Antara 2000 dan 2015, kadar kelahiran oleh C-seksyen meningkat daripada 24 peratus kepada 32 peratus, menurut artikel 2018 di The Lancet. Statistik itu mungkin tidak begitu menarik untuk anda, tetapi anda boleh mengambil hati dalam mengetahui terdapat banyak ibu baru lain di luar sana yang sedang berjuang untuk mendapatkan kembali tulang belakang pra-C mereka.
Sama seperti ibu-ibu yang mempunyai kelahiran faraj, ibu-C seksyen perlu kehilangan lemak perut dan nada otot perut untuk meratakan perut mereka. Walau bagaimanapun, mereka perlu mengambil lebih berhati-hati apabila kembali bersenam kerana otot perut mereka masih menyembuhkan.
Petua
Latihan kekuatan kardio dan kekuatan badan yang sederhana-sederhana membantu membakar lemak dan meratakan perut anda selepas C-seksyen.
Langkah berjaga-jaga C-Seksyen Khas
Menurut Rajiv M. Mallipudi, MD, wanita yang mempunyai bahagian C harus menunggu sekurang-kurangnya enam minggu sebelum kembali bersenam. Sama seperti mana-mana kecederaan tisu lembut, otot perut memerlukan masa untuk menyembuhkan daripada trauma penghantaran. Latihan semula terlalu cepat boleh mengakibatkan pembukaan tulang belakang atau menyebabkan otot atau hernia.
Pakar obstetrik anda adalah orang yang terbaik untuk memberitahu anda bila tiba masanya untuk menyambung semula aktiviti dan apakah jenis aktiviti yang terbaik untuk anda. Dr Mallipudi mengatakan bahawa walaupun anda mula berolahraga lagi, anda masih harus mengelakkan banyak latihan abdomen tradisional dan memilih aktiviti berdampak rendah yang tidak meletakkan banyak tekanan pada abs dan pelvic floor.
Kurangkan Lemak
Keutamaan pertama anda apabila anda dibersihkan untuk senaman kemungkinan akan membakar rak lemak itu di atas pemotongan anda. Perubahan semasa kehamilan menjejaskan di mana lemak disimpan, seperti yang dinyatakan dalam kajian 2013 di Nutrisi & Diabetes. Lebih banyak ia berkumpul di kawasan abdomen sebagai jenis lemak tertentu yang dikenali sebagai lemak visceral .
Itu menjadikan semuanya lebih penting untuk kehilangan bulge perut. Tidak seperti lemak subkutan, yang terletak di bawah kulit anda, lemak mendalam terletak di dalam perut anda, mengelilingi organ anda. Ia dikaitkan dengan keadaan kesihatan yang serius seperti penyakit jantung dan diabetes Jenis 2, menurut Harvard Health Publishing.
Berita baiknya ialah lemak visceral bertindak balas terhadap senaman dan diet seperti lemak subkutan. Selain diet yang dikawal kalori, meningkatkan aktiviti kardiovaskular dan membina otot akan membantu anda membakar lemak perut.
Hanya Dapatkan Bergerak
Selepas enam minggu rehat, anda mungkin akan beranjak pergi. Tetapi jangan renda kasut lari anda segera. Anda masih akan menjadi penyembuh, dan harus mengambilnya dengan mudah pada mulanya.
Berjalan adalah pertaruhan terbaik untuk senaman kardio selepas C-seksyen, dan ia adalah pengenalan semula yang hebat kepada aktiviti selepas menjadi tidak aktif. Walaupun ia bukan latihan pembakaran lemak yang terbaik, ia masih membakar kalori. Bergantung pada seberapa cepat anda berjalan dan berat badan anda, anda boleh membakar antara 240 dan 500 kalori sejam, menurut Harvard Health Publishing.
Oleh itu, keluarlah kereta dorong bayi dan bergerak. Mulakan pada tahap yang sederhana di medan rata; kemudian meningkatkan kelajuan anda dan menambah beberapa bukit. Berjalan bukit akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan menyediakan senaman toning berkesan untuk kaki dan pantat anda.
Berapa Banyak yang Perlu Anda Lakukan?
Cuba masuk sekurang-kurangnya 30 minit berjalan setiap hari seperti yang anda rasa. Menurut Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia, semua orang dewasa perlu mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardio intensiti sederhana setiap minggu untuk meningkatkan kesihatan mereka dan mengekalkan berat badan yang normal.
Tetapi untuk keputusan yang lebih besar, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia menyarankan peningkatan jumlah latihan kardio hingga 300 minit setiap minggu. Itu kurang dari 45 minit berjalan kaki setiap hari. Sudah tentu, anda harus mendapatkan nasihat doktor anda tentang berapa banyak senaman yang sesuai untuk anda.
Meningkatkan Cabaran
Semakin sukar anda membuat diri anda lebih banyak kalori yang akan dibakar. Sebaik sahaja anda berjalan selama beberapa minggu tanpa kesakitan perut atau masalah lain, dan doktor anda mengatakan itu OK, anda boleh meningkatkan keamatan dengan sama ada joging, berlari, berbasikal atau menggunakan mana-mana mesin kardio di gym.
Berjalan pada kadar 5 batu per jam meningkatkan potensi membakar kalori setiap jam kepada 760 kalori, seperti nota Harvard Health Publishing. Berbasikal membakar antara 760 dan lebih kurang 1, 000 kalori sejam, bergantung kepada kelajuan dan berat badan anda, dan menggunakan mesin elips di gim boleh membakar sehingga 800 kalori sejam.
Apabila anda bersenam dengan lebih gigih, anda tidak perlu melakukan lebih banyak untuk mendapatkan manfaat berat badan. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengatakan bahawa 150 minit senaman aerobik yang kuat setiap minggu adalah matlamat yang baik. Jika badan anda sudah siap dan anda mempunyai masa, anda juga boleh berasa bebas untuk melampaui sasaran itu.
Tambah Latihan Kekuatan
Satu lagi bahagian utama latihan selepas C-seksyen untuk mengurangkan perut anda adalah latihan kekuatan. Membina otot tanpa lemak bukan sahaja menjadikan anda lebih sihat dan lebih mampu menangani ibu, tetapi ia juga menghidupkan metabolisme anda, jadi tubuh anda membakar lebih banyak kalori walaupun anda tidak bersenam.
Melakukan latihan yang disasarkan untuk menguatkan otot perut dan pelvis adalah penting, tetapi mereka harus menjadi sebahagian daripada program yang menguatkan semua kumpulan otot utama anda - lengan, bahu, belakang, perut, dada dan kaki. Mulakan dengan berat ringan atau berat badan sendiri pada mulanya. Pakar senaman pranatal dan selepas bersalin Jessie Mundell mengesyorkan melakukan senaman post-C-bahagian yang merangkumi squats, papan sisi, squats pecah, tarik tali pinggang dan baris penggantungan TRX.
Mundell memberi amaran bahawa latihan tertentu harus dielakkan, sekurang-kurangnya pada mulanya, termasuk:
- Crunches, situps, bangkai kaki dan papan depan
- Melompat dan melangkah
- Tekan atas overhead
- Mana-mana senaman berbobot berat
- Mana-mana senaman yang meletakkan tekanan ke bawah di atas lantai panggul, seperti jongkong belakang jongkong
Bermula dengan dua latihan berjumlah total badan setiap minggu, melakukan satu atau dua set lapan hingga 12 wakil. Jika, selepas beberapa minggu, anda tidak mengalami kesakitan, anda boleh menambah set dan senaman lain untuk senaman anda.
Latihan Perut Selepas Cesarean
Latihan abdomen selepas C-seksyen tidak akan meratakan perut anda kerana anda tidak boleh mengurangkan kesannya. Rahim perut anda adalah mengenai pembakaran lemak. Walau bagaimanapun, latihan ini adalah penting untuk mendapatkan kekuatan dan fungsi keseluruhan tubuh. Pakar kecergasan dan transformasi dan ibu dari empat Heidi Powell mengesyorkan termasuk latihan berikut dalam rutin senaman post-C awal anda:
Vacuums. Duduk, berdiri atau berbaring di belakang anda. Mengemudi sepenuhnya ke dalam paru-paru anda; kemudian buang nafas secara mendalam. Apabila anda telah menghembuskan nafas sepenuhnya, tahan nafas anda dan tarik abs anda, tarik butang perut anda ke dalam dan ke atas. Bertahan di sini selagi boleh; kemudian mengekalkan abs anda di, menghirup perlahan-lahan. Melepas dan ulang sehingga 10 kali.
Putaran Dowel. Pegang dowel atau batang penyapu di bahagian atas punggung anda. Lakukan vakum, tarik abs anda ke atas dan ke atas. Di bahagian bawah menghembus nafas, tahankan nafas anda dan perlahan-lahan berputar dari sisi ke sisi. Teruskan sehingga anda perlu mengambil nafas; kemudian ulangi sebanyak lima hingga 10 wakil.
Slaid tumit. Berbaring di belakang dengan lutut lutut. Lakukan vakum dan semasa anda memegang nafas perlahan-lahan, luncurkan tumit kanan anda supaya kaki anda dilanjutkan sepenuhnya; kemudian tarik kembali ke kedudukan permulaan. Menghembus nafas, menghembus nafas dan kemudian ulangi melakukan 10 wakil; kemudian beralih ke kaki kiri anda. Buat tiga hingga lima set 10 hingga 15 ulangan pada setiap sisi.
