Membangun badan yang ramping dalam masa yang singkat mengambil dedikasi dan disiplin. Menggunakan pembetulan cepat berat badan boleh membantu anda mengurangkan berat tambahan, tetapi mereka tidak cukup untuk membantu anda mengurangkan. Melegakan memerlukan otot bangunan dan mengurangkan peratusan lemak badan anda untuk melihat lebih banyak definisi. Terlibat dalam latihan kekuatan dan aktiviti aerobik sambil mengikuti diet rendah lemak untuk kehilangan banyak berat badan dan cepat dipotong.
Langkah 1
Makan kurang untuk membuat defisit kalori dan menggalakkan penurunan berat badan. Catat semua yang anda makan menggunakan jurnal makanan atau alat dalam talian seperti MyPlate LIVESTRONG untuk memantau pengambilan kalori harian anda. Kurangkan 500 hingga 750 dari purata anda untuk mengira jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari untuk kehilangan satu hingga dua paun setiap minggu.
Langkah 2
Gunakan diet rendah karbohidrat protein yang tinggi untuk memudahkan kehilangan lemak. Makan protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan air sejuk, telur, potongan stik tanpa lemak, keju cottage dan yoghurt Yunani untuk membantu pembaikan tisu dan pemulihan otot. Keluarkan karbohidrat kompleks yang perlahan seperti bijirin penuh seperti beras perang dan oat, sayur-sayuran dan buah-buahan untuk meningkatkan tahap tenaga. Jauhkan daripada gula halus yang menyebabkan penurunan paras gula dalam darah dan lebih cenderung disimpan sebagai lemak.
Langkah 3
Makan makanan kecil setiap tiga hingga empat jam untuk meningkatkan metabolisme anda. Mencerna makanan membakar kalori, jadi makan sering meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar walaupun semasa berehat. Mempunyai hidangan protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks pada setiap hidangan. Contohnya, makan 4 auns tilapia bakar, 1 cawan brokoli dan ½ cawan beras perang.
Langkah 4
Terlibat dalam latihan kekuatan selama 20 hingga 30 minit sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Gunakan dumbbell, kettlebells, barbells atau mesin pulley untuk membina otot dan meningkatkan metabolisme anda. Mulakan dengan berat badan yang selesa untuk hidup dan lapan hingga 12 wakil atau setiap senaman. Tambah lebih banyak perwakilan apabila anda berkembang dengan kekuatan dan meningkatkan jumlah berat yang anda angkat. Anda juga boleh menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan dalam latihan seperti lunges, squats dan yoga.
Langkah 5
Lakukan 30 minit senaman kardiovaskular pada waktu pagi sebelum sarapan pagi lima hari seminggu. Berjalan di atas treadmill di lekapan tinggi, menunggang motosikal tanpa henti dengan laju perlahan dan tahap rintangan yang tinggi atau joging di luar rumah. Perlahan menambah latihan selang waktu. Jika anda berjalan atau berjoging, teruskan pada kadar normal anda selama lima minit dan kemudian meningkatkan kadar anda sehingga dua minit. Teruskan semula kadar normal anda dan kemudian ganti antara keamatan sederhana dan tinggi untuk baki latihan anda.
Petua
Meningkatkan pengambilan air anda untuk menghapuskan berat badan tambahan yang disebabkan oleh pengekalan air. Minum sekurang-kurangnya lapan cawan setiap hari untuk kekal terhidrasi.
Amaran
Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman untuk kali pertama atau jika anda telah berada jauh dari program kecergasan untuk seketika, atau jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan kronik.
