Diet popular sentiasa berubah, dan tidak biasa untuk dua diet untuk terus menentang satu sama lain. Diet rendah lemak dan rendah karbohidrat telah sangat popular selama bertahun-tahun dengan tidak muncul kegemaran yang jelas. Jika anda memutuskan untuk mencuba diet rendah karbohidrat, anda boleh membuatnya berfungsi untuk anda, tetapi anda perlu mengetahui kesan sampingan.
How Low Should Anda Go?
Karbohidrat rendah adalah istilah yang sangat umum yang bermakna kurang makan daripada nilai karbohidrat harian yang disyorkan, iaitu kira-kira 130 gram, menurut satu artikel dari University of Louisville. Diet rendah karbohidrat rendah adalah 20 hingga 50 gram karbohidrat.
Tiada definisi yang ditetapkan dalam batu untuk diet rendah karbohidrat, dan sesetengah orang percaya bahawa, selagi anda mengambil kurang daripada 45 peratus kalori anda setiap hari dari karbohidrat, anda makan diet rendah karbohidrat. Bagaimanapun, bentuk pemakanan karbohidrat yang rendah, seperti Atkins dan diet keto, biasanya di bawah 50 gram karbohidrat setiap hari.
Cara Menurunkan Karbohidrat
Untuk menurunkan pengambilan karbohidrat anda, ia membantu mengesan apa yang anda makan sepanjang hari. Gunakan aplikasi pengesanan makanan seperti MyPlate untuk melihat berapa banyak karbohidrat yang anda makan pada hari biasa. Kemudian, perlahan-lahan mula dipotong.
Kebanyakan orang mengambil sumber karbohidrat dari diet mereka seperti pasta, oat, beras dan kentang. Apabila anda mengeluarkan sumber karbohidrat ini, anda harus melihat penurunan besar dalam pengambilan karbohidrat harian anda. Bijirin manis, pencuci mulut dan soda juga merupakan sumber karbohidrat yang besar.
Apabila anda menurunkan karbohidrat anda, anda perlu makan lebih banyak lemak dan protein untuk mengimbangi pengambilan kalori anda. Biasanya, daging dan makanan laut adalah sumber lemak dan protein yang terbaik. Diet rendah karbohidrat lebih mudah untuk pemakan daging, tetapi lebih sukar untuk vegetarian, kerana kebanyakan sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi karbohidrat.
Menyesuaikan diri dengan Diet Rendah Carb
Sebaik sahaja anda mengimbangi pemakanan anda dan mengetahui makanan kegemaran anda yang rendah karbohidrat, tinggi lemak dan protein tinggi, tubuh anda akan mula menyesuaikan diri dengan gaya hidup rendah karbohidrat anda yang baru. Pada mulanya, anda mungkin melihat penurunan tenaga. Itu kerana badan anda digunakan untuk mempunyai gula yang melalui aliran darah anda selepas setiap hidangan.
Kebanyakan organ, tisu otot dan otak anda berjalan pada karbohidrat secara teratur, jadi badan anda harus kembali menggunakan lemak untuk tenaga. Proses ini dipanggil ketosis, kerana badan anda menghasilkan badan keton yang boleh melakukan pekerjaan yang sama seperti glukosa, tetapi sebenarnya terbuat dari lemak, menurut artikel dari Harvard Health.
Carb rendah untuk Berat Badan
Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna bahawa anda membakar lebih banyak lemak pada diet rendah karbohidrat, bagaimanapun. Membakar lemak hanya bermakna ia sumber bahan api pilihan anda. Malah, kajian 2018 yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association menunjukkan bahawa subjek yang makan diet rendah karbohidrat tidak kehilangan lebih banyak berat badan daripada orang yang makan diet rendah lemak.
Kunci kajian ini ialah setiap kumpulan makan jumlah kalori yang sama. Itulah perkara yang paling penting ketika datang untuk menurunkan berat badan. Makronutrien yang anda makan adalah sekunder.
Diet Rendah Carb Kurangkan Kelaparan
Tetapi ia tetap bahawa orang-orang terus makan diet rendah karbohidrat kerana mereka mengurangkan kelaparan dan membuat anda kurang cenderung makan terlalu banyak. Kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam Pemakanan, Metabolisme dan Penyakit Kardiovaskular menunjukkan bahawa makan diet rendah karbohidrat mengurangkan kebuluran anda, yang secara semula jadi memotong kalori anda dan membantu anda menurunkan berat badan.
Faedah untuk pesakit kencing manis
Pesakit kencing manis juga mendapat manfaat daripada diet rendah karbohidrat. Dalam kedua-dua diabetes jenis Type 1 dan Type 2, badan anda mungkin menghadapi masalah mengawal paras gula darah. Sekiranya badan anda tidak dapat menurunkan paras gula darah secara semulajadi, anda mungkin perlu mengambil ubat seperti insulin suntikan atau metformin.
Rendah Carb Mengurangkan Darah Glukosa
Walaupun ia bukan pengganti untuk mengambil ubat-ubatan, makan diet rendah karbohidrat secara semula jadi boleh menurunkan tahap glukosa darah anda. Apabila anda makan karbohidrat, sistem pencernaan anda memecahnya menjadi gula mudah, atau dikenali sebagai glukosa. Kemudian ia dihantar ke aliran darah anda di mana otot, hati atau organ lain menggunakannya. Anda juga boleh mengubahnya menjadi lemak.
Insulin menandakan tubuh anda untuk menarik gula darah dan menyimpannya. Orang yang menghidap diabetes sama ada tidak membuat insulin yang cukup atau mereka tidak boleh menggunakan insulin yang mereka buat, sebab itulah mereka mungkin perlu mengambil ubat. Makan diet rendah karbohidrat menghalang paras gula darah daripada meningkat terlalu tinggi, yang menjadikan insulin kurang penting.
Kajian 2015 yang diterbitkan dalam Pemakanan mendapati bahawa diet rendah karbohidrat menurunkan glukosa darah walaupun subjek tidak menurunkan berat badan. Mereka juga mendapati bahawa sesetengah orang dapat mengurangkan dan bahkan berhenti mengambil ubat diabetes mereka. Ini amat berguna kerana beberapa ubat menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini.
Diet rendah karbohidrat tidak sememangnya berbahaya, tetapi terdapat kesan sampingan. Atlet mungkin mendapati pengurangan dalam prestasi. Sesetengah risiko kardiovaskular, seperti kolesterol tinggi, boleh meningkat apabila anda makan karbohidrat rendah.
Tonton Tahap Kolesterol Anda
Semasa makan lebih banyak lemak tinggi dan makanan protein tinggi membuat anda berasa kenyang dan membantu anda mengurangkan kalori, ia mungkin meningkatkan kolesterol LDL anda. Produk haiwan, terutamanya daging dan tenusu, mungkin akan meningkatkan tahap kolesterol anda. Kajian pada tahun 2016 dari British Journal of Nutrition menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh meningkatkan tahap kolesterol walaupun anda kehilangan berat badan.
Terdapat dua jenis kolesterol: HDL dan LDL. Kolesterol HDL dianggap sihat, dan anda sebenarnya mahukan lebih banyak lagi di dalam badan anda. LDL dianggap buruk, dan jika anda mempunyai lebih daripada 130 miligram setiap desiliter, ia dianggap sebagai faktor risiko penyakit jantung, menurut artikel dari Medline Plus.
Jika anda memulakan diet rendah karbohidrat dan ingin tahu bagaimana ia mempengaruhi tahap kolesterol anda, anda boleh pergi ke doktor untuk ujian darah untuk memantau tahap LDL anda.
Isu pencernaan untuk ditonton
Sistem pencernaan anda mungkin tidak suka makan protein tinggi dan tinggi protein sepanjang masa. Diet rendah karbohidrat membantu mengurangkan berat badan kerana mereka membuat anda berasa kenyang, tetapi kerja tambahan yang perlu dilakukan oleh sistem penghadaman anda boleh mengambil tol. Oleh kerana makanan berkhasiat tinggi dan lemak tinggi lebih sukar dicerna, diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan sakit perut.
Panduan untuk diet ketogenik untuk pakar pediatrik yang diterbitkan di Healio menggariskan beberapa bahaya diet keto. Diet ketogenik sangat tinggi lemak, sederhana dalam protein dan sangat rendah karbohidrat. Untuk makan diet keto, anda hanya mempunyai kira-kira 5 peratus daripada pengambilan kalori harian anda dari karbohidrat, mengikut artikel dari Klinik Cleveland.
Semakin tinggi pengambilan lemak anda berbanding dengan protein, semakin besar kemungkinan anda mengalami masalah pencernaan, menurut artikel dari Healio. Sesetengah orang juga mengalami sakit perut dan perlu muntah daripada jumlah lemak yang tinggi, walaupun ini bukanlah kesan sampingan yang biasa pada diet.
Terdapat juga risiko sembelit kerana diet keto adalah serat yang rendah. Serat adalah sejenis karbohidrat yang badan anda tidak dapat dihadam dengan mudah. Buah-buahan, sayur-sayuran dan oat semuanya serat tinggi, tetapi mereka juga termasuk karbohidrat, jadi anda mungkin tidak dapat memakannya dan berpegang kepada diet keto.
Risiko Tinggi Batu Buah Pinggang
Batu buah pinggang juga menjadi tumpuan kepada diet tinggi lemak. Risiko untuk batu ginjal pada diet keto adalah antara 2 dan 6 peratus, tetapi boleh menjadi setinggi 25 peratus selepas enam tahun dalam diet, menurut artikel dari Healio.
Batu ginjal boleh menjadi sangat menyakitkan. Mereka adalah koleksi kecil mineral dan garam, dan jika mereka memecahkan dan mengapungkan ureter anda, mereka boleh menghalang aliran air kencing ke dalam pundi kencing.
Kehilangan Vitamin dan Mineral
Memotong karbohidrat bermakna anda meninggalkan seluruh kumpulan makanan di belakang. Anda akan kehilangan makanan seperti bijirin atau gandum dan hanya mengambil sejumlah buah dan sayur-sayuran yang terhad. Apabila anda memotong kumpulan makanan seperti ini, sukar untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral dalam diet anda.
Artikel dari Healio menunjukkan bahawa, jika anda tidak makan cukup vitamin D dan kalsium, kerangka anda mungkin menderita. Itulah sebabnya beberapa kekurangan pertumbuhan telah dilaporkan kepada kanak-kanak mengenai diet keto. Bagi orang dewasa, ini boleh meningkatkan risiko osteoporosis.
Rendah Carb Dapat Meningkatkan Prestasi
Pengambilan karbohidrat adalah strategi precompetition yang terkenal untuk atlet. Sehari sebelum perlumbaan besar atau acara sukan, tidaklah biasa untuk melihat seorang atlit yang sedang menyeret sepiring pasta, beras atau kentang. Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan untuk otot anda, terutamanya untuk aktiviti-aktiviti pendek. Tubuh anda boleh menukar glikogen yang disimpan oleh otot untuk tenaga lebih cepat daripada dapat menukar lemak.
Apabila anda menurunkan pengambilan karbohidrat anda, otot anda harus lebih bergantung pada lemak daripada glukosa yang disimpan. Ini boleh menyakiti prestasi, menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan. Kajian ini memandang pelari jarak bersaing dalam satu acara yang berlangsung sehingga tiga jam. Para penyelidik mendapati bahawa walaupun tiga jam ke dalam acara itu, mereka masih berjalan terutama pada karbohidrat.
Para penyelidik juga mendapati bahawa jumlah karbohidrat yang disimpan oleh atlet adalah faktor yang besar dalam prestasi mereka. Ketika para atlet kehabisan karbohidrat, mereka sepertinya memukul dinding dan perlahan perlahan.
Makan diet rendah karbohidrat atau keto boleh menyakiti prestasi anda, terutamanya apabila anda memulakan diet terlebih dahulu. Oleh kerana tubuh anda digunakan untuk menyimpan lemak dan bukannya glukosa untuk tenaga, prestasi anda dapat dinormalisasi. Walau bagaimanapun, ia tidak biasa mengalami minggu atau bulan penurunan prestasi sebelum anda bangkit semula, mengikut artikel dari Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan.
Fungsi Otak Tanpa Karbohidrat
Otak anda berjalan pada glukosa jika anda mempunyai karbohidrat dalam diet anda. Sekiranya anda tidak, badan anda menghasilkan badan keton yang boleh digunakan oleh otak anda sebagai bahan bakar. Walau bagaimanapun, apabila anda beralih ke diet rendah karbohidrat dan paras gula dalam darah anda, anda mungkin tidak begitu tajam seperti biasa.
Ingatan dan perasaan anda mungkin bukan penunjuk terbaik kesihatan anda semasa memotong karbohidrat. Terdapat banyak faktor yang memasuki tahap tenaga dan mood anda untuk hari ini. Mungkin anda mengalami tekanan di tempat kerja atau tidak tidur dengan baik. Itu boleh merosakkan level tenaga dan bagaimana perasaan anda.
Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam The FASEB Journal menunjukkan bahawa diet ketogenik sebenarnya boleh meningkatkan kemampuan anda untuk bertindak balas dengan cepat. Masih ada bukti yang tidak mencukupi mengenai perkara ini untuk mengatakan sama ada karbohidrat menyakitkan atau membantu kemahiran memori dan menyelesaikan masalah anda, tetapi selamat untuk mengatakan bahawa tiada pautan yang jelas lagi.
