Sekiranya anda ingin bersesuaian dengan orang-orang yang berfikiran sama, gym adalah tempat anda. Tetapi keanggotaan boleh mahal, jadi setiap kali anda memukul bilik berat, anda ingin memastikan anda membuat sebahagian besar masa anda - dan wang. Walaupun spesifikasi pelan senaman gim yang baik mungkin berbeza-beza, dua komponen adalah standard: latihan kardio dan kekuatan.
Strategi Latihan Gim Anda
Mari kita mulakan dengan asas-asasnya. Menurut Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia, anda memerlukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana atau 75 minit kardio yang kuat setiap minggu (atau gabungan kedua-dua).
Itu berfungsi untuk kira-kira 30 minit kardio sederhana jika anda memukul gim setiap hari kerja. Sekiranya anda ditekan untuk masa atau dari mentaliti "pergi keras atau pulang", anda juga dapat menggabungkannya dalam dua sesi 40-minit yang mengejutkan kardio yang sengit.
Terdapat satu lagi kepentingan untuk melakukan sekurang-kurangnya dua sesi gim seminggu: Itulah kekerapan HHS mengatakan anda perlu melakukan latihan kekuatan penuh tubuh. Terdapat tangkapan, walaupun: Anda tidak perlu melakukan latihan latihan kekuatan pada hari-hari yang mundur, kerana otot anda semakin kuat dalam masa pemulihan antara latihan anda. Sebaiknya, sebagai Harvard Health Publishing mengesyorkan, berikan diri anda sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan kekuatan untuk mana-mana kumpulan otot yang diberikan.
Petua
Minimum ini yang disyorkan oleh HHS adalah tempat yang bagus untuk bermula, tetapi anda tidak perlu berhenti di situ. Sekiranya anda menggandakan tahap aktiviti hingga 300 minit aktiviti jantung kardiovaskular sederhana seminggu atau 150 minit kardio yang kuat, anda akan mendapat lebih banyak manfaat kesihatan.
Pelan Latihan Gim untuk Lelaki
Selagi dari awak memberikan otot anda secukupnya antara sesi latihan kekuatan, anda boleh menyebarkan masa kardio dan latihan berat badan anda sepanjang minggu namun anda suka.
Pelan senaman berikut mewakili hanya satu cara ini mungkin berjalan sementara masih hujung minggu anda bebas:
- Isnin: 30 minit kardio kuat (atau 60 minit kardio intensiti sederhana)
- Selasa: latihan kekuatan badan penuh
- Rabu: 30 minit kardio kuat (atau 60 minit kardio intensiti sederhana)
- Khamis: 30 minit kardio kuat (atau 60 minit kardio intensiti sederhana)
- Jumaat: latihan kekuatan badan penuh
- Sabtu dan Ahad: rehat atau pemulihan aktif
Cuba senaman gim sepenuh badan ini untuk lelaki
Latihan latihan kekuatan mana yang harus anda lakukan untuk membangunkan badan anda? Terdapat seluruh dunia pilihan, tetapi latihan berikut telah diuji menjadi beberapa kemungkinan yang paling berkesan.
Selepas tiga hingga lima minit pemanasan yang dinamik dan latihan kardio, lakukan tiga set 10 wakil untuk setiap latihan berikut. Selesaikan dengan penyejukan statik selama tiga hingga lima minit.
Petua
Walaupun senaman ini direka dengan lelaki dalam fikiran, tidak ada alasan wanita tidak boleh juga mendapat manfaat daripada semua latihan ini juga!
Pindah 1: Tekan Dada Barbell
Langkah mengangkat berat klasik, tekanan dada barbell adalah latihan yang paling berkesan untuk mengasingkan otot dada anda, menurut penyelidikan yang ditaja dan diterbitkan oleh Majlis Latihan Amerika (ACE).
- Lie face-up pada bangku berat, mata hampir tenggelam dengan barbell yang rakus.
- Genggam barbeku dalam cengkaman yang lebih baik, tangan lebih lebar daripada lebar bahu.
- Angkatnya dari rak dan tahan di atas dada anda.
- Bend siku anda, menurunkan bar ke arah dada anda.
- Hentikan pada sudut yang selesa atau apabila siku anda memecahkan pesawat badan anda.
- Tekan bar kembali untuk menyelesaikan rep.
Pindah 2: Triangle Push-Ups
Masa untuk memukul lantai! Satu lagi kajian dari ACE mendapati bahawa variasi ini pada push-up adalah latihan yang paling berkesan untuk trisep anda.
- Anggapkan kedudukan push-up standard di lantai - papan tinggi seimbang di tangan anda dan bola kaki anda, badan lurus dari kepala ke tumit.
- Poskan tangan anda berdekatan di bawah dada anda, jari dan ibu jari menyentuh untuk membuat segitiga (atau berlian).
- Sapukan teras anda untuk menstabilkan badan anda apabila anda membengkokkan tangan anda, menurunkan dada anda ke arah lantai.
- Tekan diri anda untuk menyiapkan rep.
Pindah 3: Baris Barbell Bent-Over
Untuk senaman yang mensasarkan belakang atas, barisan bengkok adalah salah satu pilihan yang paling berkesan untuk bekerja sama dengan trapezius dan lats anda pada masa yang sama. Membangunkan lats anda, terutamanya, membantu memberi badan anda bahawa V membentuk banyak lelaki yang bertujuan. Bukti? Mungkin anda sudah meneka - kajian lain dari ACE.
- Pegang barbeku dalam cengkaman overhand, tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu selain.
- Tarik kaki anda lebar pinggang atau sedikit lebih luas dan bengkokkan lutut anda sedikit apabila anda berpusing ke depan dari pinggul, menjaga belakang anda rata. Matlamat untuk mendapatkan belakang anda mendekati mungkin mendatar tanpa membulatkannya.
- Jauhkan dada anda dan keluar, tetapi badan anda stabil (jangan angkatnya), sambil anda tarik barbell ke arah dada anda.
- Kurangkan barbell kembali ke tempat permulaan dalam gerakan yang lancar dan terkawal.
Pindah 4: Kepekatan Konsentrasi
Kembali ke ACE, ia mengenal pasti kelumpuhan kepekatan sebagai latihan terbaik untuk bisep anda.
- Duduk di bangku berat dengan dumbbell di tangan kanan anda.
- Hinge sedikit ke hadapan dari pinggul, supaya anda boleh memasukkan siku kanan anda ke bahagian dalam paha kanan anda. Gunakan tangan kiri anda pada paha kiri untuk sokongan.
- Bengkokkan lengan kanan anda, merapatkan berat badan ke arah dada anda.
- Kurangkan berat untuk melengkapkan rep.
- Ulangi di sebelah kiri.
Petua
Menahan godaan untuk menekan dengan kaki kanan anda; bisep kanan anda harus melakukan semua kerja.
Pindah 5: SASL Romanian Deadlift
"SASL" bermaksud single-arm, satu kaki - variasi ragut Romania yang ACE dijumpai sebagai salah satu latihan hamstring terbaik.
- Berdiri dengan lentur sedikit di lutut anda, memegang dumbbell di tangan kanan anda.
- Pastikan paras pinggul anda - jangan biarkan satu sinki sampingan atau bangkit melewati yang lain - apabila anda mengalihkan berat badan ke kaki kiri anda.
- Hinge perlahan-lahan ke hadapan dari pinggul dan angkat kaki kanan anda dari lantai, mengekalkan sedikit lekuk di lutut anda. Pastikan paras pinggul dan pinggul belakang anda terus beralih ke hadapan kerana fleksibiliti anda membolehkan; matlamatnya adalah untuk menjaga belakang anda rata, dada naik dan keluar, apabila anda menurunkan dumbbell di hadapan kaki kiri anda.
- Balikkan usul itu, menggunakan otot teras anda untuk menstabilkan badan anda kerana anda berpaling tegak dan mengembalikan kaki kanan anda ke lantai.
- Pastikan anda mengulangi bilangan wakil yang sama di sisi lain.
Menyesuaikan Latihan Gym Anda
Walau bagaimanapun, jika sebarang elemen pelan ini tidak berfungsi untuk anda, anda boleh mengganti jenis senaman bersamaan. Bukan peminat akhbar bangku barbell? Pertimbangkan menggunakan mesin akhbar dada tuil atau lakukan push-up dalam pelatih penggantungan. Tidak suka mana-mana mesin kardio gim? Pergi untuk berlari sebelum memukul bilik berat atau lebih baik lagi, lari ke gym (jika keadaan anda membenarkan).
Mahu membina otot yang lebih besar, lebih ketara? Mula mengangkat lebih seperti pembina badan. Atau jika anda tidak dapat membawa diri anda bekerja di dalam pada hari yang cantik dan cerah, teruskan dan mengambil latihan anda di luar rumah - berlari, berbasikal, mendaki, berkayak, berkanu, skating sebaris atau berbasikal untuk membaiki kardio anda, dan gunakan berat badan anda dan beberapa keping peralatan terpilih, seperti bar monyet atau bar tarik di taman permainan, untuk latihan kekuatan.
Akhirnya, latihan gym terbaik untuk lelaki tidak perlu berlaku di gim. Perkara yang paling penting ialah anda terus bergerak dan bekerja ke arah matlamat kecergasan anda, apa sahaja yang mungkin.
