Muffin atas dan perut besar tidak hanya mempengaruhi pilihan almari pakaian anda. Lemak ini berbahaya kepada kesihatan anda serta merosakkan penampilan anda. Semua sitips di dunia tidak akan mengurangkan lilitan pinggang anda atau menghilangkan topi muffin anda. Hanya pelan senaman yang komprehensif dan diet yang rendah kalori yang boleh dibezakan dapat membantu anda mengatasi masalah ini. Strategi ini mengambil masa tetapi menjadikannya lebih berkemungkinan anda akan mendapat hasil yang berkekalan. Ketahuilah bahawa mengecutkan ketebalan keseluruhan perut anda mungkin lebih mudah daripada memotong sedikit lemak pinchable terakhir pada perut anda.
Lemak Yang Membuat Muffin Top dan Belly
Perut anda terdiri daripada kedua-dua lemak visceral dan lemak subkutaneus. Lemak visceral memberikan anda pinggang lebar dan dianggap sebagai risiko kesihatan jika anda mengukur lebih luas daripada 40 inci di sekitar sebagai lelaki atau 35 inci di sekeliling sebagai seorang wanita. Lemak visceral terletak di dalam perut anda dan mengelilingi organ dalaman anda, menolak perut anda ke luar. Ia metabolik aktif sehingga melepaskan sebatian yang meningkatkan keradangan badan dan meningkatkan risiko penyakit kronik, termasuk beberapa jenis kanser, penyakit jantung dan diabetes jenis-2.
Minyak subkutan adalah sebahagian besar lemak yang terdapat pada badan anda. Ia adalah lemak yang terletak betul-betul di bawah kulit dan mencipta inci pinchable - atau lebih - yang mencipta penampilan muffin-atas. Kerana ia lebih aktif secara metabolik, lemak visceral cenderung untuk bertindak balas lebih cepat daripada lemak subkutan untuk usaha untuk kehilangannya. Lemak subkutaneus adalah keras kepala, jadi anda mungkin melihat lilitan perut anda berkurangan dengan lebih mudah, tetapi lemak muffin anda atau lemak gatal pada abs anda hangat lebih lama.
Defisit Kalori Menurunkan Berat
Anda kehilangan lemak perut mendatar dan subkutan dengan menggunakan strategi yang sama: Kurang makan dan gerakkan lebih banyak. Satu paun adalah sama dengan 3, 500 kalori, jadi jika anda membuat defisit 500- hingga 1, 000 kalori setiap hari selama seminggu, anda kehilangan 1 atau 2 pound total selama tujuh hari itu. Bagi kebanyakan orang, hanya makan kurang untuk membuat defisit meletakkan mereka terlalu rendah daripada pengambilan kalori. Anda tidak mahu mencelup bawah 1, 200 kalori harian jika anda seorang wanita atau 1, 800 kalori jika anda seorang lelaki, kerana ia biasanya kurang berkhasiat dan tidak lestari. Seperti pengambilan yang rendah sering mengakibatkan kehilangan massa otot yang terbakar kalori yang berharga juga.
Sebaliknya, buatlah defisit menggunakan gabungan diet dan senaman. Sebagai contoh, merancang untuk meluangkan 250 kalori tambahan dan mengurangkan 250 kalori dari makanan anda setiap hari. Ini menambah sehingga defisit 500 kalori setiap hari yang menyebabkan satu paun hilang setiap minggu. Anda mungkin mahu menurunkan perut anda lebih cepat, tetapi penurunan berat badan yang cepat lebih cenderung untuk mendapatkan semula. Kaedah pembetulan cepat juga menggunakan strategi kurang berat badan yang tidak sihat yang menyebabkan kehilangan banyak otot dan air, dan bukannya lemak sebenar.
Menyasarkan Lemak Perut
Biasanya, mensasarkan bahagian tubuh anda sendiri untuk kehilangan lemak tidak realistik. Badan anda menggerakkan lemak dari seluruh badan anda untuk kerugian apabila anda mengalami defisit kalori, bukan hanya satu tempat yang anda mahukan. Bagaimanapun, lemak mendatar perut agak berbeza. Badan anda tidak melihat lemak pendengaran sebagai depot penyimpanan, tetapi sebagai risiko kesihatan, dan bertindak balas dengan cepat kepada usaha untuk mengurangkannya. Beberapa lemak pertama yang anda hilang apabila anda menjadi lebih aktif secara fizikal adalah lemak penderita.
Namun, lemak subkutaneus tidak mudah hilang. Anda mendapati pada pinggul, paha, lengan atas dan, tentu saja, topi muffin anda. Ia menghasilkan lebih banyak molekul yang bermanfaat, dan badan anda menggunakannya sebagai pengawal terhadap kelaparan, walaupun itu bukan kebimbangan zaman moden. Kerana kira-kira 90 peratus lemak badan anda adalah subkutan, ia mempunyai banyak kedai yang dapat ditarik apabila anda kehilangan berat badan. Anda biasanya mengurangkan lemak secara berkadar - sedikit dari paha anda, sedikit dari tumis anda. Topi muffin anda mungkin menjadi salah satu bidang terakhir yang dapat dipertahankan, walaupun anda menjadi lebih leaner.
Strategi Makan untuk Lemak
Mengurangkan pengambilan kalori harian ke antara 1, 200 dan 1, 800 membantu kebanyakan orang mengurangkan berat badan. Tepat berapa banyak yang anda perlukan bergantung kepada saiz, matlamat kadar berat badan, tahap aktiviti, jantina dan umur anda. Berunding dengan ahli diet untuk menentukan pengambilan ideal anda untuk penurunan berat badan.
Sebaik sahaja anda mengetahui pengambilan kalori anda, merancang menu yang terdiri daripada makanan keseluruhan. Sayur-sayuran, buah-buahan dan protein tanpa lemak, seperti ayam daging putih, ikan dan stik tanpa lemak, harus menjadi makanan utama dalam diet anda. Hadkan pakaian salad berkrim, tenusu penuh lemak dan sos kaya. Pilih cuka, jus sitrus, minyak zaitun, herba dan rempah sebagai cara alternatif untuk menumbuk rasa.
Hidangan rata-rata bijirin penuh, bukannya makanan halus seperti roti putih atau nasi putih, bungkus makanan anda. Biji-bijian tidak menggalakkan perkembangan lemak perut seperti butiran halus, menunjukkan kajian yang diterbitkan dalam edisi 2010 Journal of American College of Nutrition.
Makanan ringan yang diproses mungkin mudah, tetapi biasanya berat gula dan bijirin halus. Daripada cip, keropok putih dan bar bijirin, pilih buah segar, yogurt rendah lemak atau kacang sebagai pilihan yang lebih baik untuk menyokong penurunan berat badan.
Diet berdasarkan makanan ini akan membantu mengurangkan lemak viser pada mulanya dan lemak subkutan dalam jangka masa panjang.
Semak semula Pengambilan Minuman Anda
Soda, kopi mewah dan minuman tenaga mengandungi kalori yang banyak yang boleh membuat anda melepaskan matlamat kalori harian anda dengan mudah, jadi anda memakai berat tambahan. Minuman manis dengan gula dan sirap jagung fruktosa tinggi juga menyumbang kepada perkembangan lemak visceral dan lemak hati, melaporkan kajian yang diterbitkan dalam edisi 2013 Penjagaan Diabetes. Minuman manis tidak membuat anda berasa kenyang, jadi anda makan kalori dari makanan selain mereka.
Walaupun jus buah mempunyai nilai pemakanan, ia adalah mudah untuk minum hidangan yang banyak dan mengambil banyak kalori yang berlebihan. Jus juga hilang serat buah keseluruhan, dan serat adalah apa yang memperlahankan pencernaan anda. Ia membuatkan anda berasa kenyang untuk lebih lama dan sederhana kesan gula dalam buahnya pada gula darah anda. Kebanyakan masa, minum air atau teh tanpa gula bukannya minuman beralkohol.
Strength-Train to Nada Your Mectionection
Iklan majalah dan alat kecergasan menjanjikan bahawa latihan mereka akan menghilangkan topi muffin anda. Latihan tidak boleh mencairkan atau membakar lemak dari kawasan tertentu; ia hanya boleh menguatkan dan mengembangkan otot di sana, di bawah lemak. Program latihan komprehensif yang berfungsi untuk seluruh badan anda untuk meningkatkan jumlah otot tanpa lemak pada latihan badan dan kardiovaskular yang membakar kalori yang berlebihan membantu anda menyingkirkan lemak mendalam dan subkutan.
Latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan sasaran semua kumpulan otot utama - pinggul, paha, lengan, bahu, belakang dan dada, serta abdominals. Latihan multijembunyi seperti squats, lunges, tarik dan menekan bekerja dengan banyak otot sekaligus untuk mempercepatkan sesi anda. Pergi untuk lapan hingga 12 ulangan setiap senaman yang anda pilih, dan gunakan berat yang terasa berat oleh beberapa usaha terakhir. Mulakan dengan hanya satu set, tetapi bekerja sehingga dua atau tiga dari masa ke masa.
Burn Calories to Drop Weight
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti seminggu untuk mempromosikan kesihatan yang baik. Lebih banyak latihan kardio diperlukan untuk penurunan berat badan - sekurang-kurangnya 250 minit seminggu, kata American College of Sports Medicine. Perjalanan pantas, aerobik air, kecergasan tarian atau berbasikal lembut semuanya dikira ke arah matlamat ini.
Buat dua atau tiga sesi kardio mingguan anda terdiri daripada latihan jarak intensiti tinggi untuk mempercepatkan kehilangan lemak mendalam dan subkutan. Ini jenis senaman, yang melibatkan selingan pendek kerja intensiti tinggi dengan serangan yang sama dengan kerja yang kurang sengit, meningkatkan kecergasan sambil menurunkan ketahanan insulin dan menyebabkan pengoksidaan lemak yang lebih baik atau pembakaran, melaporkan kajian semula yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011. Sesi sampel HIIT terdiri daripada pemanasan selama lima minit dan kemudian seli dua minit segmen berlari dengan dua minit berjalan, lima kali. Tamatkan dengan kerendahan pendek.
Tambah pergerakan kecil bila-bila masa anda pada bila-bila masa pada waktu siang juga. Berjalan atau basikal untuk bekerja, melakukan kerja rumah, laju semasa di telefon dan pilih tangga di atas lif. Walaupun pergerakan ini kelihatan kecil, kalori yang mereka gunakan menambah dan meningkatkan perbelanjaan kalori harian anda secara keseluruhan untuk membakar perut anda.
