan setiap hari, mengambil masa lima minit untuk menulis rancangan anda untuk minggu ini. Kelas kecergasan adalah cara yang bagus untuk meraih faedah pelbagai jenis senaman, jadi jika anda menikmati studio senaman kumpulan, berasa bebas untuk menggunakannya secara serentak untuk membantu menggabungkan latihan anda dan menyimpan sesuatu yang segar sambil tetap berpegang pada jadual anda.
Kebiasaan Buruk # 3: Memakai Jenis Kasut yang Salah
Kami tahu anda mempunyai sepasang tendangan pembunuh yang anda suka memakai, tetapi adakah anda tahu bahawa jenis kasut yang salah boleh meningkatkan risiko kecederaan anda? "Jenis kasut yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan latihan anda, " jelas Jessica Matthews, ahli fisiologi senaman untuk Majlis Latihan Amerika (ACE). "Sebagai contoh, jika anda menghadiri kelas berasaskan tarian, memilih kasut fleksibel yang membolehkan anda dengan mudah berputar dan beralih untuk membantu mengurangkan risiko kecederaan, bukannya kasut berlari tradisional yang boleh menyebabkan kaki anda berpegang pada lantai. " Dan, jika anda bersembang untuk mencuba kasut bertelanjang kaki, jangan merancang untuk memakainya selama jangka 5 mil yang biasa untuk kali pertama. Kemudahan kasut baru secara beransur-ansur; cuba 15 minit pada satu masa untuk membantu mencegah kecederaan atau ketegangan.
Kami tahu anda mempunyai sepasang tendangan pembunuh yang anda suka memakai, tetapi adakah anda tahu bahawa jenis kasut yang salah boleh meningkatkan risiko kecederaan anda? "Jenis kasut yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan latihan anda, " jelas Jessica Matthews, ahli fisiologi senaman untuk Majlis Latihan Amerika (ACE). "Sebagai contoh, jika anda menghadiri kelas berasaskan tarian, memilih kasut fleksibel yang membolehkan anda dengan mudah berputar dan beralih untuk membantu mengurangkan risiko kecederaan, bukannya kasut berlari tradisional yang boleh menyebabkan kaki anda berpegang pada lantai. " Dan, jika anda bersembang untuk mencuba kasut bertelanjang kaki, jangan merancang untuk memakainya selama jangka 5 mil yang biasa untuk kali pertama. Kemudahan kasut baru secara beransur-ansur; cuba 15 minit pada satu masa untuk membantu mencegah kecederaan atau ketegangan.
Kebiasaan Buruk # 4: Zoning Out Semasa Latihan Anda
Ini satu perkara yang terus diilhamkan dengan campuran muzik senaman yang hebat, tetapi jika anda benar-benar terganggu semasa sesi peluh anda, anda mungkin tidak akan membuat kebanyakan masa latihan anda. "Ia benar-benar membunuh saya ketika saya melihat seseorang di gym menggunakan sekeping peralatan semasa bercakap atau menghantar mesej pada peranti mudah alih mereka, " kata McCall. Sama ada anda terganggu dengan telefon atau pemikiran anda tentang senarai tugasan anda, tidak memberi perhatian dapat membatasi keberkesanan dan sebenarnya meningkatkan risiko kecederaan semasa latihan anda. Jika anda melakukan perjalanan dan mencederakan diri sendiri, mencapai matlamat kecergasan anda akan menjadi lebih mencabar, McCall menegaskan. Adakah diri anda - dan badan anda - suka dan dedikasikan masa latihan anda untuk itu - bekerja keluar.
Kredit: gstockstudio / AdobeStockIni satu perkara yang terus diilhamkan dengan campuran muzik senaman yang hebat, tetapi jika anda benar-benar terganggu semasa sesi peluh anda, anda mungkin tidak akan membuat kebanyakan masa latihan anda. "Ia benar-benar membunuh saya ketika saya melihat seseorang di gym menggunakan sekeping peralatan semasa bercakap atau menghantar mesej pada peranti mudah alih mereka, " kata McCall. Sama ada anda terganggu dengan telefon atau pemikiran anda tentang senarai tugasan anda, tidak memberi perhatian dapat membatasi keberkesanan dan sebenarnya meningkatkan risiko kecederaan semasa latihan anda. Jika anda melakukan perjalanan dan mencederakan diri sendiri, mencapai matlamat kecergasan anda akan menjadi lebih mencabar, McCall menegaskan. Adakah diri anda - dan badan anda - suka dan dedikasikan masa latihan anda untuk itu - bekerja keluar.
Kebiasaan Buruk # 5: Sentiasa Berdiri di Tempat Sama Kelas Latihan
Adakah anda seperti biasa dalam bilik kecergasan kumpulan yang sebenarnya anda mempunyai "tempat" sendiri di atas lantai? "Ramai daripada kita adalah makhluk-makhluk kebiasaan, " kata Matthews, "jadi tidak mengejutkan kita memilih untuk mendirikan di tempat yang sama setiap kelas." Hanya berdiri di tempat baru, bagaimanapun, boleh menawarkan beberapa manfaat yang mengejutkan. Sebagai permulaan, berolah raga di kawasan baru bilik membolehkan anda melihat dan mendengar pengajar dengan cara yang berbeza (dan mungkin membolehkan mereka melihat anda lebih baik), yang bermaksud anda mungkin dapat menangkap isyarat baru yang dapat membantu anda memahami cara melaksanakan latihan tertentu dengan betul dan memperbaiki bentuk anda. Bermula dari tempat biasa anda juga memberi peluang untuk berhubung dengan rakan sekelas lain, dan menurut Matthews, sokongan sosial dapat membantu meningkatkan komitmen jangka panjang anda untuk kecergasan.
Kredit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockAdakah anda seperti biasa dalam bilik kecergasan kumpulan yang sebenarnya anda mempunyai "tempat" sendiri di atas lantai? "Ramai daripada kita adalah makhluk-makhluk kebiasaan, " kata Matthews, "jadi tidak mengejutkan kita memilih untuk mendirikan di tempat yang sama setiap kelas." Hanya berdiri di tempat baru, bagaimanapun, boleh menawarkan beberapa manfaat yang mengejutkan. Sebagai permulaan, berolah raga di kawasan baru bilik membolehkan anda melihat dan mendengar pengajar dengan cara yang berbeza (dan mungkin membolehkan mereka melihat anda lebih baik), yang bermaksud anda mungkin dapat menangkap isyarat baru yang dapat membantu anda memahami cara melaksanakan latihan tertentu dengan betul dan memperbaiki bentuk anda. Bermula dari tempat biasa anda juga memberi peluang untuk berhubung dengan rakan sekelas lain, dan menurut Matthews, sokongan sosial dapat membantu meningkatkan komitmen jangka panjang anda untuk kecergasan.
Kebiasaan Buruk # 6: Tidak Mendorong Cukup Cukup (Atau Menolak Terlalu Pudar)
Apabila datang ke intensiti keseluruhan sesi latihan anda, berusaha untuk mencapai tahap yang "betul" untuk anda. Mengekalkan intensiti anda terlalu rendah sepanjang masa mungkin tidak cukup rangsangan untuk menghasilkan keputusan, sementara terlalu banyak intensiti boleh membawa kepada overtraining. Kunci kejayaan adalah mencari keseimbangan yang tepat kedua-duanya. "Peraturan praktikal yang baik adalah untuk tidak selesa sekurang-kurangnya dua atau tiga latihan setiap minggu, " mencadangkan McCall. "Sekiranya anda menggunakan skala 1-10 yang dirasakan (1 sedang duduk di atas sofa dan 10 yang sedang berjalan untuk hidup anda) maka ketidakselesaan adalah kira-kira 8 atau 9. Hari-hari lain tahap latihan boleh berada di antara keselesaan antara a 5 dan 7."
Kredit: iStockApabila datang ke intensiti keseluruhan sesi latihan anda, berusaha untuk mencapai tahap yang "betul" untuk anda. Mengekalkan intensiti anda terlalu rendah sepanjang masa mungkin tidak cukup rangsangan untuk menghasilkan keputusan, sementara terlalu banyak intensiti boleh membawa kepada overtraining. Kunci kejayaan adalah mencari keseimbangan yang tepat kedua-duanya. "Peraturan praktikal yang baik adalah untuk tidak selesa sekurang-kurangnya dua atau tiga latihan setiap minggu, " mencadangkan McCall. "Sekiranya anda menggunakan skala 1-10 yang dirasakan (1 sedang duduk di atas sofa dan 10 yang sedang berjalan untuk hidup anda) maka ketidakselesaan adalah kira-kira 8 atau 9. Hari-hari lain tahap latihan boleh berada di antara keselesaan antara a 5 dan 7."
Kebiasaan Buruk # 7: Memegang Nafas Anda
Ini adalah tabiat buruk yang mungkin anda tidak menyedari yang anda lakukan. Latihan yang mengangkat berat berat atau menumpukan perhatian secara serius pada menggenggam pergerakan baru biasanya menahan nafas. Bernafas dengan betul semasa latihan anda tidak hanya membantu mengekalkan tekanan darah anda, tetapi juga dapat membuat anda lebih kuat, kata Michele Olson, Ph.D., profesor fisiologi senaman di Auburn University di Alabama. Menurut Olson, penyelidikan menunjukkan bahawa menghembuskan nafas apabila anda letih dapat membantu anda membuatnya melalui wakil terakhir itu. Cuba hapuskan semasa bahagian pergerakan anda yang paling mencabar - apabila anda mengangkat, tidak menurunkan berat badan. Bernafas dengan betul semasa latihan anda mungkin bermakna perbezaan antara tidak menyelesaikan satu set dan menyalakan melalui wakil akhir itu.
Kredit: iStockIni adalah tabiat buruk yang mungkin anda tidak menyedari yang anda lakukan. Latihan yang mengangkat berat berat atau menumpukan perhatian secara serius pada menggenggam pergerakan baru biasanya menahan nafas. Bernafas dengan betul semasa latihan anda tidak hanya membantu mengekalkan tekanan darah anda, tetapi juga dapat membuat anda lebih kuat, kata Michele Olson, Ph.D., profesor fisiologi senaman di Auburn University di Alabama. Menurut Olson, penyelidikan menunjukkan bahawa menghembuskan nafas apabila anda letih dapat membantu anda membuatnya melalui wakil terakhir itu. Cuba hapuskan semasa bahagian pergerakan anda yang paling mencabar - apabila anda mengangkat, tidak menurunkan berat badan. Bernafas dengan betul semasa latihan anda mungkin bermakna perbezaan antara tidak menyelesaikan satu set dan menyalakan melalui wakil akhir itu.
Kebiasaan Buruk # 8: Meluncur pada Penyejukan atau Peregangan
Kebiasaan Buruk # 9: Menghabiskan Hari Rehat Anda di Couch
Anda tahu penting untuk memberikan badan anda satu hari rehat setiap minggu untuk pulih dari semua latihan anda, tetapi adakah anda tahu bahawa membelanjakannya di atas sofa boleh melakukan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan? Olson berkata pemulihan aktif adalah helah untuk mendapatkan "rehat yang optimum". Daripada merelakan di hadapan TV sepanjang hari, Olson mencadangkan peregangan, berjalan kaki atau pergi untuk menaiki basikal melalui kejiranan. Bukan sahaja anda akan membakar beberapa kalori tambahan, dia berkata anda juga akan membantu memompa oksigen dan nutrien segar ke dalam otot yang sakit dan mempercepat proses pemulihan.
Kredit: ldprod / AdobeStockAnda tahu penting untuk memberikan badan anda satu hari rehat setiap minggu untuk pulih dari semua latihan anda, tetapi adakah anda tahu bahawa membelanjakannya di atas sofa boleh melakukan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan? Olson berkata pemulihan aktif adalah helah untuk mendapatkan "rehat yang optimum". Daripada merelakan di hadapan TV sepanjang hari, Olson mencadangkan peregangan, berjalan kaki atau pergi untuk menaiki basikal melalui kejiranan. Bukan sahaja anda akan membakar beberapa kalori tambahan, dia berkata anda juga akan membantu memompa oksigen dan nutrien segar ke dalam otot yang sakit dan mempercepat proses pemulihan.
Kebiasaan Buruk # 10: Memfokuskan Hanya pada Tempat "Masalah" Anda
Pengurangan tempat adalah mitos, dan cuba untuk mengurangkan satu kawasan badan anda dengan overtraining ia sebenarnya boleh menjadi bumerang. Sebagai contoh, jika anda terlalu tertumpu pada latihan paha dalaman anda, anda boleh membuat ketidakseimbangan otot yang boleh menjejaskan seluruh tubuh anda. Pasti, ia akan baik untuk melakukan crunches dan berakhir dengan lemak sifar di perut anda, kata Olson, tetapi senaman tidak boleh membina semula senibina badan anda. "Baki berasal dari bukan hanya bagaimana bahagian badan anda kelihatan, " jelasnya, "ia datang dari keberkesanannya." Untuk keputusan yang akan meningkatkan keseluruhan tubuh anda, tetapkan matlamat yang lebih besar seperti mempunyai bahagian atas yang kuat seperti yang lebih rendah, atau jantung yang sepadan dengan bisep anda.
Kredit: vadymvdrobot / AdobeStockPengurangan tempat adalah mitos, dan cuba untuk mengurangkan satu kawasan badan anda dengan overtraining ia sebenarnya boleh menjadi bumerang. Sebagai contoh, jika anda terlalu tertumpu pada latihan paha dalaman anda, anda boleh membuat ketidakseimbangan otot yang boleh menjejaskan seluruh tubuh anda. Pasti, ia akan baik untuk melakukan crunches dan berakhir dengan lemak sifar di perut anda, kata Olson, tetapi senaman tidak boleh membina semula senibina badan anda. "Baki berasal dari bukan hanya bagaimana bahagian badan anda kelihatan, " jelasnya, "ia datang dari keberkesanannya." Untuk keputusan yang akan meningkatkan keseluruhan tubuh anda, tetapkan matlamat yang lebih besar seperti mempunyai bahagian atas yang kuat seperti yang lebih rendah, atau jantung yang sepadan dengan bisep anda.
Kebiasaan Buruk # 11: Melontar Berat Badan Anda Sekitar
Berfokus pada bentuk sambil mengangkat berat adalah penting, seperti menggunakan teknik yang tepat untuk menetapkan berat anda atau mengambilnya. "Bentuk dan teknik yang anda gunakan dari latihan untuk latihan adalah sama pentingnya dengan bentuk dan teknik yang anda gunakan untuk melakukan senaman anda, " kata Olson. "Jauhkan abs anda dan tulang belakang anda panjang, seperti yang anda lakukan dengan jongkok yang betul atau semasa push-up untuk mengambil berat anda." Fasa menurun adalah sama pentingnya dengan tahap mengangkat dalam bekerja otot anda. Melepaskan, atau membanting berat badan, boleh menyebabkan kecederaan otot dan sendi, Olson menjelaskan. Pastikan untuk melindungi badan anda semasa prestasi anda dan pada penubuhan dan penamat setiap senaman dengan teknik mengangkat yang betul.
Kredit: iStockBerfokus pada bentuk sambil mengangkat berat adalah penting, seperti menggunakan teknik yang tepat untuk menetapkan berat anda atau mengambilnya. "Bentuk dan teknik yang anda gunakan dari latihan untuk latihan adalah sama pentingnya dengan bentuk dan teknik yang anda gunakan untuk melakukan senaman anda, " kata Olson. "Jauhkan abs anda dan tulang belakang anda panjang, seperti yang anda lakukan dengan jongkok yang betul atau semasa push-up untuk mengambil berat anda." Fasa menurun adalah sama pentingnya dengan tahap mengangkat dalam bekerja otot anda. Melepaskan, atau membanting berat badan, boleh menyebabkan kecederaan otot dan sendi, Olson menjelaskan. Pastikan untuk melindungi badan anda semasa prestasi anda dan pada penubuhan dan penamat setiap senaman dengan teknik mengangkat yang betul.
Kebiasaan Buruk # 12: Tidak Mempunyai Pelan B
Melekat dengan pelan senaman anda adalah penting, tetapi ia juga penting untuk mempunyai pelan cadangan. Simpan senarai pilihan yang sedia untuk hari-hari ketika keadaan tidak sesuai persis seperti yang seharusnya mereka lakukan. Meninggalkan kasut di rumah? Kepala kelas yoga - tidak perlu kasut. Berat bilik terlalu sibuk untuk litar kekuatan biasa anda? Ambil jalur TRX dan tuju ke sudut yang kurang sesak. "Terdapat banyak pilihan untuk sesuai dengan senaman yang hebat, " kata Matthews, "jadi jangan biarkan fakta bahawa 'bintang kebugaran tidak menyelaraskan' anda menggegarkan anda dari aktiviti fizikal anda yang rutin, yang tahu, mungkin menambah lebih banyak lagi akan membantu anda mendekati mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda."
Kredit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockMelekat dengan pelan senaman anda adalah penting, tetapi ia juga penting untuk mempunyai pelan cadangan. Simpan senarai pilihan yang sedia untuk hari-hari ketika keadaan tidak sesuai persis seperti yang seharusnya mereka lakukan. Meninggalkan kasut di rumah? Kepala kelas yoga - tidak perlu kasut. Berat bilik terlalu sibuk untuk litar kekuatan biasa anda? Ambil jalur TRX dan tuju ke sudut yang kurang sesak. "Terdapat banyak pilihan untuk sesuai dengan senaman yang hebat, " kata Matthews, "jadi jangan biarkan fakta bahawa 'bintang kebugaran tidak menyelaraskan' anda menggegarkan anda dari aktiviti fizikal anda yang rutin, yang tahu, mungkin menambah lebih banyak lagi akan membantu anda mendekati mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda."
Kebiasaan Buruk # 13: Peregangan untuk Pemanasan
Peregangan statik, memegang peregangan dalam satu kedudukan tanpa pergerakan, sebelum senaman boleh berbahaya, Menurut Matthews, otot yang meregangkan apabila mereka tidak sepenuhnya menghangatkan bukan sahaja boleh menyebabkan ketegangan otot dan menarik, ia juga boleh mengehadkan prestasi anda semasa senaman anda. Betusan terbaik adalah pemanasan yang aktif, dinamik, yang merupakan cara yang lebih selamat dan lebih berkesan untuk menyediakan tubuh untuk aktiviti. Matthews mengesyorkan melakukan siri pendek gerakan gerakan yang aktif seperti lingkaran lengan atau buaian kaki. "Jenis peregangan sebelum senaman membantu meningkatkan suhu badan, meningkatkan fleksibiliti bersama dan meningkatkan keanjalan otot melalui pelbagai gerakan, " katanya, "yang secara fungsionalnya menyiapkan badan untuk aktiviti itu."
Kredit: iStockPeregangan statik, memegang peregangan dalam satu kedudukan tanpa pergerakan, sebelum senaman boleh berbahaya, Menurut Matthews, otot yang meregangkan apabila mereka tidak sepenuhnya menghangatkan bukan sahaja boleh menyebabkan ketegangan otot dan menarik, ia juga boleh mengehadkan prestasi anda semasa senaman anda. Betusan terbaik adalah pemanasan yang aktif, dinamik, yang merupakan cara yang lebih selamat dan lebih berkesan untuk menyediakan tubuh untuk aktiviti. Matthews mengesyorkan melakukan siri pendek gerakan gerakan yang aktif seperti lingkaran lengan atau buaian kaki. "Jenis peregangan sebelum senaman membantu meningkatkan suhu badan, meningkatkan fleksibiliti bersama dan meningkatkan keanjalan otot melalui pelbagai gerakan, " katanya, "yang secara fungsionalnya menyiapkan badan untuk aktiviti itu."
Kebiasaan Buruk # 14: Kurangkan Kepentingan Timing Nutrien
Menurut Matthews, kecergasan keseluruhan anda sangat dipengaruhi oleh apa yang anda makan dan ketika anda makan. Anda sudah tahu bahawa menurunkan cheeseburger sebelum memukul gym tidak bijak, tetapi adakah anda tahu bahawa memakan makanan ringan yang sihat sebenarnya boleh membantu anda untuk melakukan yang lebih baik? "Kajian telah menunjukkan bahawa memakan karbohidrat sebelum melakukan latihan rintangan sebenarnya boleh membantu memanjangkan senaman, " kata Matthews. Dan post-workout mengisi minyak dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, ketahanan dan bantuan dalam pemulihan juga. "Penyelidikan telah menunjukkan bahawa karbohidrat yang memakan dalam jam pertama membantu meningkatkan sintesis protein dan menambah glycogen stores, " Matthews menerangkan "Dan protein - apabila digabungkan dengan karbohidrat - selepas latihan boleh meningkatkan penyimpanan glikogen otot."
Kredit: iStockMenurut Matthews, kecergasan keseluruhan anda sangat dipengaruhi oleh apa yang anda makan dan ketika anda makan. Anda sudah tahu bahawa menurunkan cheeseburger sebelum memukul gym tidak bijak, tetapi adakah anda tahu bahawa memakan makanan ringan yang sihat sebenarnya boleh membantu anda untuk melakukan yang lebih baik? "Kajian telah menunjukkan bahawa memakan karbohidrat sebelum melakukan latihan rintangan sebenarnya boleh membantu memanjangkan senaman, " kata Matthews. Dan post-workout mengisi minyak dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, ketahanan dan bantuan dalam pemulihan juga. "Penyelidikan telah menunjukkan bahawa karbohidrat yang memakan dalam jam pertama membantu meningkatkan sintesis protein dan menambah glycogen stores, " Matthews menerangkan "Dan protein - apabila digabungkan dengan karbohidrat - selepas latihan boleh meningkatkan penyimpanan glikogen otot."
Kebiasaan Buruk # 15: Memotong Karbohidrat Sepenuhnya
Banyak olahragawan dan pemikir berfikir bahawa menyekat karbohidrat adalah cara terbaik dan terpantas untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya, kata Matthews, karbohidrat diperlukan untuk senaman aerobik dan anaerobik, kerana badan menggunakan glikogen otot sebagai bahan bakar utama ketika anda bekerja. Walaupun mungkin idea yang baik untuk menghilangkan sumber karbohidrat yang tidak sihat, seperti gula halus dan makanan yang diproses terlalu banyak, sumpah semua karbohidrat boleh mempunyai kesan yang negatif dan nyata pada latihan anda. Menurut Matthews, penurunan kekurangan glikogen otot mengakibatkan pengeluaran kekurangan tenaga dan menyebabkan kelemahan otot - kedua-duanya tidak betul-betul keadaan ideal kerana mempunyai latihan yang berkesan dan mencapai hasil yang anda inginkan.
Kredit: CSKN / AdobeStockBanyak olahragawan dan pemikir berfikir bahawa menyekat karbohidrat adalah cara terbaik dan terpantas untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya, kata Matthews, karbohidrat diperlukan untuk senaman aerobik dan anaerobik, kerana badan menggunakan glikogen otot sebagai bahan bakar utama ketika anda bekerja. Walaupun mungkin idea yang baik untuk menghilangkan sumber karbohidrat yang tidak sihat, seperti gula halus dan makanan yang diproses terlalu banyak, sumpah semua karbohidrat boleh mempunyai kesan yang negatif dan nyata pada latihan anda. Menurut Matthews, penurunan kekurangan glikogen otot mengakibatkan pengeluaran kekurangan tenaga dan menyebabkan kelemahan otot - kedua-duanya tidak betul-betul keadaan ideal kerana mempunyai latihan yang berkesan dan mencapai hasil yang anda inginkan.
Kebiasaan Buruk # 16: Melupakan Fokus pada Borang
Ketika hendak bersenam, kualiti jauh lebih penting daripada kuantiti! Pasti, mengetuk 50 push-up secara berturut-turut mungkin lebih hebat dari 15, tetapi jika 50 itu dilakukan dengan bentuk yang tidak betul, bukan sahaja anda tidak meraih faedah sepenuhnya tentang apa yang dirancang untuk dilakukan, anda juga berpotensi menimbulkan kecederaan, Matthews menjelaskan. Begitu juga dengan modaliti latihan yang berlainan. Ambil latihan kettlebell, contohnya. Menurut Matthews, bekerja dengan kettlebells memerlukan kemahiran yang tinggi untuk melaksanakan pergerakan dengan mekanik yang sesuai untuk meraih semua manfaat besar mereka. "Cara terbaik untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda (terutamanya dengan aktiviti baru), " kata Matthews, "adalah untuk menjadualkan sesi atau mengambil kelas dengan profesional kecergasan yang berkelayakan dan meluangkan masa untuk mempelajari bentuk dan teknik yang betul."
Kredit: iStockKetika hendak bersenam, kualiti jauh lebih penting daripada kuantiti! Pasti, mengetuk 50 push-up secara berturut-turut mungkin lebih hebat dari 15, tetapi jika 50 itu dilakukan dengan bentuk yang tidak betul, bukan sahaja anda tidak meraih faedah sepenuhnya tentang apa yang dirancang untuk dilakukan, anda juga berpotensi menimbulkan kecederaan, Matthews menjelaskan. Begitu juga dengan modaliti latihan yang berlainan. Ambil latihan kettlebell, contohnya. Menurut Matthews, bekerja dengan kettlebells memerlukan kemahiran yang tinggi untuk melaksanakan pergerakan dengan mekanik yang sesuai untuk meraih semua manfaat besar mereka. "Cara terbaik untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda (terutamanya dengan aktiviti baru), " kata Matthews, "adalah untuk menjadualkan sesi atau mengambil kelas dengan profesional kecergasan yang berkelayakan dan meluangkan masa untuk mempelajari bentuk dan teknik yang betul."
Kebiasaan Buruk # 17: Melakukan Latihan Isolasi Terlalu Banyak
"Untuk sebahagian besar, senaman telah diketuai oleh pembina badan yang berfokus menggunakan satu bahagian badan pada satu masa dengan latihan pengasingan otot, " kata McCall, "tetapi sebenarnya, badan itu direka untuk bergerak dan menggunakan beberapa otot di masa yang sama." Tubuh melakukan lima pola pergerakan asas: jongkok, menyerang, menolak, menarik dan putaran. Memfokuskan program latihan anda di sekitar corak pergerakan ini, berbanding latihan kumpulan otot tunggal seperti keriting bisep, McCall menerangkan, dapat membantu meningkatkan keseluruhan pembangunan otot dan membakar kalori dengan lebih cekap, membawa kepada hasil yang lebih cepat.
Kredit: lunamarina / AdobeStock"Untuk sebahagian besar, senaman telah diketuai oleh pembina badan yang berfokus menggunakan satu bahagian badan pada satu masa dengan latihan pengasingan otot, " kata McCall, "tetapi sebenarnya, badan itu direka untuk bergerak dan menggunakan beberapa otot di masa yang sama." Tubuh melakukan lima pola pergerakan asas: jongkok, menyerang, menolak, menarik dan putaran. Memfokuskan program latihan anda di sekitar corak pergerakan ini, berbanding latihan kumpulan otot tunggal seperti keriting bisep, McCall menerangkan, dapat membantu meningkatkan keseluruhan pembangunan otot dan membakar kalori dengan lebih cekap, membawa kepada hasil yang lebih cepat.
Kebiasaan Buruk # 18: Menghindari Berat Berat (untuk Takut Bulking Up)
Sekiranya anda telah mengarahkan mengangkat berat berat kerana takut membuli, anda mungkin tidak dapat mencapai matlamat anda. Ini adalah salah satu sebab utama wanita gagal mencapai matlamat kecergasan mereka dan badan terbaik mereka, menurut Tom Holland, ahli fisiologi senaman dan pengarang "Beat the Gym". "Wanita semata-mata tidak mempunyai tahap testosteron cukup tinggi untuk mencapai sejumlah besar bangunan otot, " jelasnya. Membina otot tanpa lemak dengan mengangkat berat badan yang cukup berat untuk membuat beberapa orang yang terakhir yang sukar dilakukan tanpa kehilangan bentuk adalah penting untuk penyelenggaraan berat badan - terutamanya apabila kita berumur dan kehilangan otot tahun demi tahun. Semakin banyak jisim otot yang anda miliki, semakin tinggi kadar metabolisme anda, kata Holland, yang bermaksud anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun berehat.
Kredit: Tyler Olson / AdobeStockSekiranya anda telah mengarahkan mengangkat berat berat kerana takut membuli, anda mungkin tidak dapat mencapai matlamat anda. Ini adalah salah satu sebab utama wanita gagal mencapai matlamat kecergasan mereka dan badan terbaik mereka, menurut Tom Holland, ahli fisiologi senaman dan pengarang "Beat the Gym". "Wanita semata-mata tidak mempunyai tahap testosteron cukup tinggi untuk mencapai sejumlah besar bangunan otot, " jelasnya. Membina otot tanpa lemak dengan mengangkat berat badan yang cukup berat untuk membuat beberapa orang yang terakhir yang sukar dilakukan tanpa kehilangan bentuk adalah penting untuk penyelenggaraan berat badan - terutamanya apabila kita berumur dan kehilangan otot tahun demi tahun. Semakin banyak jisim otot yang anda miliki, semakin tinggi kadar metabolisme anda, kata Holland, yang bermaksud anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun berehat.
Kebiasaan Buruk # 19: Mengangkat Berat Itu Terlalu Berat
Di ujung spektrum yang lain, menurut Belanda, ramai lelaki mengangkat berat yang terlalu berat bagi mereka untuk mengendalikan dengan selamat. Latihan dengan berat yang terlalu berat bermakna anda perlu menggunakan lebih banyak momentum untuk mengangkatnya dan benar-benar mengurangkan masa 'ketegangan' otot anda, "jelas Holland. Itu bukan sahaja akan mengurangkan hasil anda secara mendadak, tetapi juga akan meningkatkan kemungkinan kecederaan. Sekiranya anda mendapati diri anda sedang bergelut untuk mengawal berat badan semasa latihan, anda akan mendapat lebih banyak daripada itu dengan mengurangkan sedikit beban anda dan melambatkan pergerakan anda. Menggunakan berat yang sedikit lebih ringan dan melambatkan wakil anda akan meningkatkan ketegangan ini dan meningkatkan hasil anda secara dramatik. Tumpukan pada bentuk dan mengawal kelajuan pergerakan anda, Holland mencadangkan, berbanding dengan cuba menggerakkan berat badan yang terbesar.
Kredit: iStockDi ujung spektrum yang lain, menurut Belanda, ramai lelaki mengangkat berat yang terlalu berat bagi mereka untuk mengendalikan dengan selamat. Latihan dengan berat yang terlalu berat bermakna anda perlu menggunakan lebih banyak momentum untuk mengangkatnya dan benar-benar mengurangkan masa 'ketegangan' otot anda, "jelas Holland. Itu bukan sahaja akan mengurangkan hasil anda secara mendadak, tetapi juga akan meningkatkan kemungkinan kecederaan. Sekiranya anda mendapati diri anda sedang bergelut untuk mengawal berat badan semasa latihan, anda akan mendapat lebih banyak daripada itu dengan mengurangkan sedikit beban anda dan melambatkan pergerakan anda. Menggunakan berat yang sedikit lebih ringan dan melambatkan wakil anda akan meningkatkan ketegangan ini dan meningkatkan hasil anda secara dramatik. Tumpukan pada bentuk dan mengawal kelajuan pergerakan anda, Holland mencadangkan, berbanding dengan cuba menggerakkan berat badan yang terbesar.
Kebiasaan Buruk # 20: Bersenam Dehidrasi
Beberapa kajian menunjukkan bahawa walaupun dehidrasi ringan, kehilangan air kira-kira 2 peratus, boleh menjejaskan prestasi senaman secara negatif, itulah sebabnya sangat penting untuk memastikan anda betul-betul terhidrasi sebelum dan semasa sesi peluh anda. Menurut Olson, untuk membuat sebahagian besar senaman anda, anda harus minum sekurang-kurangnya setengah botol air (atau 8 auns) kira-kira 20 minit sebelum senaman anda, dan minum sebotol atau dua (16-32 ons) sehingga latihan anda.
Kredit: DragonImages / AdobeStockBeberapa kajian menunjukkan bahawa walaupun dehidrasi ringan, kehilangan air kira-kira 2 peratus, boleh menjejaskan prestasi senaman secara negatif, itulah sebabnya sangat penting untuk memastikan anda betul-betul terhidrasi sebelum dan semasa sesi peluh anda. Menurut Olson, untuk membuat sebahagian besar senaman anda, anda harus minum sekurang-kurangnya setengah botol air (atau 8 auns) kira-kira 20 minit sebelum senaman anda, dan minum sebotol atau dua (16-32 ons) sehingga latihan anda.
Kebiasaan Buruk # 21: Memakai Duds
Apa pendapat kamu?
Adakah mana-mana tabiat kecergasan yang buruk ini biasa? Mana yang anda bersalah? Apakah tabiat lain yang tidak membuat senarai itu? Bagaimana anda menendang kebiasaan buruk anda? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami!
Kredit: podushko / AdobeStockAdakah mana-mana tabiat kecergasan yang buruk ini biasa? Mana yang anda bersalah? Apakah tabiat lain yang tidak membuat senarai itu? Bagaimana anda menendang kebiasaan buruk anda? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami!
