Latihan pisau bekerja seluruh badan rendah anda, termasuk otot punggung, pinggul dan paha anda. Apabila anda menambah berat badan ke gerakan jongkong dalam bentuk dumbbells, anda meningkatkan kesukaran (dan keberkesanan) pergerakan dengan rintangan yang ditambah. Kedua-dua lelaki dan wanita dari semua peringkat umur boleh melakukan senaman jompat dumbbell, tetapi pastikan anda selesa dengan gerakan jongkok sebelum menambah dumbbells. Mempunyai berat bebola berlainan yang berbeza supaya anda dapat menyesuaikan rintangan yang diperlukan. Kebanyakan orang harus bermula dengan berat ringan (secara amnya, 5 hingga 10 paun untuk wanita dan 10 hingga 20 bagi lelaki), dan bergerak dari situ. Rujuk doktor anda sebelum memulakan rejimen latihan ini atau apa-apa.
Langkah 1
Pegang satu bodoh di setiap tangan. Berdiri dengan kaki anda kira-kira lebar bahu selain jari-jari kaki anda bersudut sedikit ke luar. Letakkan kaki anda sedikit lebih luas jika berasa lebih selesa.
Langkah 2
Pegang dumbbells betul-betul di sebelah sebelah anda dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Jika memegang berat di sisi anda berasa tidak selesa, ganti penempatan tangan anda dan melakukan jongkong depan dumbbell seperti yang dicadangkan oleh Majlis Amerika pada Latihan: Cukup bengkokkan siku anda dan angkat dumbbell ke ketinggian dada. Ini adalah cara yang sedikit berbeza untuk melakukan senaman, tetapi ia mensasarkan kaki anda dengan cara yang sama.
Langkah 3
Jauhkan dada dan tongkol tegak dan menghadap lurus ke hadapan apabila anda menolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda. Anda mungkin merasa tergoda untuk bergerak ke hadapan di pinggul, menunjuk dada ke arah tanah, tetapi elakkan melakukan ini, kerana dapat menimbulkan ketegangan bawah dan menyebabkan kecederaan.
Langkah 4
Pastikan berat badan anda tertumpu pada tumit anda apabila anda menurunkan badan anda ke lantai. Anda mungkin mahu menggoyangkan jari kaki anda untuk mengingatkan diri anda untuk mengekalkan berat badan anda melalui tumit anda. Ini akan membantu anda mengekalkan perisai anda berserenjang ke lantai, menghalang lutut anda daripada menonjol ke atas jari kaki anda, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Langkah 5
Turunkan badan anda sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah dengan lutut anda tinggal di belakang jari kaki anda.
Langkah 6
Benarkan tangan anda digantung terus selaras dengan lutut anda semasa anda melakukan gerakan. Sekiranya anda melakukan jongkok depan dumbbell, simpan lekuk tangan anda dan dumbbell di dada anda sepanjang rutin.
Langkah 7
Tekan melalui tumit anda dan kembali ke posisi permulaan, lutut lutut anda sedikit bengkok di bahagian atas pergerakan, menahan diri dari mengunci, atau meluruskan sepenuhnya, lutut anda.
Langkah 8
Ulangi senaman 12 hingga 15 kali, atau sehingga satu atau dua pengulangan yang terakhir terasa hampir terlalu sukar untuk dilakukan. Ini berbeza mengikut kekuatan, jumlah berat badan yang anda gunakan dan keselesaan anda dengan senaman. Jika anda mendapati diri anda melakukan 15 pengulangan tanpa kesukaran, tambah berat dumbbells yang anda gunakan.
Langkah 9
Rehat satu hingga dua minit, kemudian pilih bodoh sedikit lebih berat dan lakukan satu lagi 10 hingga 15 ulangan. Menurut kekuatan dan penyaman pakar yang diperakui, Lance Williams, ketika memilih dumbbell berat, pilih berat badan antara 5 hingga 10 persen lebih berat daripada berat badan yang baru saja diangkat, atau pilih kenaikan berat badan seterusnya.
Petua
Betulkan mata anda di tempat yang tepat di atas ketinggian kepala untuk membantu mengingatkan anda untuk menjaga dada anda tegak dan menghadap ke hadapan sepanjang latihan.
Amaran
Membenarkan lutut anda menonjol di hadapan jari kaki anda boleh menyebabkan sakit lutut atau kecederaan. Fokus pada lenturan ke belakang dari pinggul bukan membongkok ke hadapan dari lutut untuk membantu mencegah kecederaan.
