Kisah kura-kura dan kelinci adalah sama dengan kekuatan otot dan ketahanan. Kelinci mungkin cepat, tetapi kesabaran kura-kura membolehkannya memenangi perlumbaan. Dengan cara yang sama, otot anda mungkin kuat, tetapi jika mereka tidak mempunyai ketahanan yang cukup, kekuatan anda mungkin tidak begitu membantu.
Untuk mengetahui seberapa baik ketahanan otot anda, terdapat ujian yang boleh anda lakukan untuk bahagian tubuh yang berlainan. Tidak seperti ujian kekuatan, yang sengit tapi hanya bertahan untuk jangka masa yang singkat, ujian ketahanan ini mengambil ketahanan mental. Ujian ketahanan kebanyakan menggunakan berat badan anda sebagai perlawanan. Terdapat ujian yang boleh dipercayai untuk badan bahagian atas, badan rendah, dan otot teras anda.
Ujian Sit-Up
Ujian ini digunakan dalam tentera dan banyak program pendidikan jasmani. Ia adalah pergerakan mudah untuk belajar dan kebanyakan orang mempunyai kekuatan perut untuk menyelesaikan lebih daripada beberapa wakil.
Garis panduan untuk Ujian Kecergasan Fizikal Tentera menyatakan bahawa dalam masa dua minit, lelaki dan wanita berusia 17 hingga 21 sepatutnya dapat melakukan 53 tempat duduk. Itu dianggap tahap pemula ab ketahanan otot.
Apabila peningkatan umur, bilangan sit-up diperlukan untuk lulus ujian perlahan-lahan berkurangan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang. Bengkokkan lutut anda dan tanamkan kaki anda rata. Mempunyai pasangan memegang kaki anda di atas tanah. Lipatkan tangan anda ke dada anda dan duduk, membawa dada anda sebagai dekat dengan lutut yang mungkin.
Lakukan seberapa banyak replikasi sehingga anda terlalu letih untuk menyelesaikan pengulangan penuh. Menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam SpringerPlus, anda tidak sepatutnya meletakkan had masa pada ujian.
Para penyelidik mendapati bahawa ujian sit-up selama satu minit tidak menguji ketahanan otot dengan sangat baik kerana sesetengah subjek dapat terus melampaui satu minit. Untuk memahami berapa banyak daya tahan otot ab anda, teruskan sehingga anda benar-benar letih.
Ujian Curl-Up Separa
Curl-up adalah ujian ketahanan abdomen. Walaupun sit-up digunakan secara meluas sebagai ujian ketahanan otot, ia mungkin tidak tepat seperti curl-up. Tempat duduk membolehkan anda menggunakan flexors pinggul anda untuk membantu dalam pergerakan, sedangkan curl-up mengasingkan abs.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang. Bengkokkan lutut anda dan tanam kaki anda rata, seperti yang anda akan lakukan duduk. Letakkan tangan anda rata di atas tanah, sampai ke kaki anda. Mempunyai pasangan meletakkan sepotong pita di depan jari tengah anda, kemudian sekeping pita 10 sentimeter di depannya.
Bernafas, tolak belakang bawah ke tanah dan curl kepala dan bahu anda dari tanah. Jangkau tangan anda, simpannya rata di atas tanah, sehingga jari tengah anda menyentuh jalur kedua pita. Kemudian, letakkan semula. Ulangi titik keletihan. 25 pengulangan dalam satu minit dianggap sangat baik.
Ujian Push-Up
Untuk dada, bahu dan trisep, ini adalah salah satu ujian ketahanan otot yang terbaik. Jika anda berasa yakin, lakukan ujian ini menggunakan kaki anda sebagai titik pivot. Walau bagaimanapun, jika push-up tidak mudah untuk anda, lakukan ujian dari lutut anda.
Di Tentara, rekrut lelaki dari usia 17 hingga 21 perlu melakukan sekurang-kurangnya 35 push-up dalam masa dua minit. Wanita yang mempunyai usia yang sama harus melakukan 13. Syarat-syarat bagi kedua-dua jantina berkurangan apabila para rekrut semakin tua.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah di atas kedudukan pusing dengan siku anda lurus dan lutut atau kaki di atas tanah. Turunkan diri, luruskan belakang anda lurus sehingga dagu menyentuh tanah. Kemudian, tekan kembali ke atas. Itu dikira sebagai satu pengulangan. Teruskan sehingga titik keletihan dan hitungkan bilangan pengulangan.
Ujian Lompat Ujian Bosco
Otot yang lebih besar pada badan yang lebih rendah, quadriceps, hamstrings dan glutes, lebih banyak dikenakan cukai untuk menguji. Mereka menggunakan lebih banyak tenaga dan aliran darah yang lebih besar. Anda akan menyedari perbezaan selepas menamatkan Ujian Lompat Bosco Repetitif. Ia boleh hampir seperti cukai pada paru-paru anda sebagai kaki anda.
Satu kajian pada tahun 2007 dalam Kajian Brazil Perubatan Sukan mendapati pemain bola tampar lelaki melompat rata-rata sebanyak 50 kali dalam ujian sepanjang minit. Bagi bukan atlet, jumlah itu akan lebih rendah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri dengan tangan anda di pinggul anda. Untuk satu minit, anda akan menyimpan tangan anda pada pinggul anda dan melompat sebanyak mungkin. Jatuh sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah, kemudian lompat setinggi mungkin setiap pengulangan. Cara yang paling tepat untuk melakukan ujian ini adalah pada tikar lompat menegak, yang dapat mengukur betapa tinggi anda melompat setiap pengulangan.
Ujian Wall Squat
Ujian ini memerlukan anda memegang satu jawatan selama yang mungkin. Kaki anda akan terbakar dan ia akan menjadi tidak selesa. Cuba hanyut dan imej yang anda berada di tempat yang bahagia apabila kaki anda perlahan-lahan keletihan. Ujian adalah untuk kaki anda, tetapi paling khusus mensasarkan otot quadriceps di atas paha anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan berdiri dan condong ke dinding yang halus. Luncurkan dinding dan berjalan kaki ke hadapan sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Pastikan belakang anda tetap rata di dinding. Pastikan tumit anda turun di atas tanah. Untuk menjadikannya lebih mencabar, angkat satu kaki dari tanah.
Menurut artikel dari Daftar Jurulatih Peribadi Nasional, lelaki yang boleh memegang jawatan ini selama lebih dari 102 detik dianggap "sangat baik." Wanita perlu memegang kedudukan yang sama sekurang-kurangnya 60 saat untuk mendapatkan perbezaan yang sama.
